Идем в тренажерный зал: тренировка для похудения

Тренировочная программа составляется индивидуально в зависимости от целей и исходных данных. Тренировка для похудения нацелена в первую очередь на снижение количества жира в организме, поэтому она отличается высокой интенсивностью и затратами энергии. Занятия в зале, направленные на улучшение фигуры, будут эффективны только тогда, когда человек серьезно и систематически будет уделять им время.

Советы начинающим

1. Тренировка в зале для похудения строится по принципу постепенного увеличения нагрузки. То есть либо растут силовые показатели, либо увеличивается число повторений и подходов.
2. Начинающим следует уделять больше внимания технике выполнения, поэтому не нужно брать слишком тяжелый вес. Рабочий вес такой, чтобы вы могли выполнить до 12 повторений в подход, причем последние пару повторов будете выполнять с трудом.
3. Высокоинтенсивная тренировка для похудения предполагает небольшой отдых между подходами (не более минуты).
4. Перед занятием с отягощением следует разогреть мышцы. В качестве разминки можно 10 минут позаниматься на велотренажере, сделать растяжку и пару разминочных подходов. Так вы не травмируете мышцы и связки, зададите тренировке нужный темп.
5. Отрегулируйте питание: мышцы должны питаться, а вот жир - нет. Ешьте больше белка для роста мышц и сложных углеводов для энергии.

Аэробика или силовые?

Что эффективнее в деле похудения? Девушки часто допускают ошибку и занимаются только аэробными упражнениями. Конечно, они нацелены на то, чтобы сжечь жир, но эффект действует только во время занятия. Поэтому силовые тренировки для похудения просто необходимы. Вы сжигаете калории не только во время выполнения упражнений, но также тратите энергию и на восстановление и рост мышц еще несколько часов после тренировки. Кроме того, на место жира должны прийти упругие мышцы, иначе тело будет выглядеть некрасиво.

Какие упражнения выполнять

Тренировка для похудения задействует несколько групп мышц. Новичкам предпочтительней выполнять основные базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа и упражнения на пресс (скручивания и подъемы ног). Если мы выделяем для силовых упражнений два дня в неделю, тренировка для похудения может выглядеть так:

1 день. Приседания: 4 подхода по 15 повторов; жим лежа: 4 по 12; скручивания: 4 по 15.

2 день. Приседания: 4 по 12; становая тяга: 3 по 12; подъем ног в висе на перекладине: 3 по 15.

Таким образом мы проработаем все основные группы мышц. В ту же неделю можно выполнять три раза аэробику и два дня полностью отдыхать.

Главное опасение женщин, из-за которого они не посещают тренажерный зал, - силовые тренировки сделают их мужеподобными. Это невозможно в принципе! Из-за глупых предрассудков и навязчивой антипропаганды СМИ девушки лишают себя такого эффективного средства похудения, как занятия с отягощениями. И еще - поскольку похудение будет происходить за счет жира, а не мышц, больших изменений массы тела может и не быть. Мышечная ткань тяжелее жира, поэтому наша задача - получить стройное упругое тело, а не определенную цифру на весах.