Чувства беспокойства, страха или нервозности никогда не являются веселой частью нашей жизни, но стрессовые моменты в любом случае происходят. Хотя вы, возможно, не сможете в полной мере повлиять на свои ощущения, вы можете использовать определенные дыхательные приемы, чтобы ослабить напряжение и принимать вдумчивые решения в разгар хаоса, как, например, сейчас, в разгар пандемии коронавируса.
Квадратное дыхание
Это упражнение помогает вам снять стресс и улучшить настроение в периоды повышенной тревоги.
Эта техника дыхания состоит из четырех частей, отсюда и название - квадратное, или прямоугольное, дыхание. Для начала вам нужно сделать вдох на четыре счета, задержать воздух на четыре счета, сделать выдох на четыре счета и снова задержать воздух на четыре счета. Повторите эту модель дыхания пять или более раз. Для людей, плохо знакомых с контролируемым дыханием, может быть легче представлять в сознании квадрат и прямоугольник. Когда вы выполняете одну часть упражнения, то вы будто достигаете одного угла.
Дыхание уджайи
Дыхание уджайи пригодится, когда вам нужно снять напряжение с областей, которые находятся в чрезмерном тонусе. Эта техника диафрагмального дыхания задействует вашу диафрагму при каждом вдохе и выдохе; это помогает удлинить дыхание и увеличить количество кислорода, поступающего в ваше тело. В результате ваше кровяное давление регулируется, головные боли и синусовое давление уменьшаются, и ваша пищеварительная система укрепляется.
Ваше горло является основным инструментом во время исполнения этого упражнения. Начните с того, что сожмите губы, вдохнете через нос, а затем громко выдохните, регулируя поток воздуха своим горлом. После нескольких циклов дыхания вы заметите, что оно стало более привычным для вас.
Дыхание «Ом»/«А-У-М»
Особый тип дыхания, когда вы произносите «Ом», состоит из трех разных звуков - «А-У-М». Когда реверберации всех трех звуков объединяются, все тело расслабляется и артериальное давление снижается.
Звук «ааа» успокаивает тело от талии до ног. Звук «ууу» успокаивает тело от шеи до талии. Звук «ммм» успокаивает голову.
Говорят также, что этот звук помогает сосредоточиться и принять разумные решения.
Начните с одного очищающего вдоха и выдоха. Вдохните и скажите «а-а-а», фокусируясь на нижней половине тела от талии вниз, и полностью выдохните. Для следующего вдоха произнесите «ууу», сосредотачиваясь на средней части тела от шеи до талии, и полностью выдохните. Наконец, скажите «ммм», сжимая губы и выдыхая из носа. Сосредоточиться на своей голове во время последнего вдоха.
Переменное ноздревое дыхание
Это дыхание очищает мужские и женские каналы тела. В дополнение к успокоению ума и высвобождению отрицательной энергии, альтернативное дыхание ноздрей полезно, когда у вас реактивный ритм биения сердца или бессонница.
Поместите большой палец на правую сторону ноздри, сделайте вдох с помощью левой ноздри, закройте мизинец левую сторону ноздри и задержите дыхание на четыре счета. Отпустите большой палец и выдохните на четыре счета. Держа большой палец опущенным, вдохните через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем, задержите дыхание на четыре счета, уберите мизинец и выдохните на четыре счета.
Трехчастное дыхание
Трехчастное дыхание значительно снижает стресс и беспокойство, регулируя дыхание. Повторяющиеся циклы дыхания также помогут вам зарядиться энергией и уровнем уверенности.
Сделайте один вдох через нос и выдохните через рот. Положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы почувствовать связь с дыханием и телом. Вдохните треть своей нормы воздуха, позволяя своему животу расшириться, а также своей грудной клетке, и вдохните остальной требуемый организмом воздух через свое горло. Задержитесь на четыре счета и выдохните, используя свое обычное дыхание. Повторите этот цикл четыре или пять раз.
