Нежирные сорта рыбы: полезные виды для здорового питания

Нежирная рыба - это не только источник белка и полезных жирных кислот. Это еще и возможность приготовить изысканные блюда без лишних калорий. Давайте разберемся, почему стоит включать такую рыбу в свой рацион.

Почему нежирная рыба полезна

Нежирные сорта рыбы содержат целый комплекс витаминов, минералов и других питательных веществ:

• Белок (до 27%)
• Полиненасыщенные жирные кислоты Omega-3
• Витамины A, D, E, K
• Минералы кальций, фосфор, магний, железо
• Йод
• Аминокислоты

Употребление такой рыбы в пищу поможет предотвратить многие заболевания:

• Болезни сердечно-сосудистой системы
• Нарушения работы щитовидной железы
• Анемию
• Заболевания опорно-двигательного аппарата
• Синдром хронической усталости
• Депрессию

Рыба имеет более высокую пищевую ценность по сравнению с мясом. Она рекомендуется людям любого возраста, особенно детям, беременным женщинам, пожилым людям и спортсменам.

По сравнению с говядиной нежирная рыба имеет в 5 раз меньше калорий. А содержание холестерина в ней практически равно нулю.

Критерии отнесения рыбы к нежирным сортам

К нежирным относятся те виды морской и речной рыбы, в мясе которых содержание жира не превышает 4%. Этот показатель может меняться в зависимости от сезона и периода нереста.

Энергетическая ценность такой рыбы составляет 70-100 ккал на 100 грамм продукта. Это значительно ниже, чем у жирных сортов.

Нежирные сорта рыбы: топ популярных в России

Самыми популярными нежирными видами рыб в нашей стране являются:

1. Треска
2. Пикша
3. Минтай
4. Сайда
5. Хек
6. Морской окунь

Рассмотрим их подробнее.

Треска обладает нежным белым мясом с минимальным количеством костей. Она богата белком, витаминами группы B, A, D, PP, минералами. При этом содержит крайне мало жира - всего 0,3-0,4%.

Пикша - еще одна разновидность тресковых с содержанием жира менее 0,5%. Отличается нежным вкусом. Вырастает в чистых водах Атлантики на натуральных кормах.

Минтай чуть уступает треске и пикше по количеству жира, но превосходит эти виды по содержанию полезных жирных кислот Омега-3.

Сайда может похвастаться очень вкусным белым мясом, напоминающим треску. При этом на порядок дешевле последней.

Морской окунь попадает в категорию нежирной рыбы благодаря низкому проценту жира (до 1%) и прекрасным вкусовым качествам.

Какие части нежирной рыбы лучше не есть при диете

При строгом соблюдении диеты или похудении не рекомендуется употреблять:

• Печень рыбы
• Икру
• Жировые отложения в брюшной полости

В этих частях концентрируются вредные вещества, в том числе холестерин и токсины. Лучше их исключить из рациона, чтобы не навредить здоровью.

Особенности приготовления нежирной рыбы

Чтобы максимально сохранить пользу продукта, нежирную рыбу рекомендуется готовить следующим образом:

• На пару
• При тушении
• Запекании в духовке (с овощами, сыром, пряностями)

Из такой рыбы можно приготовить:

• Супы
• Закуски
• Салаты
• Вторые блюда
• Гарниры из рыбной котлетной массы

Например, запечь в духовке филе минтая с помидорами и базиликом или сварить крем-суп из трески с овощами. Вариантов множество!

Правила подбора гарниров и соусов к нежирной рыбе

Чтобы подчеркнуть натуральный вкус рыбы, при ее приготовлении важно правильно подобрать гарнир и соус.

Из сыров лучше всего подойдут неострые сорта - моцарелла, рокфор, пармезан. Острые сыры могут перебить натуральный вкус рыбы.

Соусы к нежирной рыбе лучше готовить на основе сливок, йогурта, нежирного молока с добавлением трав и специй.

Где купить свежую нежирную рыбу: советы покупателям

Чтобы выбрать действительно свежую нежирную рыбу, обращайте внимание на такие признаки:

• Яркий цвет и блеск кожи
• Плотная консистенция мяса без разрывов
• Чешуя плотно прилегает к телу
• Жабры ярко-красного цвета
• Глаза выпуклые, прозрачные

Покупать такую рыбу лучше на рыбных базарах, в специализированных магазинах или у проверенных поставщиков. Многие виды доступны по сезону:

• Весна - треска, пикша, минтай
• Лето - сайда, морской окунь
• Осень - хек, камбала, навага
• Зима - судак, щука, налим

Можно ли замораживать нежирную рыбу

Большинство нежирных видов рыб хорошо переносят заморозку, не теряя своих полезных и вкусовых качеств. Оптимальные условия:

• Температура не выше -18 градусов
• Быстрая шоковая заморозка
• Хранение в вакуумных пакетах или контейнерах

В таком виде нежирную рыбу можно хранить до 6 месяцев. Перед приготовлением ее следует медленно разморозить в холодильнике.

Часто задаваемые вопросы о нежирной рыбе

Можно ли есть консервы из нежирной рыбы при диете или похудении?

Лучше отдавать предпочтение свежему или мороженому продукту. В процессе консервирования частично разрушаются полезные вещества. Кроме того, производители добавляют консерванты, усилители вкуса, соль.

Как часто можно есть нежирную рыбу?

Диетологи рекомендуют включать такую рыбу в рацион 2-3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы получить все полезные вещества. Большее количество может привести к накоплению тяжелых металлов.

Можно ли запекать или жарить нежирную рыбу

Запекание - допустимый метод приготовления нежирной рыбы. Главное - использовать небольшое количество растительного масла, чтобы рыба не впитала лишние жиры.

Жареные блюда лучше исключить, особенно при диете или похудении. Во время жарки происходит окисление жиров, нарушается структура белка, теряется много витаминов.

Почему бывает рыбный привкус

Иногда в нежирной рыбе ощущается специфический привкус. Это может быть связано с такими причинами:

• Нарушение технологии хранения
• Попадание желчи при разделке
• Наличие соединений азота, фосфора, серы в мясе

Чтобы избавиться от посторонних запахов, рыбу перед приготовлением вымачивают в молоке, кефире, промывают лимонной кислотой.

Какая нежирная рыба подходит для детей

Детям лучше всего давать нежирную морскую белую рыбу - треску, пикшу, хека, минтая. Они содержат комплекс ценных питательных веществ, которые необходимы для роста и развития ребенка.

Перед приготовлением такую рыбу нужно тщательно промыть и очистить от всех костей. Подавайте в виде супов, запеканок, котлет с овощным гарниром.

Можно ли есть нежирную рыбу при беременности

Нежирная морская рыба полезна для будущих мам. Она является источником белка, жирных кислот Омега-3, витаминов группы B, A, D, минералов йода, железа, кальция, необходимых для развития плода.

Однако перед употреблением такой рыбы беременной нужно проконсультироваться с врачом на предмет наличия аллергии или других противопоказаний.

Польза и вред нежирной рыбы: резюме

Подводя итог, еще раз отметим главные преимущества употребления нежирных сортов рыбы:

• Укрепление иммунитета
• Снижение риска сердечных заболеваний
• Улучшение работы головного мозга
• Нормализация обмена веществ

А вот о главных минусах такой пищи стоит помнить:

• Возможность пищевого отравления при нарушении условий хранения
• Риск аллергии на белок и жир рыбы
• Накопление токсинов и тяжелых металлов при чрезмерном употреблении

Как выбрать свежую нежирную рыбу

При выборе свежей нежирной рыбы в магазине или на рынке обращайте внимание на следующие признаки:

• Плотная консистенция мяса, отсутствие разрывов и выделения жидкости
• Яркий цвет жабр - от розового до красного
• Выпуклые глаза, прозрачные роговицы
• Чистая слизистая поверхность, яркий цвет
• При надавливании мясо быстро восстанавливает форму

От выбора свежести продукта зависит конечный результат приготовления блюд из нежирной рыбы.

Лучшие способы разморозки нежирной рыбы

Чтобы сохранить вкусовые качества и пищевую ценность нежирной размороженной рыбы, нужно выбрать правильный способ:

1. Положить замороженную упаковку рыбы в холодильник за 12-24 часа до приготовления
2. Разморозить в микроволновке при минимальной мощности
3. Поместить в емкость с холодной водой (смена воды каждые 15 минут)
4. Использовать специальные размораживающие приборы

Категорически запрещено размораживать рыбу при комнатной температуре во избежание порчи.

Три совета по удалению костей из нежирной рыбы

Чтобы безопасно удалить все кости из нежирной рыбы перед приготовлением блюд, используйте такие приемы:

1. Аккуратно проведите пальцами по мясу, нащупывая кости
2. Используйте специальные щипцы для удаления костей
3. Вымочите тушку рыбы в уксусе или лимонном соке для размягчения костей

Топ-5 рецептов блюд из нежирной рыбы

1. Запеченное филе пикши с овощами
2. Котлеты из сайды и картофельным пюре
3. Тушеная треска с помидорами и рисом
4. Суп-лапша с филе хека
5. Пирог с рыбной начинкой из минтая

Это современные и изысканные блюда, которые позволят в полной мере ощутить все достоинства нежирных сортов рыб.

Непопулярные, но полезные виды нежирной рыбы

Помимо известных популярных сортов, к нежирным относится множество редких видов. Их тоже стоит попробовать ради разнообразия рациона и получения ценных питательных веществ.

К таким видам относят чавычу, барабулю, корюшку, мойву, мелкую ставриду, зубатку, путассу, леща, усача, жереха, омуля и многие другие.