Хорошо, если, отправляясь спать, вы ворочаетесь в постели не более 15 минут, но что делать, если сон не идет и спустя час? Перед вами способы, которые ускорят встречу с Морфеем.
1 час на подготовку
Потратьте 20 минут на подготовку к следующему дню, собрав одежду для работы и обед. Еще 20 минут потратьте на гигиенические процедуры и облачение в пижаму, а заключительную треть часа отдайте релаксации.
Режим дня
Как бы вам ни хотелось спать в выходные дольше, советуем вам не сбивать существующий режим дня. Старайтесь просыпаться в одно и то же время, и это заставит вас отказаться от будильника.
Перейдите на темную сторону
Свет и тьма могут быть вашими лучшими помощниками, когда дело доходит до подъема и засыпания. Ночные шторы или плотные жалюзи помогут имитировать закат солнца и ускорят выработку гомона сна мелатонина.
Сделайте свою спальню раем
Вы значительно ускорите процесс засыпания, если создадите идеальные условия в спальне. Следите за тем, чтобы постельные принадлежности были удобными, белье чистым, а само помещение не загромождено лишним хламом. Исключите влияние любых электронных устройств.
Прохладная температура
Во время ночного отдыха ваша температура тела опускается ниже средних показателей, что позволяет плавно перейти от стадии быстрого движения глаз к стадии глубокого сна. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что если температура в помещении выше 20 градусов Цельсия, человек может несколько раз за ночь просыпаться.
Исключите профессиональный стресс
Если ваша прикроватная тумбочка завалена учебниками, проектными работами или профессиональными журналами - ни к чему хорошему это не приведет. Физические напоминания о рабочей среде поместят вас в условия тревожных мыслей и стресса.
Комендантский час на кухне
А вот еще одна хорошая идея, которая заставит вас наложить комендантский час на кухню задолго до отхода ко сну. Если ужин был плотным, убедитесь, что вы не употребляете перекусов минимум за 3 часа до сна.
Полезные закуски
Если вы хотите есть, откажитесь от остатков пиццы и выпечки в пользу продуктов с триптофаном - веществом, которое повышает выработку серотонина в мозге. Лучшим выбором станут цельнозерновые крекеры и арахисовое масло, хлопья с миндальным молоком или банан и горстка миндаля.
Медитация
Стресс и беспокойство играют большую роль в расстройствах сна. Чтобы облегчить засыпание, отведите несколько минут перед сном на медитацию.
Глубокое дыхание
Частоту сердечных сокращений можно понизить с помощью медленного дыхания в положении лежа. 10 минут дыхательной практики хватит для полного расслабления.
Отказ от кофеина
Если вы плохо засыпаете, тогда откажитесь от кофеиносодержащих напитков во второй половине дня. Кофеин не только дает заряд бодрости, но и вторгается в циркадные ритмы.
Откажитесь от большого количества вина
Люди думают, что бокал красного вина за ужином поможет им заснуть. Но если вы сильно увлекаетесь спиртным, тогда прямо посреди ночи ждите обратного эффекта.
Удалите из спальни электронные экраны
Электроника должна быть удалена из вашей спальни, по крайней мере, за час до отхода ко сну. Внутренние часы организма очень чувствительны к голубому спектру, излучаемому экранами телевизоров, планшетов и смартфонов.
Тренируйтесь утром
Если вы являетесь активным фанатом фитнеса, перенесите свои тренировки на первую половину дня (либо прекращайте за три часа до отхода ко сну). Тело после интенсивной нагрузки вечером слишком утомлено и имеет повышенную температуру.
Банановый чай
Возьмите один банан вместе с кожурой и отрежьте лишь кончики. Поместите плод в кастрюлю с водой (1 литр) и варите в течение 5-6 минут. Дайте "снотворному" немного настояться, а затем добавьте мед и корицу по вкусу.
Расслабляющая музыка
Перед сном не помешает немного расслабляющей музыки: джаза, этнических мотивов, классики или песен в стиле нью-эйдж.
Водные процедуры
Душ бодрит ваше тело, а вот теплая ванна с ароматами эфирных масел, пеной и морской солью, напротив, обладает успокаивающим эффектом. Горячая вода повысит температуру тела, и уже через 10 минут в спальне вы будете чувствовать легкую дремоту.
Книги
Старое доброе чтение перед сном поможет вам расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей. И чем скучнее будет книга у вас в руках, тем быстрее наступит засыпание.
Ароматерапия
Если у вас нет любимого успокаивающего аромата, попробуйте использовать эфирное масло лаванды. Люди, которые вдыхают перед сном этот запах, спят крепче и чувствуют себя энергичнее на следующий день.
Блок на фоновый шум
Гудки машин и поездов, проезжающих мимо, работающие радиаторы, закрывающиеся двери и шум от соседского телевизора могут разбудить вас среди ночи. Если вы живете в "проблемной" зоне, рассмотрите возможные варианты, изолирующие вашу спальню от шума.
Прогоните собаку
Люди, которые любят засыпать рядом с домашним питомцем, рискуют просыпаться от неосторожного движения, лая или случайных игр. Поэтому, если вам надо выспаться, удалите животное и плотно закройте комнату.
Секс
Социологический опрос, проведенный в 2014 году, показал, что каждый шестой респондент быстрее засыпает после секса. Это происходит по нескольким причинам, и, прежде всего, от высвобождения гормона пролактина, способствующего расслаблению и сонливости.
Теплые носки
Если мерзнущие конечности не дают вам заснуть, идеальным выходом из положения станут теплые мягкие носки. Когда ваши ноги помещаются в тепло, это вызывает расширение кровеносных сосудов, что сигнализирует мозгу о том, что пора спать.
Оставьте заботы позади
Большинство дней мы не даем себе остановиться и поразмыслить над тем, что произошло. Но когда вы готовы уснуть, откуда ни возьмись, в голове появляются тревожные мысли. Чтобы отогнать их прочь, решайте проблемы по мере их поступления или записываете важные моменты на бумагу.
Решите конфликты
Наверняка вы слышали этот совет, который не велит людям ложиться спать в недобром расположении духа. И это подходит не только для построения идеального брака, но и для успокоения вашей нервной системы. Заключите мирное соглашение, а затем отправляйтесь в постель.
Игры разума
Если ваш мозг по-прежнему блуждает, попробуйте отвлечь его с помощью придумывания слов или обратного счета от 300 до 1.
Гипнотерапия
Когда дело доходит до сна, гипноз имеет удивительную силу. В исследовании, проведенном в 2014 году, выяснилось, что женщины, которые прослушивали аудиокассеты, содержащие гипнотические внушения, сокращали время засыпания на две трети.
Проверьте вашу аптечку
Знаете ли вы, что некоторые лекарства могут подорвать ваш сон? Проверьте вашу аптечку и внимательно ознакомьтесь с побочными эффектами бета-блокаторов, антидепрессантов или препаратов против астмы. В случае необходимости поговорите с врачом об уменьшении дозы или поиске альтернативы.
Прием мелатонина
В экстренных случаях вернуть нормальный цикл сна поможет прием синтетического мелатонина.
Избавьтесь от медицинских причин
Если вы храпите, просыпаетесь от сухости во рту или головной боли - это может быть признаком апноэ во сне. Пройдите обследование, найдите более удобное положение для сна и разработайте план по потере веса.
Ориентируйтесь на циркадные ритмы
Синхронизируйте свой режим дня и циркадные ритмы.
Спокойная обстановка
Старайтесь избегать перед сном нервного перенапряжения, тревожных изображений, криминальных фильмов и контента, создающего беспокойство. Найдите занятие, которое вас полностью расслабит.
Радостная новость
В исследовании, проведенном в 2017 году, было выявлено, что партнеры, которые делятся перед сном друг с другом радостной новостью, засыпали быстрее.
Инвестиции в отдых
Подумайте, как еще можно улучшить качество сна. Купите ортопедический матрас, поставьте в спальне прибор, издающий белый шум, или приобретите шелковую маску для глаз. Люди лучше спят в идеальных условиях.
