Вы закончили завтракать или обедать не так давно, но уже чувствуете, что пора заморить "червячка", а следующий прием пищи только через несколько часов? Самое время перекусить без вреда для фигуры! Берите на заметку несколько отличных закусок, которые практически не прибавят калорий к вашему рациону.
Сертифицированный диетолог Лесли Ланжевин из Whole Health Nutrition говорит, что закуски должны содержать как минимум два из следующих веществ, чтобы вы чувствовали, что сыты: белок, клетчатку и здоровые жиры. Поэтому, прежде чем ваша рука потянется к печенью или пакету с чипсами, окиньте взглядом предложенные здесь здоровые варианты для перекуса.
Брауни с черной фасолью
- Калории: 149.
- Жир: 4,9 г.
- Углеводы: 5,2 г.
- Белок: 5,9 грамма.
Вкусное пирожное с черной фасолью, отлично подходящее для веганов, содержит всего 150 калорий.
Ингредиенты:
- 6 столовых ложек воды;
- 1 чашка черной фасоли;
- три четверти стакана порошка какао;
- полстакана миндальной муки;
- две ст. ложки муки из льна;
- половина чайной ложки морской соли;
- одна чайная ложка ванили;
- сахар - полстакана;
- 1,5 ч. л. порошка разрыхлителя;
- по две столовых ложки шоколадных чипсов и рубленых орехов пекан.
Разогрейте духовку до 180 градусов. В кастрюлю для кексов положите 12 бумажных формочек. Смешайте льняную муку с водой в отдельной емкости и отложите в сторону. В кухонном комбайне или высокоскоростном блендере смешайте черную фасоль, какао-порошок, миндальную муку, морскую соль, ваниль, сахар и разрыхлитель. Разлейте тесто на 12 порций для булочек, заполняя их наполовину. Натрите сверху шоколад и посыпьте измельченными орехами. Выпекайте 20 минут.
Высокобелковая закуска с бананом и арахисовым маслом
- Калории: 158.
- Жир: 4 г.
- Белок: 13,6 г.
- Углеводы: 4,1 г.
Этот вариант отлично подходит как перекус до тренировки в зале и после нее. Если вы съедите половину среднего банана (53 калории) с одной столовой ложкой арахисового масла (95 калорий), то вы получите всего 4,6 г белка. Если после интенсивной тренировки вам нужно больше белка, вот простой способ увеличить содержание его содержание до 13,6 граммов, а калорийность закуски составит всего 158 калорий.
Ингредиенты:
- средний банан;
- половина ст. л. арахисового масла;
- 14 г ванильного белкового порошка;
- вода.
Приготовление.
Разрежьте банан пополам. Смешайте арахисовое масло и белковый порошок вместе в маленькой миске. Капните воды и перемешайте до образования мягкого теста. Намажьте ореховой смесью половину банана, а сверху накройте другой половиной банана.
Шоколадный миндальный коктейль
- Калории: 153.
- Жир: 7,7 г.
- Углеводы: 3 г.
- Белок: 15,6 г.
Итак, возьмите:
- один стакан несладкого ванильного миндального молока;
- 1/2 шоколадного белкового порошка;
- 8 сырых миндальных орехов;
- 3 кубика льда
Банановые вегетарианские шарики
- Калории: 141.
- Жир: 2,1 г.
- Углеводы: 3,6 г.
- Белок: 8,1 г.
- 1 чашка геркулеса;
- 1 порция веганского ванильного белкового порошка;
- 1 большой банан.
Приготовление.
Смешайте овсянку и белковый порошок в кухонном комбайне в течение одной минуты. Добавьте банан и включите, пока не образуется грубоватое, но эластичное тесто. Скатайте 12 шариков и поместите в холодильник.
Сахарный жареный нут c какао и корицей
- Калории: 144.
- Жир: 3,5 г.
- Углеводы: 5 г.
- Белок: 6,2 г.
Итак, возьмите:
- 425 г нута (1 банка);
- две ч. л. растительного масла, лучше оливкового;
- три ч. л. кокосового сахара;
- половину чайной ложки коричного порошка;
- две столовые ложки порошка какао;
- 1/8 ч. л. морской соли.
Разогрейте вашу духовку до 200 градусов. Положите на противень пергаментную бумагу для выпечки. Слейте и промойте нут в дуршлаге. Поместите их на полотенце, чтобы они подсохли. Положите нут в большую миску и добавьте масло, какао-порошок, кокосовый сахар, корицу и соль и смешайте. Распределите нут на противне и обжаривайте в течение 15 минут. Для дополнительной хрустящей консистенции выключите духовку и оставьте их еще на 15 минут.
Шоколадный белковый пудинг
- Калории: 146.
- Углеводы: 6 г.
- Жиры: 0,8 г.
- Белок: 7,3 г.
Ингредиенты:
- 425 г черной фасоли, промытой и просушенной;
- четверть стакана какао в порошке;
- 2 ст. ложки ванильного соевого молока;
- 1/4 ч. л. экстракта ванили;
- кленовый сироп - четыре ложки (столовые);
- немного морской соли.
Смешайте все продукты в кухонном комбайне и подавайте украшенными на ваш вкус!
Вегетарианское "мороженое" с орехами, чечевицей и шоколадными чипсами
- Калории: 140 (на 1 штуку).
- Углеводы: 5,2 г.
- Жиры: 6,5 г.
- Белки: 5,8 г.
Вам понадобятся 3/4 стакана соленых арахиса, 1/4 чашки сырого миндаля, 10 штук инжира, стакан консервированной чечевицы (промыть и слить), одна чайная ложка ванили, полстакана мини-шоколадных чипсов (без молока).
Положите орехи в кухонный комбайн и измельчите, взбивайте до образования орехового масла. Добавьте финики, включите еще на 1 минуту. Добавьте чечевицу и ваниль и включите еще на минуту, пока не образуется гладкое, кремообразное тесто. Поставьте контейнер с ним в холодильник на 15 минут. Далее вмешайте в него 3/4 шоколадных чипсов, оставив остальное для украшения верха. Распределите тесто в чашу размером 8x8 дюймов, сверху добавьте оставшиеся чипсы и положите в морозильник на ночь. Выньте из морозильника и разрежьте на 16 квадратов. Храните в закрытом стеклянном контейнере в морозильной камере.
Кексы с лимоном и черникой
- Калории: 150.
- Жиры: 5,8 г.
- Углеводы: 2,2 г.
- Белки: 6 г.
Итак, возьмите:
- шесть столовых ложек воды;
- две столовые ложки льняной муки;
- одна ч. л. яблочного уксуса;
- одна треть чашки масла канолы;
- две чайные ложки соды;
- один стакан несладкого соевого молока;
- полтора стакана пшеничной муки;
- две ложки порошка ванильного белка;
- половина чайной ложки соли;
- органический или обычный сахар - полстакана;
- сок из одного лимона (около 3 столовых ложек);
- две чайных ложки лимонного экстракта, одна ч. л. ванильного;
- 1,25 стакана черники (свежей или замороженной).
Разогрейте духовку до 175°. Положите на противень 15 маленьких формочек для кексов (сбрызните формочки маслом, чтобы тесто не прилипло). В небольшой миске смешайте льняную муку с водой и отложите в сторону. В другой маленькой миске взбейте вместе яблочный уксус и несладкое соевое молоко и отложите в сторону. В большой миске перемешайте муку, белковый порошок, пищевую соду, соль и сахар. Смешайте масло, лимонный сок, экстракт лимона, экстракт ванили. Объедините все смеси, заместите тесто, добавьте чернику. Разлейте тесто на 15 формочек и запекайте в течение 25 минут.
Овсяные шоколадные шарики с финиками и кешью
- Калории: 142 (2 шарика).
- Жиры: 6,4 г.
- Углеводы: 3,2 г.
- Белок: 6,6 грамма.
Овсянку, кешью, белковый порошок, финики, какао-порошок и соль смешайте в кухонном комбайне, положите размятый банан и мешайте до тех пор, пока не образуется плотное, слегка липкое тесто. Выложите 25 шариков на пергаментную бумагу. Обваляйте в сахарной пудре с добавлением малины. Храните в холодильнике в закрытом контейнере в течение недели.
Шоколадный хумус
- Калории: 107.
- Жиры: 2,5 г.
- Углеводы: 3,9 г.
- Белок: 4,7 г.
Роллы с огурцами и тофу
- Калории: 156.
- Жиры: 11,4 г.
- Углеводы: 1,4 г.
- Белок: 5,9 грамма.
Это блюдо, наверное, умеет готовить даже ребенок, оно отлично утоляет голод, насыщает полезными веществами и является прекрасным выбором для тех, кто недавно посетил спортзал и хотел бы перекусить.
Авокадо с творогом
- Калории: 141.
- Жиры: 10,6 г.
- Углеводы: 3,4 г.
- Белок: 6,8 г.
Вегетарианские хрустящие шарики с арахисовым маслом
- Калории: 158 (на 2 шарика).
- Жиры: 9,6 г.
- Углеводы: 2,4 г.
- Белок: 7 г.
Понадобится половина чашки натурального арахисового масла, полстакана овсянки или геркулеса, четверть стакана зародышей пшеницы, одна четверть стакана кокосовых хлопьев без сахара, пол чайной ложки молотой корицы, 1/4 стакана яблочного сидра, 1 столовая ложка кленового сиропа, четверть стакана хрустящих рисовых шариков. Смешайте все в комбайне, сформируйте 16 шариков и обваляйте каждый в молотых рисовых шариках. Храните в холодильнике.
Клубнично-банановый крем
- Калории: 145 (на 8 клубничек).
- Жиры: 3,4 г.
- Углеводы: 4 г.
- Белок: 8,2 г.
1/2 маленький банан, 50 г ванильного греческого йогурта, 8 ягод клубники, 1 столовая ложка нарезанного миндаля.
Сливочные яблоки с арахисом и виноградом
- Калории: 151 (6 кусочков яблока).
- Жиры: 4,2 г.
- Углеводы: 3,1 г.
- Белок: 8,4 г.
Вам понадобятся 50 г ванильного греческого йогурта (обезжиренного), 1/2 столовой ложки натурального арахисового масла, 1/4 чайной ложки корицы, 1/2 среднего яблока, 6 виноградин.
Жареные эдамаме
- Калории: 153.
- Жиры: 8,3 г.
- Углеводы: 3,5 г.
- Белок: 13,4 г.
Эдамаме — вареные в воде или на пару прямо в стручках незрелые соевые бобы - популярны в Японии. Для приготовления этой закуски вам понадобятся 2 стакана размороженного эдамаме, 2 чайные ложки оливкового масла, 1 чайная ложка морской соли, 1 столовая ложка черного семени кунжута.
Разогрейте духовку до 230°. В чашу для запекания положите эдамаме с маслом и приправьте солью. Поставьте на 12-15 минут в духовку. Выньте из духовки и посыпьте семенами кунжута. Поставьте обратно в духовку и выпекайте еще пять минут.
Лимонные кокосовые белковые шарики
- Калории: 147 (для 3 человек).
- Жир: 9 г.
- Углеводы: 3,3 г.
- Белок: 7,2 г.
Вам понадобятся 1 стакан миндальных орехов (сырых), 1 чашка фиников, 1 порция протеинового ванильного порошка (около 41 г), сок одного лимона, треть стакана несладкой кокосовой стружки (для обвалки).
Поместите миндаль и протеиновый порошок в кухонный комбайн и смешайте до образования порошка. Добавьте финики и лимонный сок, быстро замесите тесто. Скатайте шарики, каждый обваляйте в кокосовой стружке. Храните шарики в воздухонепроницаемом контейнере в холодильнике.
