Фитнес является крайне важной частью жизни любого человека, но многие люди забывают об этом из-за своих повседневных проблем. Тренировка занимает слишком много времени, отнимает много сил, а если вы ходите в тренажерный зал – то и денег. Однако вы не обязаны каждый день тратить по несколько часов на то, чтобы использовать свой абонемент в тренажерный зал – вы можете делать базовые упражнения и в домашних условиях.
Четыре упражнения
Хотите поддерживать себя в форме? Для этого необязательно каждый день ходить в тренажерный зал и придерживаться изматывающих программ. От вас требуется лишь регулярное выполнение четырех упражнений. Начните с одного подхода по 8-15 повторений, после чего постепенно увеличивайте количество подходов до двух, а затем и до трех.
Упражнение со стулом
Это упражнение отлично подходит для того, чтобы привести в тонус ваши трицепсы и мышцы пресса. Сядьте на край твердого стула, стоящего ровно, сведите ноги вместе, колени согните так, чтобы ваши стопы стояли ровно на полу на небольшой отдаленности от стула. Руки расположите примерно на расстоянии 15 сантиметров друг от друга и крепко ухватитесь за края стула. Соскользните с края стула, чтобы ваше тело оставалось ровным перпендикулярно полу. Напрягите ваши мышцы пресса, а голову держите ровно. Согните ваши локти и опустите тело, сохраняя его ровным. Когда ваши предплечья будут параллельны полу, медленно поднимитесь обратно. Будьте внимательны и не допустите того, чтобы ваши локти соприкасались. Повторите подход. Если вам это упражнение кажется слишком сложным, попробуйте его упростить – разместите ноги ближе к стулу и опускайтесь вниз не так глубоко. Если же, наоборот, упражнение кажется слишком простым – разместите ноги дальше от стула, можно даже выпрямить их, поставив на пол только пятки – или же вообще разместить прямые ноги на соседнем стуле.
Отжимания
Это упражнение оказывает нагрузку на большое количество групп мышц – мышцы груди и плеч, спины и бедер, а также на ваш пресс и ваши трицепсы. Начинайте из стандартной позиции для отжиманий – разместите ваши руки прямо под плечами, а тело должно стать прямой линией. Согните локти наружу и опустите ваше тело практически до самого пола – или же настолько, на сколько сможете. Все время держите ваш пресс в напряжении, а ваше тело должно оставаться прямым. Задержитесь у пола на секунду и вернитесь в исходное положение, а затем повторите.
Если вы являетесь новичком и чувствуете, что упражнение слишком сложное для вас, – делайте отжимания на коленях. Можно даже начать с отжиманий от стены, постепенно опускаясь на пол по мере того, как вы будете чувствовать себя более сильными. Что касается тех, кому обычные отжимания кажутся слишком простыми – они могут поднимать в воздух поочередно одну ногу каждый раз, когда опускаются к полу.
Приседания
Данное упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч и параллельны одна другой. Согните колени и опустите свое тело в присед, то есть так, словно вы сидите на воображаемом стуле. При этом следите за тем, чтобы ваши колени не оказались дальше, чем пальцы ваших ног. Остановитесь тогда, когда ваши колени согнутся на девяносто градусов. Медленно перенесите вес на ваши пятки и напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы испытываете проблемы с приседаниями – просто не сгибайте колени на девяносто градусов – останавливайтесь немного раньше, пока не почувствуете, что вы уже достаточно сильны, чтобы двигаться дальше. Если же вы ищете более серьезный вызов, у вас есть несколько выходов. Вы можете добавить утяжелители, делать приседания на одной ноге или же на неустойчивой поверхности. Можно также добавить к этому упражнению элемент кардио – для этого нужно не просто выходить из приседа, а выпрыгивать из него.
Планка
Мышцы спины, груди, предплечий и плеч, а также пресс – это те группы, на которые воздействует данное упражнение. Чтобы стать в планку, вам нужно сначала занять позицию для отжиманий, распределив вес между руками и ногами. Ваши руки должны находится прямо под плечами и оставаться прямыми, а ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этой позиции так долго, как сможете – ориентируйтесь на одну минуту, которая будет считаться как одно повторение. Вам нужно сделать 2-3 таких повторения.
Естественно, есть и более простой вариант для начинающих – вместо того, чтобы опираться на ладони, вы можете спуститься ниже и опереться на локти и руки. Также можно и усложнить упражнение – например, поднять и задержать в воздухе одну ногу на 30 секунд, а затем и вторую ногу еще на 30 секунд. Если вам хочется разнообразия, вы можете попробовать боковую планку. Для этого вам нужно лечь на один бок, после чего подняться на одной руке, которая должна находиться прямо под вашим плечом, а вторую руку нужно поднять вверх, чтобы она также находилась прямо над плечом – задержитесь в такой позиции на минуту, после чего повторите в другую сторону.
