Мы все становимся немного ворчливыми после некачественного сна. Разумеется, никто не любит быть уставшим.
Недавно проведенное исследование показало, что потери всего двух часов сна за ночь достаточно, чтобы сделать вас более раздражительным и злым. Сон оказывает гораздо большее влияние на ваше настроение, чем вы думаете.
Эксперты из Университета штата Айова рассмотрели две группы добровольцев: одну, которая придерживалась своего обычного режима сна, и другую, у которой часы сна сокращались на два.
Одна группа получала по меньшей мере семь часов сна, а другая - четыре с половиной каждую ночь.
Затем исследователи проверили, насколько более раздражительными стали люди. Для этого использовали различные шумы в тихой комнате. Эксперты заметили, что в целом гнев был значительно выше у тех, кто был ограничен во сне.
Мы дадим 10 эффективных советов для полноценного ночного отдыха.
Не игнорируйте выделение пота ночью
Это всем знакомое чувство - просыпаться потным, но важно знать, почему вы потеете. Вы должны понять, проснулись ли вы потому, что потеете, или вначале проснулись, а затем начали потеть. Если пот будит вас, то причиной может быть менопауза, и вы должны искать способы уменьшить этот симптом, например, есть чаще здоровую пищу маленькими порциями.
Однако, если вы просыпаетесь, а затем начинаете потеть, или замечаете другие симптомы, такие как сердцебиение, или просто чувствуете себя бодрым, то это, скорее всего, вызвано всплеском адреналина, потому что ваш уровень сахара в крови упал в течение ночи. Если это так, то важно поддерживать уровень сахара в крови в равновесии в течение дня. Один из способов, которым вы можете сделать это, - небольшая закуска из сложных углеводов: овсянка, половина ломтика пшеничного или ржаного хлеба - примерно за час до сна. Это остановит внезапное падение уровня сахара и предотвратит выброс адреналина в кровь, что и заставляет вас проснуться.
Поддерживайте здоровую микрофлору кишечника
Ваши кишечные бактерии оказывают большое влияние на ваш сон. Полезные бактерии в кишечнике усердно работают над выработкой и регулированием гормонов и нейротрансмиттеров, которые могут помочь вам чувствовать себя спокойно и расслабленно во время ночного сна.
Кишечные микробы могут даже снизить уровень кортизола, гормона, ответственного за стрессовые состояния, который в некоторых случаях и является причиной того, что вы пребываете в беспокойном состоянии ночью.
Полезная микрофлора вашего кишечника, когда она обеспечена подходящей средой и пищей, такой как пребиотики и клетчатка, активно вырабатывает аминокислоту, обладающую успокаивающим воздействием. Именно эта аминокислота имеет решающее значение для глубокого хорошего сна, способного восстановить ваши силы.
Циклы сна-бодрствования в значительной степени регулируются мелатонином, гормоном, вырабатываемым шишковидной железой вашего мозга в ответ на смену света каждый день. Когда начинает темнеть, шишковидная железа выделяет мелатонин, который заставляет вас чувствовать сонливость.
Уровни этого гормона остаются относительно высокими в течение ночи, пока вы спите, а затем снова падают, когда утром появляется свет, облегчая вам бодрствование.
Сбалансированная микрофлора в кишечнике может увеличить поступление в организм мелатонина за счет повышения уровня триптофана в крови, из которого синтезируется мелатонин, синхронизирующий циклы сна и бодрствования.
Вы должны знать, что триптофан также превращается в серотонин в организме. Исследования показывают, что недостаток серотонина нарушает циклы сна и бодрствования, поэтому наличие большого количества кишечных микробов для поддержания устойчивого уровня триптофана в организме приводит к увеличению количества серотонина и улучшению сна.
Режим очень важен
Соблюдайте режим сна, если это возможно, устанавливая будильник так, чтобы он будил вас в одно и то же время каждый день. Кроме того, старайтесь ложиться спать каждый вечер в одно и то же время, лучше всего для вашего здоровья, если вы будете отправляться спать межу 22 и 23 часами.
Правильно подготавливайтесь ко сну
То, что вы делаете перед сном, во многом может определить его качество. Так, специалисты рекомендуют проветривать комнату примерно 15 минут, для того чтобы впустить свежий воздух и немного снизить температуру в помещении. Кроме того, постарайтесь отказаться от пользования электронными устройствами хотя бы за час до сна.
Хорошей идеей станет прогулка на свежем воздухе непосредственно перед отходом ко сну: это поможет вам расслабиться, очистить свой разум и мысли и настроит организм на полноценный отдых.
Расслабьтесь
Это кажется очевидным, но использование методов релаксации может иметь огромное значение для ваших привычек сна. Если вы не можете успокоить поток своих мыслей, вам нужно попробовать переучить свой разум и заставить его не думать ни о чем в то время, когда вы ложитесь спать.
Иногда самый простой способ сделать это, особенно если раздражительность сопровождает вас на протяжении дня или вы очень сильно о чем-то беспокоитесь, - заставить свой ум думать о чем-то другом. Представьте, что вы находитесь на пляже или в красивом саду и позвольте вашим мыслям успокоиться. Постарайтесь максимально погрузиться в эту атмосферу.
В каждую ночь, когда вы будете так делать, вы обнаружите, что время, необходимое для засыпания, будет становиться все короче и короче, потому что "путешествие" в это прекрасное место сигнализирует вашему мозгу, что пришло время для сна.
Напишите список
Напишите список дел на следующий день, прежде чем ложиться спать, чтобы вы не бодрствовали, беспокоясь о том, что вам нужно запомнить.
Цель состоит в том, чтобы остановить диалог в вашей голове, который может помешать вам заснуть или же разбудить вас среди ночи, чтобы вспомнить, что нужно сделать на следующий день.
Откажитесь от алкоголя
Вы можете подумать, что выпить бокал вина перед сном - один из самых простых способов быстро уснуть, но на самом деле это может привести к тому, что вы будете дольше засыпать, а когда проснетесь, будете чувствовать себя практически не отдохнувшим.
Избегайте алкоголя. Он не только влияет на уровень сахара в крови, вызывая выброс адреналина и кортизола, но и блокирует транспорт триптофана в мозг, который чрезвычайно важен, потому что он превращается в серотонин, успокаивающий и расслабляющий нейромедиаторы.
Придерживайтесь принципов правильного питания
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием триптофана, таких как брокколи или рыба, может иметь огромное значение для качества получаемого сна.
Кроме того, брокколи содержит витамины группы B, которые необходимы для поддержания здоровья вашего мозга.
Успокаивающие ароматы
Использование ароматических масел в вашей спальне также может помочь вам хорошо и полноценно выспаться. Когда вы ложитесь спать с чувством расслабленности, у вас больше шансов легко и быстро заснуть. Эксперты предлагают пользоваться ароматическими маслами перед сном. Попробуйте добавлять ароматические масла, такие как бергамот, лаванда, ромашка и майоран, в теплую расслабляющую ванну перед сном. Несколько капель лавандового масла на подушку перед сном также могут помочь быстрее уснуть и спать, не просыпаясь, на протяжении всей ночи.
Магний
Магний является еще одной добавкой, которая может помочь вам спать. Магний известен как «природный транквилизатор», так как он расслабляет наши мышцы, что, в свою очередь, может помочь нам погрузиться в мирный сон.
Попробуйте включить в свой рацион множество продуктов, богатых магнием, таких как тыква и семена подсолнечника, рыба и зеленые листовые овощи.
А какие способы вы используете для того, чтобы избежать недосыпа и получить полноценный ночной отдых? Может быть, у вас есть какой-то секрет, который поможет хорошо выспаться?
