Если вы ограничиваете продукты животного происхождения, то вполне можете столкнуться с дефицитом некоторых минералов и витаминов. К примеру, кальций - наиболее распространенный в человеческом организме минерал. Он необходим, чтобы кости и зубы оставались здоровыми и крепкими. Кроме того, он обеспечивает нормальную работу мышц и артерий.
Стакан молока - это простейший способ получить кальций: в нем около трехсот миллиграммов минерала, а дневная норма его составляет тысячу миллиграммов. Тем не менее веганы и вегетарианцы могут получать кальций и другими способами. Постарайтесь сочетать продукты, богатые кальцием, с источником витамина D, который помогает усваивать этот минерал.
Капуста кейл
В одной чашке листьев такой капусты содержится девяносто миллиграммов кальция. Добавляйте ее в салаты и смузи, это универсальный продукт, который должен быть в каждом рационе. В данной капусте еще и много клетчатки, а также разнообразных витаминов.
Апельсины
В одном апельсине содержится шестьдесят миллиграммов кальция. Перекусывая этим цитрусом, вы сможете обеспечить организму важный минерал. Кроме того, вы можете начинать день со стакана обогащенного апельсинового сока, это тоже будет очень полезно.
Соевое молоко
Это прекрасная альтернатива молоку, которая содержит триста миллиграммов кальция на стакан, – получается полноценная замена привычному продукту.
Овсянка
В овсяной каше много клетчатки, которая обеспечивает ощущение сытости и укрепляет здоровье сердца. Съедая одну порцию овсянки, вы обеспечиваете себе сто миллиграммов кальция - вполне внушительное количество!
Кунжутные семена
В столовой ложке семян содержится столько же кальция, сколько и в стакане молока. Добавляйте кунжут в супы и посыпайте аппетитными семенами салат.
Соевые бобы
Логично, что в соевых бобах кальция тоже много – ведь он есть в соевом молоке. Съедая одну порцию бобов, вы обеспечите себе почти триста миллиграммов кальция, что сопоставимо с молоком.
Миндаль
Миндаль - это прекрасный перекус. В одной небольшой горстке орехов содержится восемьдесят миллиграммов кальция. Кроме того, употребление миндаля помогает стабилизировать уровень сахара в крови, способствует похудению и снижает уровень холестерина. Обязательно включите миндаль в свой рацион, но постарайтесь не переедать – в орехах много калорий и жиров. Отмеряйте порцию внимательно.
Белая фасоль
В половине чашки белой фасоли содержится сто миллиграммов кальция. Постарайтесь чаще есть бобовые на гарнир, и тогда вы без всяких усилий сможете набрать нужное количество минерала за день. Кроме того, фасоль - это замечательный источник клетчатки и белка.
Соевый йогурт
В стаканчике соевого йогурта без наполнителя содержится почти половина дневной нормы кальция. Постарайтесь избегать разновидностей с ароматизаторами и всегда внимательно читайте этикетку, чтобы не употреблять йогурт с чрезмерным количеством сахара.
Инжир
В инжире содержится большое количество клетчатки и железа, кроме того, он является неплохим источником кальция. Впрочем, стоит помнить, что в виде сухофруктов инжир является еще и источником большого количества сахара, а значит, есть стоит в меру.
Брокколи
В этом зеленом овоще содержится почти двести миллиграммов кальция на порцию. Постарайтесь чаще есть этот продукт, чтобы укрепить свои зубы и кости - брокколи подходит на гарнир, как компонент супа или многих других аппетитных блюд.
Семена подсолнечника
В столовой ложке семян содержится пятьдесят миллиграммов кальция. Это отличный вариант для перекуса, к тому же семечки подходят для самых разных блюд - вы можете добавлять их в супы, салаты и овощные коктейли.
