Переедание - распространенная проблема, с которой многие сталкиваются в повседневной жизни. Это может быть вызвано стрессом, скукой, усталостью и другими факторами. К сожалению, такая привычка вредит фигуре и здоровью. Как же с ней эффективно бороться? Рассмотрим ниже.
Переходите на медленное питание
Этот способ заключается в том, чтобы максимально растянуть процесс принятия пищи. Не спешите, тщательно пережевывайте каждый кусок не менее 20-30 раз. Положите приборы на тарелку после каждого укуса. Не берите следующий кусок, пока не проглотите предыдущий.
Такая техника позволяет дать мозгу сигнал о насыщении гораздо раньше, чем вы съедите большую порцию. Кроме того, еда дольше задерживается во рту, что усиливает вкусовые ощущения и приносит больше удовольствия.
Используйте маленькие тарелки и ложки
Ключевой момент здесь - обмануть глаза и мозг. Даже небольшая порция еды визуально будет казаться более объемной на маленькой тарелке. А маленькие ложки ограничат размер каждой порции, которую вы кладете в рот.
Таким нехитрым способом можно контролировать количество съеденного, не меняя привычный рацион. Просто психологический эффект уменьшенной посуды не даст переесть.
Пейте стакан воды перед едой
Дело в том, что часто мы принимаем сигналы жажды за чувство голода. Кроме того, сильный острый голод может подталкивать к поглощению большого количества еды в попытке как можно быстрее утолить его. Выпив стакан прохладной или комнатной температуры воды за 20-30 минут до приема пищи, вы наполняете желудок и снимаете ложное чувство голода. Это позволит вам спокойно и не торопясь поесть, а не поглощать все подряд от ощущения сильного голода.
Кроме того, полный желудок быстрее даст мозгу сигнал о насыщении во время еды. То есть вы просто физически не сможете съесть большую порцию и переесть, так как почувствуете, что наелись гораздо раньше. Таким образом, стакан воды перед едой - легкий способ контролировать аппетит и не допускать переедания.
Убирайте со стола сразу после еды
Это важный момент. Зачастую люди переедают из-за того, что видят перед глазами вкусную еду и у них машинально возникает желание доедать остатки, добавить себе еще чего-нибудь в тарелку.
Поэтому после того, как вы поели стандартную для себя порцию, сразу уберите всю еду со стола. Помойте тарелки, закройте кастрюли с остатками обеда, сложите продукты в холодильник. Желательно даже встать из-за стола.
Если перекусов больше не видно перед глазами, значительно снижается соблазн что-то добавить себе. Ведь для этого нужно встать, дойти до кухни, достать еду, разогреть - это вносит барьер, который может остановить от переедания. Таким образом, данная рекомендация довольно простая, но крайне действенная для контроля своих пищевых привычек.
Не запасайтесь продуктами, способными вызвать переедание
Это важное правило для тех, кто сталкивается с такой проблемой, как эмоциональное переедание. Когда от стресса, плохого настроения или скуки человек начинает "заедать" эмоции, срываясь на еду.
В такие моменты люди часто поглощают вредные, но очень вкусные продукты - сладости, чипсы, фастфуд. Поэтому рекомендуется не держать их дома вообще. Не покупайте, даже если очень захотелось.
Если под рукой не окажется привычных "вредностей", гораздо легче будет перебороть желание перекусить лишнего. Ведь одно дело - съесть яблоко из холодильника, совсем другое - отправиться в магазин за плиткой шоколада. Дополнительные усилия как раз и помогут вовремя остановиться.
Таким образом, отсутствие соблазнительных продуктов дома - хороший способ контролировать эмоциональное переедание и не набирать лишний вес.
Ведите дневник питания
Это эффективный инструмент самоконтроля, который поможет отслеживать свой рацион и не допускать переедания.
Заведите специальную тетрадь или используйте приложение для подсчета калорий на смартфоне. И каждый день записывайте все, что съели за день. Указывайте название и объем блюд, время приема пищи. Многие приложения позволяют даже сканировать штрих-код продуктов для автоматического подсчета калорий.
Такой подход усиливает осознанность вашего питания. Видя суммарные цифры калорийности за день, можно легко корректировать рацион, чтобы не переборщить. Постепенно это войдет в полезную привычку контролировать свой режим питания.
Занимайтесь спортом
Физическая активность помогает по нескольким причинам. Во-первых, во время тренировок тратится избыточная энергия и сжигаются лишние калории. А значит, даже если случайно переесть, последствия будут не такими критичными.
Во-вторых, спорт ускоряет метаболизм. Организм начинает быстрее и эффективнее перерабатывать энергию из пищи, сжигая ее. Поэтому даже обычную порцию еды активный человек переварит лучше.
В-третьих, даже самые простые физические упражнения способствуют выработке гормонов счастья - эндорфинов, которые улучшают настроение. А значит, снижается вероятность эмоционального переедания. Все взаимосвязано!
В целом спорт помогает контролировать вес, избегать соблазнов перекусить лишнего и чувствовать себя более довольным жизнью без излишеств в еде.
Почему ведение дневника эмоций не помогает справиться с привычкой переедать
Ведение дневника эмоций часто рекомендуют как метод борьбы с перееданием. Но практика показывает, что этот подход не всегда эффективен.
Когда мы фиксируем свои переживания, это только усиливает самокопание и негативный внутренний диалог. А это может спровоцировать еще большее желание заглушить эмоции едой.
Записывая, что съели под влиянием стресса или грусти, мы невольно оправдываем себя. Это мешает взять ответственность за свои действия.
Не забывайте, что дневник концентрируется на эмоциях, а не на ощущениях голода или насыщения. Из-за этого мы перестаем прислушиваться к сигналам своего тела. Записи в дневнике чаще отражают наши провалы, а не победы. Это усугубляет чувство вины и безнадежности.
Вместо ведения дневника лучше обратить внимание на формирование осознанного отношения к еде. Прислушаться к потребностям своего организма, а не эмоциям или дневниковым записям. Тогда и желание переедать будет возникать намного реже.
Следуя советам, предложенным выше, можно постепенно отучить себя от вредной привычки переедать. Контроль порций, правильный режим питания, физические нагрузки - все это в комплексе поможет нормализовать вес и улучшить самочувствие.
