Лучшие закуски с низким содержанием калорий

Комментировать Редактировать статью

Вы закончили завтракать или обедать не так давно, но уже чувствуете, что пора заморить "червячка", а следующий прием пищи только через несколько часов? Самое время перекусить без вреда для фигуры! Берите на заметку несколько отличных закусок, которые практически не прибавят калорий к вашему рациону.

Сертифицированный диетолог Лесли Ланжевин из Whole Health Nutrition говорит, что закуски должны содержать как минимум два из следующих веществ, чтобы вы чувствовали, что сыты: белок, клетчатку и здоровые жиры. Поэтому, прежде чем ваша рука потянется к печенью или пакету с чипсами, окиньте взглядом предложенные здесь здоровые варианты для перекуса.

Брауни с черной фасолью

  • Калории: 149.
  • Жир: 4,9 г.
  • Углеводы: 5,2 г.
  • Белок: 5,9 грамма.

Вкусное пирожное с черной фасолью, отлично подходящее для веганов, содержит всего 150 калорий.

Ингредиенты:

  • 6 столовых ложек воды;
  • 1 чашка черной фасоли;
  • три четверти стакана порошка какао;
  • полстакана миндальной муки;
  • две ст. ложки муки из льна;
  • половина чайной ложки морской соли;
  • одна чайная ложка ванили;
  • сахар - полстакана;
  • 1,5 ч. л. порошка разрыхлителя;
  • по две столовых ложки шоколадных чипсов и рубленых орехов пекан.

Разогрейте духовку до 180 градусов. В кастрюлю для кексов положите 12 бумажных формочек. Смешайте льняную муку с водой в отдельной емкости и отложите в сторону. В кухонном комбайне или высокоскоростном блендере смешайте черную фасоль, какао-порошок, миндальную муку, морскую соль, ваниль, сахар и разрыхлитель. Разлейте тесто на 12 порций для булочек, заполняя их наполовину. Натрите сверху шоколад и посыпьте измельченными орехами. Выпекайте 20 минут.

Высокобелковая закуска с бананом и арахисовым маслом

  • Калории: 158.
  • Жир: 4 г.
  • Белок: 13,6 г.
  • Углеводы: 4,1 г.

Этот вариант отлично подходит как перекус до тренировки в зале и после нее. Если вы съедите половину среднего банана (53 калории) с одной столовой ложкой арахисового масла (95 калорий), то вы получите всего 4,6 г белка. Если после интенсивной тренировки вам нужно больше белка, вот простой способ увеличить содержание его содержание до 13,6 граммов, а калорийность закуски составит всего 158 калорий.

Ингредиенты:

  • средний банан;
  • половина ст. л. арахисового масла;
  • 14 г ванильного белкового порошка;
  • вода.

Приготовление.

Разрежьте банан пополам. Смешайте арахисовое масло и белковый порошок вместе в маленькой миске. Капните воды и перемешайте до образования мягкого теста. Намажьте ореховой смесью половину банана, а сверху накройте другой половиной банана.

Шоколадный миндальный коктейль

  • Калории: 153.
  • Жир: 7,7 г.
  • Углеводы: 3 г.
  • Белок: 15,6 г.

Итак, возьмите:

  • один стакан несладкого ванильного миндального молока;
  • 1/2 шоколадного белкового порошка;
  • 8 сырых миндальных орехов;
  • 3 кубика льда

Банановые вегетарианские шарики

  • Калории: 141.
  • Жир: 2,1 г.
  • Углеводы: 3,6 г.
  • Белок: 8,1 г.
Ингредиенты:
  • 1 чашка геркулеса;
  • 1 порция веганского ванильного белкового порошка;
  • 1 большой банан.

Приготовление.

Смешайте овсянку и белковый порошок в кухонном комбайне в течение одной минуты. Добавьте банан и включите, пока не образуется грубоватое, но эластичное тесто. Скатайте 12 шариков и поместите в холодильник.

Сахарный жареный нут c какао и корицей

  • Калории: 144.
  • Жир: 3,5 г.
  • Углеводы: 5 г.
  • Белок: 6,2 г.

Итак, возьмите:

  • 425 г нута (1 банка);
  • две ч. л. растительного масла, лучше оливкового;
  • три ч. л. кокосового сахара;
  • половину чайной ложки коричного порошка;
  • две столовые ложки порошка какао;
  • 1/8 ч. л. морской соли.

Разогрейте вашу духовку до 200 градусов. Положите на противень пергаментную бумагу для выпечки. Слейте и промойте нут в дуршлаге. Поместите их на полотенце, чтобы они подсохли. Положите нут в большую миску и добавьте масло, какао-порошок, кокосовый сахар, корицу и соль и смешайте. Распределите нут на противне и обжаривайте в течение 15 минут. Для дополнительной хрустящей консистенции выключите духовку и оставьте их еще на 15 минут.

Шоколадный белковый пудинг

  • Калории: 146.
  • Углеводы: 6 г.
  • Жиры: 0,8 г.
  • Белок: 7,3 г.

Ингредиенты:

  • 425 г черной фасоли, промытой и просушенной;
  • четверть стакана какао в порошке;
  • 2 ст. ложки ванильного соевого молока;
  • 1/4 ч. л. экстракта ванили;
  • кленовый сироп - четыре ложки (столовые);
  • немного морской соли.

Смешайте все продукты в кухонном комбайне и подавайте украшенными на ваш вкус!

Вегетарианское "мороженое" с орехами, чечевицей и шоколадными чипсами

  • Калории: 140 (на 1 штуку).
  • Углеводы: 5,2 г.
  • Жиры: 6,5 г.
  • Белки: 5,8 г.

Вам понадобятся 3/4 стакана соленых арахиса, 1/4 чашки сырого миндаля, 10 штук инжира, стакан консервированной чечевицы (промыть и слить), одна чайная ложка ванили, полстакана мини-шоколадных чипсов (без молока).

Положите орехи в кухонный комбайн и измельчите, взбивайте до образования орехового масла. Добавьте финики, включите еще на 1 минуту. Добавьте чечевицу и ваниль и включите еще на минуту, пока не образуется гладкое, кремообразное тесто. Поставьте контейнер с ним в холодильник на 15 минут. Далее вмешайте в него 3/4 шоколадных чипсов, оставив остальное для украшения верха. Распределите тесто в чашу размером 8x8 дюймов, сверху добавьте оставшиеся чипсы и положите в морозильник на ночь. Выньте из морозильника и разрежьте на 16 квадратов. Храните в закрытом стеклянном контейнере в морозильной камере.

Кексы с лимоном и черникой

  • Калории: 150.
  • Жиры: 5,8 г.
  • Углеводы: 2,2 г.
  • Белки: 6 г.

Итак, возьмите:

  • шесть столовых ложек воды;
  • две столовые ложки льняной муки;
  • одна ч. л. яблочного уксуса;
  • одна треть чашки масла канолы;
  • две чайные ложки соды;
  • один стакан несладкого соевого молока;
  • полтора стакана пшеничной муки;
  • две ложки порошка ванильного белка;
  • половина чайной ложки соли;
  • органический или обычный сахар - полстакана;
  • сок из одного лимона (около 3 столовых ложек);
  • две чайных ложки лимонного экстракта, одна ч. л. ванильного;
  • 1,25 стакана черники (свежей или замороженной).

Разогрейте духовку до 175°. Положите на противень 15 маленьких формочек для кексов (сбрызните формочки маслом, чтобы тесто не прилипло). В небольшой миске смешайте льняную муку с водой и отложите в сторону. В другой маленькой миске взбейте вместе яблочный уксус и несладкое соевое молоко и отложите в сторону. В большой миске перемешайте муку, белковый порошок, пищевую соду, соль и сахар. Смешайте масло, лимонный сок, экстракт лимона, экстракт ванили. Объедините все смеси, заместите тесто, добавьте чернику. Разлейте тесто на 15 формочек и запекайте в течение 25 минут.

Овсяные шоколадные шарики с финиками и кешью

  • Калории: 142 (2 шарика).
  • Жиры: 6,4 г.
  • Углеводы: 3,2 г.
  • Белок: 6,6 грамма.

Овсянку, кешью, белковый порошок, финики, какао-порошок и соль смешайте в кухонном комбайне, положите размятый банан и мешайте до тех пор, пока не образуется плотное, слегка липкое тесто. Выложите 25 шариков на пергаментную бумагу. Обваляйте в сахарной пудре с добавлением малины. Храните в холодильнике в закрытом контейнере в течение недели.

Шоколадный хумус

  • Калории: 107.
  • Жиры: 2,5 г.
  • Углеводы: 3,9 г.
  • Белок: 4,7 г.

Роллы с огурцами и тофу

  • Калории: 156.
  • Жиры: 11,4 г.
  • Углеводы: 1,4 г.
  • Белок: 5,9 грамма.

Это блюдо, наверное, умеет готовить даже ребенок, оно отлично утоляет голод, насыщает полезными веществами и является прекрасным выбором для тех, кто недавно посетил спортзал и хотел бы перекусить.

Авокадо с творогом

  • Калории: 141.
  • Жиры: 10,6 г.
  • Углеводы: 3,4 г.
  • Белок: 6,8 г.

Вегетарианские хрустящие шарики с арахисовым маслом

  • Калории: 158 (на 2 шарика).
  • Жиры: 9,6 г.
  • Углеводы: 2,4 г.
  • Белок: 7 г.

Понадобится половина чашки натурального арахисового масла, полстакана овсянки или геркулеса, четверть стакана зародышей пшеницы, одна четверть стакана кокосовых хлопьев без сахара, пол чайной ложки молотой корицы, 1/4 стакана яблочного сидра, 1 столовая ложка кленового сиропа, четверть стакана хрустящих рисовых шариков. Смешайте все в комбайне, сформируйте 16 шариков и обваляйте каждый в молотых рисовых шариках. Храните в холодильнике.

Клубнично-банановый крем

  • Калории: 145 (на 8 клубничек).
  • Жиры: 3,4 г.
  • Углеводы: 4 г.
  • Белок: 8,2 г.

1/2 маленький банан, 50 г ванильного греческого йогурта, 8 ягод клубники, 1 столовая ложка нарезанного миндаля.

Сливочные яблоки с арахисом и виноградом

  • Калории: 151 (6 кусочков яблока).
  • Жиры: 4,2 г.
  • Углеводы: 3,1 г.
  • Белок: 8,4 г.

Вам понадобятся 50 г ванильного греческого йогурта (обезжиренного), 1/2 столовой ложки натурального арахисового масла, 1/4 чайной ложки корицы, 1/2 среднего яблока, 6 виноградин.

Жареные эдамаме

  • Калории: 153.
  • Жиры: 8,3 г.
  • Углеводы: 3,5 г.
  • Белок: 13,4 г.

Эдамаме — вареные в воде или на пару прямо в стручках незрелые соевые бобы - популярны в Японии. Для приготовления этой закуски вам понадобятся 2 стакана размороженного эдамаме, 2 чайные ложки оливкового масла, 1 чайная ложка морской соли, 1 столовая ложка черного семени кунжута.

Разогрейте духовку до 230°. В чашу для запекания положите эдамаме с маслом и приправьте солью. Поставьте на 12-15 минут в духовку. Выньте из духовки и посыпьте семенами кунжута. Поставьте обратно в духовку и выпекайте еще пять минут.

Лимонные кокосовые белковые шарики

  • Калории: 147 (для 3 человек).
  • Жир: 9 г.
  • Углеводы: 3,3 г.
  • Белок: 7,2 г.

Вам понадобятся 1 стакан миндальных орехов (сырых), 1 чашка фиников, 1 порция протеинового ванильного порошка (около 41 г), сок одного лимона, треть стакана несладкой кокосовой стружки (для обвалки).

Поместите миндаль и протеиновый порошок в кухонный комбайн и смешайте до образования порошка. Добавьте финики и лимонный сок, быстро замесите тесто. Скатайте шарики, каждый обваляйте в кокосовой стружке. Храните шарики в воздухонепроницаемом контейнере в холодильнике.