Подъёмы на носки стоя: особенности и техника выполнения упражнения

Чтобы тело выглядело подтянутым, важно тренировать не только торс, бедра и руки, но и не забывать о своих голенях. Для этого разработаны упражнения, в которых сделан акцент именно на икры ног. К самой эффективной нагрузке, позволяющей накачать голени, относят подъемы на носки стоя. Также существуют и другие приемы, тренирующие нижнюю часть ног.

Выполняя такие упражнения по физкультуре, каждый преследует свою цель – кто-то стремится накачать икроножные мышцы, а другие планируют похудеть в этих местах. Как каждому достичь именно тех результатов, ради которых он занимается, и какие именно нагрузки приведут к поставленной цели? Данный вопрос будет рассмотрен ниже.

Особенности икроножных мышц

Обычно голени по своему развитию не должны отставать от бицепсов. Уникальность данной группы мышц заключается в их способности к стремительному восстановлению. Кроме того, икры очень сильны и трудоспособны, такие характеристики позволяют переносить нагрузки разной степени тяжести. Но в этом кроется и сложность: из-за своей выносливости данная группа мышц считается самой «тугой» для развития. Чтобы сделать голени подтянутыми и даже накачанными, придется проявить настойчивость.

Важность разминки

Первым делом необходимо узнать, как накачать икроножные мышцы, но так, чтобы не навредить своему здоровью. Для безопасных тренировок перед каждым занятием стоит

выполнять разминку. Эта несложная процедура усилит приток крови, повысит эластичность связок и увеличит выработку синовиальной жидкости, которая играет роль смазки для суставов. В данном случае разминкой могут служить упражнения на растяжку. Подготовленные мышцы впоследствии будут быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Несколько рекомендаций

Если вы только начинаете выполнять упражнения по физкультуре, тренирующие мышцы ног, то эти советы окажутся актуальными.

• Давать нагрузку на икры желательно не больше раза в неделю, и этого обычно достаточно. Также новичкам лучше сосредотачиваться на двух базовых упражнениях, и только через время рекомендуется приступать к изолирующим. Для икроножных мышц подъемы на носки стоя являются базовыми.
• Мышцы на ногах достаточно быстро приспосабливаются к нагрузкам, из-за чего лучше тренироваться по различным методикам, таким как негативные повторения, суперсеты и другие.
• Икроножные мышцы начинают отзываться на тренировку только на 13-15 повторений в подходе, в то время как бедрам требуется всего 8-10.

Техника выполнения упражнения

Если вы стремитесь накачать мышцы ног, проще всего это будет осуществить в зале, где имеются специальные тренажеры. Выполняя подъемы на носки стоя, необходимо придерживаться уже проверенной техники.

1. Подойдя к тренажеру, на платформу ставятся ноги так, чтобы пятка и середина стопы «свисали». Между ними должно быть расстояние не больше чем на ширину плеч. Носки можно развернуть немного в стороны, если удобно, оставляем их параллельно друг другу. Спина и ноги должны держаться прямо, а плечи - упираться в валики на
   тренажере.
2. Упражнение начинается с опусканий пяток максимально низко.
3. При вдохе дыхание задерживается, и в этот момент быстро поднимаемся, вытягивая голеностопный сустав максимально высоко. Вверху делается небольшая пауза, при этом икроножные мышцы должны напрячься.
4. С выдохом пятки опускаются в исходную.
5. Сделайте нужное число повторений.

Нюансы, которые необходимо учесть

Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:

• Для проработки этой группы мышц потребуется выполнить от 3 до 5 подходов, которые включают по 15-20 повторений.
• Рекомендуется использовать средний вес, поскольку, если перегрузить себя,
  невозможно будет сделать достаточное количество повторений, а ведь именно от них зависит эффективность упражнения. Но и недобор веса не будет нагружать мышцы так, как необходимо.
• Следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а плечи, таз и пятки оставались на одной линии. Также голова не должна «кивать». Все движения сосредоточены в голеностопной области.
• Мышцы получат еще большую нагрузку, если амплитуда будет максимальной. Нужно стремиться опустить пятки так низко, насколько это возможно, и подняться так же высоко.
• Важно следить за правильным дыханием, если о нем забывать, позвоночник будет сложней удерживать выпрямленным.
• Чтобы не повредить сухожилия, опускаться необходимо плавно, и чем тяжелее нагрузка, тем аккуратней должны быть движения вниз. Подъемы вверх могут быть более мощными и даже резкими, главное, сильнее напрячь мышцы голени.
• Делать небольшую паузу каждый раз, когда оказываешься в наивысшей точке. Такая остановка создает дополнительное напряжение.
• Задерживаться внизу не обязательно, но это можно делать, если заодно вы стремитесь растянуть мышцы. Останавливаться внизу не следует, если вы тренируетесь с большим весом.

Упражнение в положении сидя

Следующая техника также считается базовой и позволяет тренировать еще и камбаловидную мышцу. Итак, второй способ накачать икры ног - это подъемы на носки сидя. Вначале потребуется подготовить брусок, на который поставим ноги. Он должен быть примерно 5 или 7 сантиметров, но не ниже. Также понадобится штанга и высокая скамья, но такая, чтобы подходила под ваш рост.

В исходном положении вы сидите на лавке, носки ног находятся на бруске. Ваш напарник положит штангу на колени. Ее необходимо крепко придерживать, чтобы она не крутилась по ногам. Прочувствуйте растяжение икроножных мышц под этим весом.

Выполнять подъемы на носки со штангой нужно плавно, и при этом голени должны напрягаться. Подняв пятки вверх, задержите движение на мгновенье. Опускайтесь спокойно, ощущайте, как работают мышцы икр. При максимальном растяжении снова задержитесь на секунду, после чего понимайте вес вверх. Стремитесь осуществить упражнение так, чтобы в голенях возникло жжение. Подъемы повторяются необходимое для вас количество раз.

В процессе тренировки важно следить за дыханием. Вдох делается на опускание, а выдох - при поднятии веса.

Вместо штанги можно выполнять подъемы на носки с гантелями, но их также необходимо придерживать руками. Кроме того, упражнение подходит для занятий на определенном тренажере. Носки можно располагать по-разному, пусть они смотрят внутрь, врозь или стоят параллельно.

Тренируемся дома

Не имея возможности посещать «качалку», можно тренироваться в своей комнате. Для этого обсудим, как накачать икроножные мышцы, не используя спортивный инвентарь. Для начала нам нужно заменить брусок, который ставится под носки, другим

предметом. Это могут быть книги удачного размера или деревянные обрезки, которые завалялись на балконе. Далее выбирается устойчивый стул удобного размера, а также утяжелитель вместо штанги. В качестве дополнительного веса можно использовать большие бутылки с водой или коробки, наполненные книгами или инструментами. Подобрав инвентарь для упражнений, вы готовы приступить к тренировкам. Выполнять подъемы на носки сидя можно по технике, приведенной выше.

Тренируем худые ноги

Для слишком тонких ног к прочим упражнениям можно добавить следующее занятие, которое поможет приобрести необходимую мышечную массу, тренируясь в домашних условиях.

Встав ровно и опустив руки вниз, нужно приподнять пальцы ног, оставшись стоять только на пятках. Плавно переносим вес и становимся на носки. Потом это движение повторяем только на одной ноге, затем на другой. Данное упражнение выполняется около 15 раз за каждый подход. Так делается три повторения. В руки можно взять гантели.

Уменьшаем икры ног

Желая избавиться от больших голенищ, можно выполнять домашние упражнения для похудения ног. Если комплексно подойти к этой проблеме, постепенно объем икр уменьшится, и тело будет смотреться более подтянутым. Важным условием остается регулярность занятий, которые пропускать не рекомендуется.

1. Прыжки на скакалке являются эффективным способом подтянуть икры и ноги в
   целом. Для упражнения требуется прыгать на обеих ногах на протяжении 15 минут. По истечении времени прыжки продолжаются сначала на одной, потом на другой стопе еще по пять минут.
2. Далее понадобится обыкновенный стул со спинкой, чтобы на него можно было опираться. Подойдя к инвентарю, стопы располагаем параллельно. Одну ногу тянем вперед, стремясь как можно дальше потянуть носочек, после чего делается резкий мах назад. Система повторяется для второй ноги. Во время занятия надо сосредоточиться на том, чтобы икры оставались напряженными. Для хорошей тренировки требуется примерно сорок повторений.
3. Это упражнение обычно выполняют балерины, а ведь они славятся своими стройными ножками. Лучше выполнять следующие действия около стены, чтобы легче было сохранить равновесие. Спина ровная, стопы располагаются параллельно плечам. Начинаются приседания 20 раз. Стопа должна твердо стоять на полу. Во время следующих 20 приседаний при сгибании колен ноги приподнимаются на носочки.
4. Вращения лодыжками. Для упражнения нужно стать прямо. Чтобы не мешали руки, их убираем на пояс. Выводим и приподнимаем ногу вперед. В воздухе прорисовываем кончиками пальцев круг среднего размера 20 раз. Для каждой ноги предназначено три подхода.

Как правильно окончить тренировку

Завершив выполнять упражнения для похудения икр ног, важно провести небольшую растяжку. В этом помогают выпады, которые можно осуществить следующим образом. Ногой делается глубокий шаг, ладони упираются в колено, а оставшаяся позади нога должна ощутить растяжение в голени. В таком состоянии делается маленькая задержка. Возвращаемся в первоначальное положение, действие повторяется для другой ноги. Так можно выполнить несколько шагов.

Также домашние упражнения для ног

позволяют после тренировки сделать небольшой массаж голеням. Окончив массировать икры, переходим к их растиранию простым сухим полотенцем. Такое несложное действие позволит улучшить прилив крови, что благотворно отразится на мышечной ткани.

Полезные советы

Помимо упражнений, которые позволяют сделать объем икр меньше, неплохо прислушаться к советам, которые дают опытные спортсмены.

• Если вы занимаетесь спортом в оборудованных залах и при этом стремитесь к более стройным и подтянутым ногам, будет лучше не давать на них большой нагрузки. Перекачанные икры выглядят объемно.
• Желая уменьшить голени в объеме, лучше уделить особое внимание их растяжке. Подобный результат дают такие направления спорта, как пилатес, гимнастика или йога.
• Аэробная нагрузка и прыжки со скакалкой тоже помогут подкорректировать икроножные мышцы.
• Также домашние упражнения для похудения ног будут более результативными, если контролировать питание. Не обязательно прибегать к радикальным переменам в рационе, но подкорректировать свои привычки желательно. Нужно продумывать меню на день, чтобы сделать его сбалансированным, а также не разрешать себе кушать на ночь.
• Главное правило - это стремиться к регулярности и соблюдать правильную технику при выполнении упражнений. Следуя этому совету, уже через месяц можно заметить перемены к лучшему.