Яичные белки: польза для здоровья, советы и рецепты по приготовлению блюд
Яичный белок – ценный источник легкоусвояемых протеинов. В нем содержится около 10 незаменимых аминокислот. Благодаря этому белки яиц эффективно участвуют в процессах роста и восстановления мышц.
Польза яичных белков обусловлена не только высоким содержанием протеина. Этот продукт практически не содержит жиров и углеводов. Поэтому его можно включать в диеты по снижению веса.
В этой статье мы подробно рассмотрим полезные свойства яичных белков и дадим рецепты блюд с их использованием.
Состав и калорийность
Яичный белок является высокобелковым продуктом с низким содержанием жиров. В 100 граммах яичного белка содержится около 11 граммов белка. При этом уровень жиров не превышает 0,2 грамма на 100 грамм продукта. Калорийность яичного белка также невысока - всего около 52 ккал на 100 грамм.
Яичный белок богат такими незаменимыми аминокислотами, как лизин, триптофан, метионин и лейцин. Эти аминокислоты играют важную роль в построении и восстановлении мышечных тканей организма. Поэтому блюда из яичных белков особенно полезны для людей, ведущих активный образ жизни или занимающихся спортом.
| Белки | 11 г |
| Жиры | 0,2 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 52 ккал |
Таким образом, яичные белки - это высокобелковый низкокалорийный продукт, который отлично подходит для здорового питания и активного образа жизни.
Улучшение спортивных показателей
Прием яичных белков является одним из лучших вариантов поддержания высокого уровня протеина в рационе для улучшения спортивных результатов. Употреблять яичные белки целесообразно как до, так и после силовой или аэробной тренировки для ускорения восстановления и роста мышечной массы.
- Протеины из яичных белков стимулируют синтез белка и способствуют предотвращению катаболических процессов в организме.
- яичные белки содержат большое количество аминокислот с разветвленными цепями, которые необходимы для формирования мышечной массы.
- В составе яичного белка имеется аргинин, стимулирующий выработку оксида азота. Оксид азота расширяет сосуды, что способствует улучшению притока кислорода и питательных веществ к мышцам.
- Яичные белки повышают уровень гормона роста, что способствует увеличению мускулатуры.
Яичные белки усваиваются организмом умеренно быстро, что обеспечивает постепенный и продолжительный синтез протеина. В этом преимущество перед быстроусваиваемыми протеинами, как сывороточный, при употреблении которых наблюдается резкий пиковый рост синтеза с быстрой дестимуляцией синтезирующих процессов.
| Количество протеина в яичных белках | Среднее количество протеина в 100 г. |
| Содержание белка в процентах | 72-88% (в зависимости от продукта) |
| Энергетическая ценность | 50-65 ккал/100 г |
В качестве источника протеина яичные белки имеют высокую биологическую ценность. По усваиваемости они превосходят даже молочные «белки» и мясо. Поэтому блюда из яичных белков прекрасно подходят как для фазы массанабора, так и для фазы сушки тела, когда требуется многократный прием протеина при низкокалорийной диете.
Снижение веса
При соблюдении низкокалорийной диеты для эффективного снижения веса особенно важен адекватный прием белка. Яичные белки могут стать прекрасным источником протеина для тех, кто стремится похудеть. Благодаря практически полному отсутствию жира и углеводов, в то время как содержание протеина достигает 90%, яичные белк» идеально подходят для диетического питания.
Употребление рекомендованных норм протеина при снижении калорийности рациона помогает сохранить мышечную массу и обеспечивает чувство насыщения, что предотвращает срывы на высококалорийных продуктах. Высокобелковые, но низкокалорийные яичные белки прекрасно подходят для достижения такого баланса.
Кроме того, переваривание и усвоение белков требует затрат энергии, благодаря чему диетический эффект становится более выраженным. Клинические исследования показывают, что увеличение потребления белка может поднять базальный метаболизм на 15-30%. Это означает значительно большее сжигание калорий организмом в течение всего дня.
Яичные белки отличаются умеренной усваиваемостью в отличие от быстроусваиваемых сывороточных протеинов. Это обеспечивает более устойчивое и продолжительное чувство насыщения и поддержание синтеза протеина в организме в течение длительного периода времени. Таким образом, яичные белки регулярно употребляемые в умеренных количествах помогут сохранить мышечную массу и ускорить снижение жировой массы.
Рецепты блюд с яичным белком
Яичные белки - очень универсальный ингредиент, который можно использовать в приготовлении как сладких, так и соленых блюд. Благодаря своим уникальным свойствам, они позволяют готовить низкокалорийные, но вкусные и питательные угощения.
Самым простым и распространенным способом использовать яичные белки является приготовление белковых омлетов. Взбитые в пену белки образуют невероятно пышную и воздушную структуру. Можно готовить как классические омлеты, наполняя их различными ингредиентами по вкусу - овощами, зеленью, сыром и т.д. А можно экспериментировать с формами - выпекать белковые корзиночки и наполнять их творогом, ягодами или грибами с зеленью.
Еще одно популярное блюдо из яичных белков - меренга. Взбитые в устойчивую пену яичные белки, при выпекании в духовке образуют нежные хрустящие облака. Традиционно меренгу едят как самостоятельный десерт, но можно творчески подойти к рецепту. Например, разделить тесто на части и выпечь меренговые «хлебцы» для фруктовых тарталеток. Или же добавить какао и молотые орехи в часть теста, создав контрастные вкусовые акценты внутри нежной меренги.
В кулинарии особенно ценится легкий воздушный белковый крем, который готовят из яичных белков. Взбитые с сахаром и желатином (или на водяной бане) яичные белки приобретают необыкновенно красивую шелковистую текстуру. Такой крем используют для декорирования тортов и пирожных, для наполнения трубочек и корзиночек. Его можно ароматизировать ванилью, цитрусовыми или фруктовыми соками. А вот в качестве закусок и основных блюд яичные белки также находят широкое применение. Благодаря свойству связывать ингредиенты, их добавляют в различные фаршевые массы для сочности и лучшего сохранения формы мясных фрикаделек, тефтелей, рыбных котлет и т.д.
Атакже яичные белки отлично подходят для запекания с различными овощами. Можно запекать белковую массу с брокколи или цветной капустой в горшочках, получится великолепное низкокалорийное овощное суфле с неповторимой воздушной текстурой. Экспериментируйте, добавляйте в рецепты яичные белки для получения диетических, но в то же время невероятно нежных и вкусных блюд!