Если вы чувствуете, что похудеть с возрастом становится сложнее, чем когда вы были моложе, вы не одиноки. Многие люди не остаются такими же активными, когда становятся старше (особенно пересекая 50-летний рубеж) и в результате теряют мышечную массу. Чтобы изменить ситуацию, необходимы силовые тренировки, поскольку они помогают наращивать и сохранять мышцы, сжигают больше калорий, чем кардиотренировки, и в целом ускоряют метаболизм. Вот несколько силовых упражнений, которые заставят работать все тело и помогут быстро похудеть после 50 лет.
Отжимания с гантелями
Для выполнения этого упражнения расположите гантели перед собой. Примите положение для отжимания, которое также называется положением высокой планки, затем возьмитесь за гантели, уперевшись руками в них. Задействуйте кор и опустите грудь к полу, контролируя мышцы и правильное положение рук, плеч и спины. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на небольшом расстоянии от пола, примерно от трех до семи сантиметров (в зависимости от вашей подготовки). Затем поднимите себя, сохраняя контроль над положением и мышцами. Выполняя это упражнения, напрягайте трицепсы и грудные мышцы.
Приседания с одной гантелей
Чтобы начать это упражнение, возьмите один из краев гантели обеими руками на уровне сердца так, словно это кубок (другое название упражнения - "приседания с кубком"). Сохраняйте напряженный корпус и высокую грудь, отводя бедра назад и опускаясь в присед до тех пор, пока бедра не окажутся, по крайней мере, параллельны полу. Поднимитесь от пяток, обязательно сгибая ягодицы и квадрицепсы.
"Трастеры" с гантелями
Начните это упражнение, держа гантели на уровне плеч. Напрягите мышцы кора и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Как только вы достигнете параллели, двигайтесь пятками и используйте импульс приседания, чтобы поднять вес над головой. Напрягите трицепсы в верхней точке движения, затем, сохраняя контроль, опустите гантели обратно к плечам.
Подъем гантелей с упором в скамью
Начните упражнение, крепко поставив одну руку и колено на тренировочную скамью. Держите гантель в противоположной руке, опуская ее к полу. Затем поднимите вес к бедру, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в конце движения. Выпрямите руку обратно и почувствуйте сильное растяжение, прежде чем снова поднять гантель вверх.
"Хитрые" приседания на тренажере
Займите тренажер, поставьте ноги перед собой и немного разведите их (меньше ширины плеч). "Приседая", контролируйте тело так же, как и в обычных приседаниях. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся под углом не менее 90 градусов. Надавите пятками, чтобы снова подняться вверх, напрягая ягодицы в верхней точке.
Тяга троса на тренажере для гребли широким хватом
Для этого упражнения возьмитесь за широкий хват на тренажере для гребли сидя. Плотно поставьте обе ноги на подушечку. Вытяните ручку, затем полностью выпрямите ноги. Держите грудь прямо и отведите локти назад к бедрам, сильно напрягая спину и широчайшие мышцы. Выпрямите руки и хорошо растяните лопатки.
Выпады с гантелями
Начните выпады с гантелями, держа гантели обеими руками и вытянув руки по бокам тела. Вытяните одну ногу вперед и твердо поставьте ее на землю. Затем опуститесь в выпад, пока заднее колено не коснется земли. Сделайте выпад вперед противоположной ногой и повторите.
Жим ногами на тренажере
Жим ногами начинается с того, что вы садитесь и ставите ноги на платформу на ширине плеч. Немного разверните пальцы ног по направлению друг от друга. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы оттолкнуть платформы и выпрямить ноги, затем опуститесь в исходное положение.
Болгарские сплит-приседания
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо с гантелями в обеих руках. Поставьте заднюю ногу на тренировочную скамью, кушетку или прочную поверхность, а другой ногой отойдите примерно на 50-100 сантиметров от точки опоры. Контролируя мышцы, опустите тело в сплит-присед - это означает, что ваше заднее колено должно почти касаться пола. Затем вернитесь в исходное положение, одновременно сгибая квадрицепсы и ягодицы.
Вы можете упростить упражнения для начала, выполняя его без гантелей, или усложнить, упирая ногу не в прочную поверхность, такую как скамья, а поместив ступню в тренировочную петлю или кольцо (как на фото выше).
Становая тяга гири
Это упражнение начинается с того, что вы должны правильно встать перед гирей. Ваши ноги должны быть вне веса. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы схватиться за гирю. Убедитесь, что ваши плечи находятся вровень с ручкой снаряда. Держите корпус напряженным, плечи опущенными и возьмитесь за гирю, отталкиваясь пятками. Встаньте прямо и напрягите ягодицы в верхней точке движения. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес.
Махи гири
Сохраняйте высокую грудь, хватаясь за гирю обеими руками. Держите корпус напряженным и поднесите гирю к себе, прежде чем выдвинуть бедра вперед и сжать ягодицы. Качайте гирю, пока она не станет параллельной полу .Затем используйте широчайшие мышцы, чтобы вернуть вес обратно. Слегка согнув колени, потяните гирю назад между ног и поверните бедра назад, прежде чем вытолкнуть их вперед, чтобы повторить упражнение.
Тяга с собственным весом
Для выполнения этого упражнения вы можете работать с кольцами, петлями, грифом или тренировочной эластичной лентой. Если вы используете ремешок, держитесь за него нейтральным хватом. Если предпочитаете гриф, используйте хват сверху или снизу.
Выбрав способ выполнения, возьмитесь за снаряд, вытяните ноги вперед и слегка отклонитесь назад, по крайней мере, на 45 градусов. Задействуйте корпус и подтяните себя, подтягивая локти к бедрам. Сильно напрягите широчайшие и верхнюю часть спины, а затем полностью выпрямите руки.
Горизонтальная тяга для широчайших мышц на тренажере
Это упражнение начинается с захвата перекладины хватом сверху и размещения рук на ширине плеч. Слегка откиньтесь назад и потяните штангу вниз к груди, напрягая широчайшие в нижней точке движения. Почувствуйте сопротивление на обратном пути. Позвольте вашим лопаткам подняться вверх для сильного растяжения. Следите за плечами на протяжении всего времени выполнения упражнения, чтобы не перенапрячь и не повредить их - работать должны широчайшие мышцы спины, а не плечи.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом
Начните выполнение жима лежа, удобно устроившись на наклонной скамье. Держите гантели по одной в каждой руке, расположив кисти ладонями друг к другу. Отведите лопатки назад и вниз к скамье, а затем опустите вес. Как только вы почувствуете сильное растяжение грудной клетки в нижней точке движения, выжмите гантели обратно. Напрягите верхнюю часть грудных мышц и трицепс в верхней точке.
Становая тяга со штангой лэндмайн (штанга, закрепленная в полу)
Список лучших упражнений для похудения после 50 лет завершает эта необычная, но очень эффективная тренировка. Подготовьтесь к становой тяге с этим тренажером, поместив штангу внутрь специального лэндмайн-приспособления. Если в вашем зале его нет, прикрепите конец штанги к стене, что даст тот же эффект.
Держите грудь прямо, отведите бедра назад и присядьте, пока не сможете ухватиться за конец перекладины. Напрягите пресс, затем оттолкнитесь обеими пятками, чтобы подняться. Сильно напрягите ягодицы в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение, опустив штангу на пол.
