Если вы безрезультатно боретесь с тревогой и беспокойством и это начинает тяготить вас, не отчаивайтесь. Наука давно изучает управление психическими расстройствами и уже нашла эффективные методы борьбы со спонтанно генерируемыми эмоциями.
Особняком здесь стоит когнитивная поведенческая терапия, результаты которой доказаны опытным путем. Но если вы не готовы афишировать свои проблемы перед публикой, предлагаем вам использовать другие способы, позволяющие управлять тревожными мыслями.
Практика коротких тайм-аутов
Большинство современных людей буквально разрываются среди социальных, бытовых, профессиональных и финансовых обязательств. Это оставляет лишь маленькое временное окно по вечерам, во время которого вы можете расслабиться и посвятить время себе. Но не кажется ли вам, что один час просмотра любимого сериала не является равноценной компенсацией за потраченные силы в течение дня?
Чтобы тревога не стала хозяйкой вашего мозга, используйте свои ресурсы в течение дня более бережно. Каждый час планируйте короткие тайм-ауты, во время которых вы могли бы полностью расслабить свое тело и разум. Выбирайте деятельность в зависимости от места пребывания. В офисе это может быть короткая медитация или прогулка, а дома прослушивание расслабляющей музыки, травяной чай и или прием пенной ванны.
Хороший сон
Когда люди спят положенные 7-8 часов, это дает им возможность полностью восстановить ресурсы организма. А вот бессонница, поздний отход ко сну, страсть к электронным технологиям по ночам, напротив, не дает возможность накопить сил для успешного противостояния жизненным сложностям.
Все мы знаем, что многочисленные стрессы раскручивают маховик психических проблем. Ваша нервная система при отсутствии полноценного сна не успевает восстановиться. Поэтому советуем вам улучшить качество ночного отдыха.
Релаксационные упражнения
Различные релаксационные упражнения также помогают уменьшить психические и физические симптомы тревоги. Однако они работают хорошо, если практикуются регулярно. Релаксационные методы включают в себя визуализацию (при этом вы представляете, что находитесь в спокойной среде), йогу, медитативную практику и сеансы массажа.
Последние методы включают в себя физическое расслабление и освобождение различных групп мышц от напряжения. Если ваше тело посылает к мозгу сигналы о стрессе, существует гораздо больше шансов возникновения тревожных мыслей.
Дыхательная гимнастика
Йога и медитация связаны с глубоким дыханием. Размеренные вдохи и выдохи избавляют ваше тело от излишков гормона кортизола, нормализуют пульс, кровяное давление и позволяют кислороду получить более легкий доступ к мозгу. А вот беспокойство, тревожность и стрессы, напротив, заставляют нас дышать часто и неглубоко.
Дисбаланс кислорода и углекислого газа в теле и не дает вашему телу как следует расслабиться. Чтобы вернуть эмоциональную стабильность, вы можете совместить два метода: глубокое дыхание и практику коротких тайм-аутов.
Занятия спортом
Так как тревога сопряжена с хроническим стрессом, ваше тело в это время производит большое количество адреналина – гормона, который вырабатывается в ситуациях, представляющих угрозу для вашей жизни. Чтобы избавиться от переизбытка химических соединений, которые не нужны в обычной жизни, необходимо нормализовать гормональный баланс в головном мозге.
С этой задачей прекрасно справляются занятия спортом. Когда вы выполняете упражнения или пробегаете несколько километров, в теле вырабатываются эндорфины – гормоны радости. Поэтому как бы вам ни хотелось остаться дома в постели в выходной день, сделайте над собой сознательное усилие, надев на ноги кроссовки.
Разговор по душам
Далеко не каждый из нас готов делиться своими переживаниями в кабинете психолога. Однако разговор по душам является действенным методом, избавляющим вас от тяжелого эмоционального груза. Найдите человека, которому вы сможете доверять. Обмен опытом с другом, который понимает ваше состояние, позволит взглянуть на проблему под другим углом. Кроме того, вы поймете, что ваша беда не является единичным случаем.
Ведение дневника
Не хотите показаться в глазах друзей или родственников бесхарактерным человеком? Тогда доверьте свои переживания дневнику. Учтите, что метод записывания мыслей является в два раза более действенным, если вы верите в его силу. Перечитывайте написанное, и в один прекрасный момент вас озарит гениальная идея, которая позволит вам выйти из эмоционального кризиса.
Будьте в курсе своих мыслей
Тревожные мысли часто рождаются по ночам, когда вы ложитесь в постель и слушаете тишину. Вы не можете остановить их поток и чувствуете, что они генерируются с космической скоростью. Но что если большая часть ваших страхов сильно преувеличена? Попробуйте определить, является ли эта угроза настоящей опасностью или вы все это себе придумали? Для этого нужно сосредоточить свое внимание на фактах, ситуациях и соотнести с вашими прогнозами. Вот пример из личного опыта.
Когда я только начинала оставлять своих детей дома одних на несколько часов, я мысленно готовилась к худшему развитию событий. Мне всегда казалось, что мои девочки "взорвут дом", забудут выключить электроприборы или покалечат друг друга в порыве ссоры. Я регулярно звонила домой и буквально осыпала детей расспросами. Эта паника продолжалась долгое время, но в один прекрасный момент я поняла: она совершенно беспочвенна.
За это время дети никогда не оставили включенным газ, не затопили соседей и не додумались играть опасными предметами. Девочки были обучены правилам техники безопасности, к тому же природа не лишила их интеллекта. Не было никаких предпосылок для появления тех страшных последствий, которые формировало мое сознание. Тем не менее все эти мысли упорно лезли в мою голову.
К счастью, сейчас все изменилось. Мне удалось понять, что я слишком преувеличиваю уровень опасности. В конце концов, улица с кучей незнакомцев гораздо более опасна для детей, чем собственное жилище, в котором изучен каждый закоулок.
Взгляните в глаза своим страхам
Люди часто избегают встречи с тем, чего боятся. И хотя избегание помогает повысить уровень комфорта в краткосрочной перспективе, впоследствии это может привести к формированию тревожного расстройства. Когда три года назад я страдала от панических атак, я с ужасом ждала очередного приступа.
В один прекрасный момент мне захотелось положить конец своим страданиям, узнав все об этой проблеме. Я провела полное неврологическое обследование, читала медицинские справочники и разговаривала с людьми, пережившими нечто подобное. Это дало возможность взглянуть в лицо своим страхам и осознать, что паническая атака не убьет меня. Удивительно, но с тех пор новых приступов не было.
