Подъем на носки стоя: техника выполнения и основные ошибки
Подъем на носки стоя является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно направлено на развитие мышц голени. Основная нагрузка ложится на икры. Также подъем позволит растянуть ахиллово сухожилие и сделать голеностопные суставы более подвижными.
Общая информация
Для выполнения этого упражнения желательно использовать тренажер. Особенно на начальном этапе, т. к. он позволяет зафиксировать тело в правильном положении. Также тренажер дает возможность работать с большим весом, сводя при этом риск получения травмы к минимуму. Технику также лучше нарабатывать на специальном оборудовании.
Подъем сидя, стоя на носки способствует развитию голени, особенно трехглавой мышцы, состоящей из камбаловидной и икроножной. В результате выполнения упражнения задняя поверхность ног качественно прорабатывается и приобретает красивую форму. Бодибилдеры рекомендуют выполнять данное упражнение в конце тренировки.
Также в работу включаются стабилизирующие мышцы. Большую статичную нагрузку получают пресс и спина.
Исходное положение
Чтобы выполнить подъем на носки в тренажере, нужно принять правильное исходное положение.
Нужно встать на платформу, а плечами упереться в опору. Обычно она выполнена из мягкого материала. Ноги должны быть на ширине или чуть уже плеч. Ступни должны прочно стоять на опоре и не соскальзывать. Не стоит переносить вес только на носки, т. к. это травмоопасно, хотя и обеспечивает максимальную амплитуду движения. Однако пятка должна свободно двигаться вверх-вниз и опускаться ниже уровня платформы.
Для удержания равновесия желательно взяться за рукоятки. Чтобы поднять вес, нужно полностью выпрямиться и зафиксировать корпус в таком положении. Однако колено желательно немного согнуть и не двигать им при выполнении подъемов.
Техника
Упражнение условно можно разделить на 2 фазы. В первой осуществляется подъем на носки стоя. В исходном положении нужно напрячь мышцы голени. Затем нужно начать подниматься, но не быстро. На то, чтобы достигнуть верхней точки, должно уйти 1-2 секунды. На подъеме следует остановиться, что позволит повысить нагрузку на трехглавую мышцу.
Во второй фазе пятки опускаются ниже уровня платформы. Однако не стоит опускать слишком глубоко, т. к. можно растянуть мышцы или сухожилия. Опускаться нужно медленно. На то, чтобы достигнуть нижней точки, должно уйти не менее 2 секунд.
Второй вариант выполнения – это использование дополнительного сокращения. Подъем на носки стоя осуществляется практически до максимума, но в конце добавляется рывковое движение, чтобы достигнуть верхней точки. В результате дополнительного сокращения повышается эффективность нагрузки. Рекомендуется такое исполнения только для подготовленных спортсменов.
Основные ошибки
Упражнение простое и предельно понятное, однако некоторые недочеты все же встречаются. Их желательно избегать.
- Самая распространенная ошибка – это многократное сокращение мышц голени. Когда выполняется подъем на носки стоя, икры напрягаются один раз в самом начале. Дальнейшие судорожные движения не дают результата и могут только способствовать «забиванию» мышц и снизить эффективность упражнения.
- Колено не фиксируется. В результате спортсмен начинает работать им, помогая себе поднять груз. Нагрузка на голень снижается. В итоге получаются полуприседания-полуподъемы.
- Подбрасывание веса плечами и спиной. В этом случае работают совсем другие мышцы, но не голень.
Ничего сложного в этом упражнении нет. Однако, прежде чем браться за максимальные веса, следует наработать технику, т. к. только правильное выполнение всех элементов может уберечь от травм.