Какие мышцы работают при подтягивании на турнике - описание, комплекс упражнений и отзывы
Подтягивания на турнике - не только самое известное, но и довольно древнее упражнение для тренировки тела. В давние времена, когда не было такого разнообразия упражнений и тренажеров, наши предки использовали тяжелую физическую работу для укрепления мышц тела, позже воины стали использовать простейшие физические упражнения в своих тренировках.
И подтягивания занимали почетное место в ежедневном тренинге солдат. Какие мышцы работают при подтягивании? В первую очередь, это спина, а широкая спина - эталон мужества, защиты и опоры. Вот почему древние мужчины так упорно тренировали эту часть тела. Нам остается воспользоваться их знаниями и опытом, упорно заниматься, чтобы хоть немного приблизиться к заветному V-силуэту.
Почему подтягивания важнее жима?
Новички в тренажерном зале всегда стоят перед сложным выбором: подтягивания или жим штанги? И то и другое упражнение считаются базовыми и работают на повышение силовых показателей, но увы, на совершенно разные группы мышц. Почему же стоит отдать предпочтение первым? Давайте вспомним, какие мышцы работают при подтягивании на турнике? Всем известно, что это спина, так как она - самая крупная мышечная группа нашего тела. От размеров спины будет зависеть размер мускулов-антагонистов, в данном случае в их роли выступает грудь. И ни в коем случае не наоборот!
Сначала растет спина, а только потом ее догоняют грудные мышцы. Вот почему стоит бросить все силы на подтягивания, а к жиму приступить несколько позднее. Если глубоко копнуть в историю человечества, мы увидим, что люди произошли от рода приматов, которые много времени проводили на ветках деревьев. Изучив их движения, можно выяснить, какой тип нагрузки они получали и какие мышцы работали. При подтягиваниях задействованы те же самые суставы и мускулы, значит, это вид тренинга для нас более физиологичен.
Какие мышцы тренируются на турнике?
Информации о том, что при занятиях на перекладине работает спина, хорошему спортсмену будет недостаточно. Для эффективного тренинга важно конкретно знать: какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Львиную долю ценной нагрузки берут на себя крылья. Именно они должны поднимать наше тело вверх. Но эти мускулы не у всех развиты настолько хорошо, поэтому кроме крыльев в подтягиваниях участвует огромное количество стабилизаторов, которые помогают спине:
- трапеции (особенно средний и нижний пучок);
- бицепсы;
- задние дельтоиды.
Если хотите быстрее обрести атлетичную и рельефную спину, то начинайте подтягиваться уже сегодня.
Прямой и обратный хват: отзывы воркаутеров
Подбирая подходящие упражнения, новички сталкиваются с огромным потоком информации. Ведь существует большое число модификаций этого упражнения: с обратным хватом и прямым, узкие и широкие подтягивания. Какие мышцы работают в каждой вариации тренинга? Для начала разберемся с хватом. Здесь стоит обратиться к опыту профессиональных воркаутеров, они не понаслышке изучили все тонкости этого упражнения. Что говорят отзывы, какой же хват выбрать?
- Прямой хват. Это когда к вам обращены костяшки пальцев. По отзывам, это самый комфортный вариант для подтягиваний. Если вы новичок, то лучше начинать с классики. К тому же в этом варианте намного проще выключить бицепс и тянуть за счет широчайших.
- Обратный хват. Это когда к вам обращены кончики пальцев. В таком положении кисть супинированная, значит, нагрузка перемещается на предплечья и бицепсы. Тут нужно определиться, что для вас важнее? Если в приоритете прокачка спины, то это хват не подходит. А вот для тренировки рук лучше тренинга и не придумать.
Сложный выбор: узкая или широкая?
И снова речь идет о постановке рук. Удивительно, но как сильно меняется суть упражнения, даже если сдвинуть ладони всего на пару сантиметров. Существует два основных вида тренинга:
Максимально близкая постановка рук. Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом? В тренинг активно включается верхний и средней сегмент крыльев за счет увеличения траектории и амплитуды. Но в тоже время в упражнение подключается бицепс. Даже несмотря на то что часть нагрузки уходит, это вид подтягиваний более сложный.
А какие мышцы работают в подтягиваниях широким хватом? Вся нагрузка уходит в крылья, а конкретно в средний и нижний сегменты. Это именно та часть спины которая формирует V-силуэт. Амплитуда короче и выполнять упражнение намного легче, значит, в такой постановке рук можно взять дополнительный вес и прицельно забить широчайшие.
Описание техники: как правильно подтягиваться?
Какие группы мышц работают при подтягиваниях, мы уже разобрали, осталось ознакомиться с техникой.
- В начале движения руки должны быть распрямлены, однако не стоит просто болтаться на перекладине. Сохраняйте небольшое напряжение в мышцах.
- Вы уже знаете, какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом, а какие при широком, поэтому выберите любую понравившуюся вам технику.
- Медленно освободите диафрагму от воздуха и поднимите свое тело вверх, старайтесь делать это именно за счет сокращения широчайших, а не тянуть вес руками.
- Нужно обязательно сохранять спину прямой, допустим лишь естественный прогиб в пояснице.
- Как и во всех силовых упражнениях, в подтягиваниях необходимо научиться ловить момент пикового сокращения рабочих мышц. В точке самой сильной нагрузки нужно сделать маленькую паузу и зафиксироваться, а лишь потом начинать движение вниз.
- Важна не только фаза подъема, но и негативная фаза подтягивания. Не стоит резко расслаблять руки и рывком опускаться вниз. Делать это нужно плавно и аккуратно, сохраняя напряжение в мышцах.
Классика жанра - подтягивания к груди
Если вы только начинаете осваивать подтягивания, то стоит начать с классического варианта упражнения. Так будет легче всего освоить технику и развить необходимую силу для более усложненных вариантов. А какие же мышцы работают при подтягивании к груди? Здесь все зависит от того, насколько сильно вы отводите корпус назад. Чем дальше, тем ниже уходит нагрузка, вовлекая сначала средний, а затем и нижний сегмент широчайших мышц.
Усложняем задачу - подтягивания за голову широким хватом
Если вы находитесь в хорошей физической форме, можно перейти к более продвинутому варианту упражнения. В этой модификации мы заводим планку за голову и стараемся коснуться турника линией плеч. Чтобы понять биомеханику упражнения, необходимо знать, какие мышцы работают в подтягиваниях за голову. В этом варианте тренинга участвуют верхние части широчайших, круглая мышца спины и трапеции.
Вставляем подтягивания в ежедневный тренинг: комплекс упражнений
Подробно разобрав технику упражнения и выяснив, какие мышцы работают при подтягиваниях, самое время менять свою тренировочную программу. Если сочетать этот вид тренинга с другими способами прокачки спины, то результат будет намного лучше. Комплекс упражнений на спину может быть примерно таким:
Первый вариант:
- упражнение со штангой: тяга в наклоне;
- становая тяга (румынская версия);
- подтягивания: широкий хват;
- подтягивания за голову.
Второй вариант:
- упражнение с одной гантелей: тяга в наклоне с опоры;
- гиперэкстензия с отягощением;
- подтягивания: узкий хват;
- подтягивания: обратный хват.
Согласно отзывам, нужно чередовать варианты тренинга между собой и прорабатывать все отделы спины равномерно. Число подходов и повторений рекомендуют устанавливать под свои силы. Лучше всего включить этот комплекс в день тренировки груди, ведь мышцы-антагонисты лучше всего качать вместе, чтобы одни догоняли другие.