Исследования показали, что проблемы со сном могут приводить к перееданию и набору лишнего веса. При этом неспособность заснуть может быть связана с тем, что вы ели, перед тем как отправиться к постель. Оказывается, обеспечить бессонницу может не только излучение от гаджетов, но и то, что вы едите вечером. Некоторые продукты нарушают сон, а другие, напротив, помогают укрепить его. Начнем знакомство с теми, что приносят пользу!
Что-нибудь
Если вы идете в кровать с сильным чувством голода, это может помешать процессу похудения. С одной стороны, вы сэкономите калории, с другой, урчание в животе помешает заснуть или разбудит среди ночи. Съешьте хоть что-нибудь не более чем на двести калорий. Этого будет достаточно, чтобы избавиться от голода.
Киви
Эти фрукты помогают спать крепче. Участники исследования, которые употребляли два киви за час перед сном, засыпали на тридцать пять процентов быстрее людей, которые не ели киви. Кроме антиоксидантов, каротина и витаминов С и Е, киви содержит серотонин, помогающий заснуть.
Вишни
Сон очень важен, если вы хотите, чтобы ваши усилия в диете и тренировках дали результат. Именно сон позволяет вам восстановиться после тренировки. Вишни идеально подходят для укрепления сна. Если вы выпьете стакан вишневого сока, вы будете спать дольше и крепче. Все потому, что в вишнях содержится мелатонин, гормон, сигнализирующий мозгу о том, что вам пора спать.
Хлопья с обезжиренным молоком
Обычно хлопья едят на завтрак, тем не менее это прекрасный вариант и для вечера. В молоке содержится аминокислота триптофан, которая стимулирует выработку серотонина. Кроме того, продукты, богатые углеводами, помогают уснуть быстрее.
Бананы
Бананы являются прекрасным источником калия и магния. Они помогают уснуть, расслабляя мышцы. Исследования показали, что магний положительно воздействует на качество сна у людей с бессонницей, увеличивая продолжительность отдыха и помогая проснуться. Кроме того, в бананах содержится триптофан, помогающий выработке серотонина и мелатонина.
Миндаль
Орехи — это еще один хороший источник магния, расслабляющего мышцы. Лучше всего с задачей справляется миндаль, потому что в нем содержится и кальций. Кальций помогает мозгу перерабатывать аминокислоту триптофан в мелатонин.
Шпинат
Шпинат — это лучший друг человека, страдающего от бессонницы. Он не только является прекрасным источником триптофана, но и богат фолиевой кислотой, магнием, витаминами В6 и С, что помогает выработке серотонина и мелатонина. Кроме того, шпинат содержит глютамин, аминокислоту, стимулирующую избавление тела от токсинов.
Мясные продукты
Триптофан содержится и в мясных продуктах, к примеру в цыпленке без кожи или в индейке. Даже небольшой порции достаточно, чтобы ваш сон стал более крепким и глубоким.
Нежирный йогурт
Чтобы наполнить организм триптофаном, сочетайте нежирный греческий йогурт, мед и бананы. В йогурте и бананах содержится триптофан, к тому же бананы богаты углеводами. Если вы голодны, можете добавить к блюду еще и овсяные хлопья.
Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе
Цельнозерновая выпечка очень полезна, потому что в ней содержатся витамины и магний. Сочетайте такой хлеб с полным триптофана арахисовым маслом, можете добавить меда и бананов.
Творог
Не стоит полностью отказываться от еды перед сном, это помешает вам худеть. Вместо того чтобы мучиться от голода, съешьте немного творога. В нем много белка, а также присутствует триптофан. Смешайте творог с хумусом или гуакамоле.
Чай со страстоцветом
Какую только проблему не способна решить чашка чая! Многие травяные чаи отличаются хорошим седативным эффектом, который им обеспечивают флавоноиды. В чае со страстоцветом есть вещества, помогающие расслабиться и избавиться от нервного напряжения.
Чай с мелиссой
Это еще один расслабляющий чай — мелисса является натуральным снотворным. К тому же она помогает бороться с различными расстройствами сна.
Чай с валерианой
Валериана давно прославилась как мягкое снотворное. Люди, употребляющие такой чай, отмечают улучшение качества сна.
Чай с хмелем
У хмеля есть эффект снотворного, так что использование его в чае помогает бороться с бессонницей. Исследователи установили, что причина в веществах, содержащихся в листьях. Хмель помогает справиться с тревогой и действует как мелатонин. Это отличный способ, а вот перечисленные дальше — вредны! Этих продуктов стоит остерегаться по вечерам.
Кофе и газированные напитки
Вы наверняка знаете, что кофеин стимулирует центральную нервную систему. Если вы чувствительны к данному веществу, вы не сможете спать несколько часов.
Шоколад
Не слишком приятная новость для сладоежек: шоколад мешает спать. Темный шоколад тоже содержит кофеин, отчего его употребление может мешать спать. Если вы чувствительны к кофеину, ешьте темный шоколад в первой половине дня.
Алкоголь
Алкоголь не поможет заснуть, вопреки распространенным стереотипам. Да, бокал вина поможет расслабиться, тем не менее организм не сможет погрузиться в глубокий сон, необходимый для настоящего восстановления.
Жирные продукты
Забудьте о бургерах и мороженом. Продукты с высоким содержанием жира организм переваривает дольше, поэтому они поднимают уровень энергии, а не расслабляют. Кроме того, жирная еда может вызывать вздутие живота и несварение, что тоже не поможет вам отдохнуть ночью. Утром после такого ужина вы не сможете ощутить бодрость.
Хлопья с большим количеством сахара
Не ешьте сладкие хлопья: они моментально поднимают уровень сахара в крови, а потом он резко падает, что негативно влияет на сон. Выбирайте хлопья, в которых на порцию приходится менее пяти граммов сахара.
Острый перец и пряные продукты
Острые продукты отлично подстегивают метаболизм, но мешают вам спать. Пряности вроде кайенского перца или табаско ускоряют метаболизм с помощью капсаицина, который у некоторых вызывает изжогу.
Белковый или жирный ужин
Вы можете подумать, что богатый белком ужин надолго обеспечит сытость. Исследования показали, что плотный ужин нарушает сон и мешает выработке серотонина.
Сухофрукты
Употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может вызвать несварение и колики, что нарушит ваш сон.
Вода
Не стоит пить прямо перед сном. В результате вы несколько раз проснетесь, чтобы посетить туалет. Старайтесь пить меньше жидкости за три часа до сна.
Пицца
Кусочек пиццы поможет утолить голод, но на следующий день вы будете чувствовать усталость. Комбинация жирного сыра и кислоты в томатном соусе негативно влияет на качество сна.
Мята
Откажитесь от мятных леденцов во второй половине дня. Мята может вызывать изжогу, так что вечером ее лучше избегать.
Зеленый чай
Зеленый чай — это прекрасный способ сжечь лишний жир, но не стоит пить его перед сном. В нем содержатся кофеин, а также такие стимулирующие вещества, как теобромин и теофилин, которые повышают темп сердцебиения.
Картошка фри с кетчупом
Фастфуд нарушает сон. В картошке много жира, кроме того, в кетчупе высокая кислотность, в результате вас будет мучить изжога.
Сырой лук
Лук может вызывать газообразование, которое создаст давление в желудке. Не самое приятное ощущение, когда вы пытаетесь уснуть.
Большое количество еды
Не стоит голодать перед сном, но и объедаться тоже вредно. В результате тело будет долго трудиться над перевариванием еды, а значит, вы не сможете отдохнуть.
