Гречка: состав. Польза и вред популярной крупы
Гречневая крупа - один из самых популярных и полезных продуктов в рационе россиян. Давайте разберемся в ее уникальном составе и узнаем удивительные секреты о пользе и даже вреде этой крупы. Уверен, вы откроете для себя много нового!
Химический состав гречки
Основные компоненты гречки - это белки, жиры и углеводы. Белков в гречке содержится около 12%, что позволяет частично заменить ею мясо. Жиров - всего около 3%, в основном полиненасыщенных полезных для здоровья. А вот углеводов довольно много - около 70%. При этом бóльшая их часть - медленные крахмалы, которые постепенно усваиваются, давая стабильный приток энергии в течение дня.
Состав гречки включает широкий набор витаминов:
- витамины группы В (В1, В2, РР)
- витамин Е
- фолиевая кислота
- каротиноиды
Из минералов в гречке присутствуют железо, магний, фосфор, цинк, медь и другие. Железа, кстати, содержится даже больше, чем в говядине - 15% суточной нормы на 100 г продукта. Это важно для профилактики и лечения анемии. Гречка также богата аминокислотами, особенно незаменимыми. Это вещества, которые организм не может синтезировать самостоятельно и получает только из пищи.
Наиболее ценные аминокислоты гречки:
- Триптофан - участвует в синтезе серотонина, гормона счастья.
- Лизин - важен для усвоения кальция и поддержания костно-мышечной системы.
- Метионин - детокс-аминокислота, выводящая токсины.
Также в составе гречневой крупы содержатся полезные биоактивные соединения:
- Флавоноиды. Укрепляют стенки сосудов
- Фосфолипиды. Участвуют в регенерации клеток
Особо стоит отметить рутин - уникальный биофлавоноид, придающий гречневой крупе ее характерный зеленоватый оттенок. Рутин помогает снижать холестерин и улучшать эластичность сосудов.
Польза гречки для здоровья
Благодаря своему богатейшему составу гречка оказывает разнообразное положительное влияние на здоровье человека.
Во-первых, эта крупа благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему. Магний и калий, содержащиеся в гречке, нормализуют артериальное давление и укрепляют стенки сосудов. Рутин и другие флавоноиды делают их более эластичными, а также снижают уровень "плохого" холестерина в крови.
Во-вторых, пищевые волокна в составе гречки (их около 8%) стимулируют работу кишечника, нормализуя пищеварение и предотвращая запоры. Благодаря этому гречневая каша полезна даже для детей - помогает бороться с хроническими запорами.
В-третьих, гречка имеет низкий гликемический индекс (ГИ=30). Это означает, что углеводы в ней постепенно усваиваются, без резких скачков сахара в крови. Поэтому гречка полезна и безопасна для людей с диабетом или лишним весом.
В-четвертых, аминокислоты и витамины группы В улучшают работу нервной системы. В частности, триптофан стимулирует выработку серотонина и мелатонина - гормонов, регулирующих настроение и сон. Поэтому гречневая каша на ночь помогает засыпать и видеть приятные сны.
В-пятых, гречка оказывает мощное общеукрепляющее действие на весь организм. Аминокислоты, витамины группы B и минералы (цинк, медь) активизируют иммунитет, делая нас менее восприимчивыми к инфекциям. Фосфолипиды и антиоксиданты замедляют процессы старения. А железо и фолиевая кислота повышают работоспособность и выносливость.
Риски чрезмерного употребления гречки
Несмотря на все полезные свойства, у гречки есть и некоторые ограничения к применению. Главный риск - аллергические реакции, хоть и редкие. Причиной обычно становится высокое содержание белка в гречке, на который у отдельных людей возникает непереносимость.
Еще один подводный камень - трудноусвояемые волокна в составе гречки. Людям, страдающим хроническими запорами или колитами, стоит ограничить ее употребление, чтобы не усугубить проблемы с кишечником.
Признаки аллергии на гречку
Как распознать, что у вас или вашего ребенка аллергия на эту крупу?
Возможные симптомы:
- Крапивница, зуд кожи
- Отеки губ, век, лица
- Насморк, чихание при приеме гречки
- Тошнота, рвота, диарея после еды
При появлении таких признаков - проконсультируйтесь с врачом. Скорее всего, потребуется исключить гречку из рациона.
Безопасное количество гречки
Даже если у вас нет аллергии, не стоит увлекаться гречневыми монодиетами. При ежедневном чрезмерном потреблении возникает риск:
- Дисбактериоза из-за активного вымывания полезной микрофлоры
- Нарушений углеводного и жирового обмена
- Недостатка витаминов и минералов (гречка не может их полностью обеспечить)
Оптимально - употреблять гречку 2-3 раза в неделю в сочетании с другими крупами и продуктами. Тогда вы получите максимум пользы для здоровья!