Человек треть своей жизни проводит во сне. Некоторые люди привыкли поздно ложиться и поздно вставать, другим же больше нравится ранний подъем. Однако так происходит не всегда, графики снов время от времени меняются в зависимости от фазы развития человека. К примеру, дети, как правило, являются “жаворонками”, а подросткам намного легче вставать ближе к обеду, поэтому растормошить их утром к занятиям бывает непросто. Это нормально и со временем проходит. Только становясь взрослыми, люди начинают делиться на два лагеря: "совы" и "жаворонки".
К сожалению, современный мир больше предназначен для “жаворонков”, поэтому “совам” приходится приспосабливаться. В целом у них это получается, но все равно время от времени они опаздывают на работу или засиживаются далеко за полночь. Иногда бывают ситуации, когда приходится менять один график на другой. В частности, это касается студентов и учеников. Обычно на каникулах они позволяют себе вволю выспаться, засиживаясь до глубокой ночи, а когда приходит время снова идти на учебу, им очень сложно изменить свой график, совместимый с расписанием. Чтобы облегчить этот переход, можно воспользоваться некоторыми хитростями.
Начните менять режим не вечером, а утром
Большинство людей, которые пытаются скорректировать свой режим начинают с того, что ложатся спать раньше. Поскольку сон — это такой процесс, который имеет начало и конец, интуитивно понятно, что нужно скорректировать время его начала. К сожалению, такой подход в корне неверный. Как показывает практика, редко какой “сове” удается уснуть в непривычное для нее время.
Проблема в том, что человек еще не успел устать, поэтому он часами будет ворочаться в постели, желая, чтобы сон наконец-то пришел. На следующее утро, наверняка, вы начнете бодрствовать в привычном для себя режиме.
Также есть вероятность, что вы можете нервничать, из-за того, что не спите. Это в свою очередь может привести к бессоннице, а кровать начнет ассоциироваться с беспокойством. В итоге могут возникнуть различного рода неврозы, которые плохо скажутся на состоянии здоровья.
Лучше всего думать не о сне, как процессе, который имеет начало и конец, а о бодрствовании в точно таком же ключе. Другими словами, просто начните вставать раньше. Конечно, сначала это сделать будет непросто. В идеале лучше делать это постепенно, ставя будильник на 15-30 минут раньше ежедневно.
Отодвиньте шторы
Один из наиболее эффективных способов изменить свой циркадный ритм — это воздействовать на организм естественным светом в нужное время суток. Проще говоря, как только зазвонил будильник и вы проснулись, подойдите к окну и отодвиньте шторы. Естественное освещение сигнализирует мозгу, что пришло время бодрствовать. Этот импульс станет сигналом для организма, что нужно прекратить выработку мелатонина, сообщающего телу, что пора ложиться спать.
С другой стороны, в конце дня следует избегать яркого освещения, в частности смартфонов или ноутбуков. Ведь может произойти и такое, что организм перестанет вырабатывать мелатонин именно тогда, когда это нужно.
Нельзя пить кофе вечером
Обычно, если человек просыпается раньше, он естественно хочет спать. Всем известно, что придать бодрости может кофе. Главное, не употреблять этот напиток после обеда иначе так и не сможете изменить свое расписание. Вместо кофеина можно попробовать выйти на прогулку или сделать несколько физических упражнений. Отказавшись от кофеина в послеобеденный период, вы сможете без труда уснуть тогда, когда это будет нужно.
Важно помнить следующее: если сильная сонливость может повлиять на вашу безопасность (к примеру, во время вождения), тогда делайте то, что для вас необходимо. Если не можете отправиться на прогулку, пейте кофе. В нормальный режим войдете в более благоприятный для этого период. Своей жизнью и здоровьем рисковать не стоит.
Будьте осторожны с дремотой
Дремота может иметь эффект, подобный кофеину, то есть затруднит процесс засыпания в нужное для вас время. Обычно тяга ко сну зависит от того, как долго человек не спал, и дремота уменьшает эту физиологическую потребность.
Конечно, можно вздремнуть если есть такая возможность, но важно учитывать время суток. К примеру, сон в 19:00 — это действительно проблема. Даже если человек проспит всего 40 минут, он попросту не сможет уснуть в 22:00 или 23:00. А вот в 14:00 вполне можно позволить себе такую роскошь, главное, чтобы этот сон не превышал 20-30 минут.
Ложитесь спать, когда уверены, что быстро уснете
Если чувствуете, что можете быстро и легко уснуть, тогда идите спать. Не стоит ложиться слишком рано, чтобы не тратить драгоценного времени на попытку окунуться в сон. Это не принесет никакой пользы, лучше сделайте что-то полезное. К примеру, подготовьте одежду на утро.
Однако будьте бдительны. Наверняка, каждый второй отмечал, что у него появляется “второе дыхание”, если он не ложиться спать после конкретного часа, даже если до того времени и был готов ко сну. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему организму и ложитесь спать тогда, когда ваше тело будет к этому готово. Тогда вам будет намного проще проснуться, когда сработает будильник.
Правила здорового сна
А чтобы сон был здоровым и крепким, нужно придерживаться нескольких простых правил:
- Не переедайте за ужином.
- Лучше всего спится при температуре +18 °С.
- Примите теплую ванну или душ перед сном. Более прохладные водные процедуры оставьте на утро.
- Чем меньше одежды, тем лучше спится.
- Старайтесь ложиться не позже 23:00. В это время организм более расслаблен и активно начинает вырабатывать мелатонин.
- Спите не меньше шести часов. Хотя, как показывает практика, человек может выспаться и за четыре часа, но лучше не рисковать.
- После пробуждения не залеживайтесь в постели. Это только усилит вашу сонливость.
И еще один важный момент
У некоторых людей, которые привыкли к режиму “совы”, может быть диагностировано расстройство сна и бодрствования, вызванное циркадным ритмом. Это такое же заболевание, как и любые другие, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим. В некоторых случаях сложно будет обойтись без медикаментозного лечения, чтобы наладить распорядок дня. Также может потребоваться помощь психолога.
Иногда нарушения сна могут быть вызваны серьезными заболеваниями, к примеру, опухолью мозга. Поэтому, чтобы нормализовать свой график, придется избавиться от первопричины этого расстройства.
