Аэробные нагрузки: почему они полезны и как правильно выполнять

Аэробные нагрузки - это ключ к крепкому здоровью, хорошему самочувствию и активному долголетию. Регулярные занятия аэробикой помогут вам похудеть, улучшить настроение, повысить работоспособность и избавиться от многих недугов. Давайте разберемся, что такое аэробные упражнения, почему они так полезны и как правильно включить их в свой режим дня.

Что такое аэробные нагрузки и как они работают

Аэробные нагрузки - это физические упражнения относительно невысокой интенсивности, во время которых организм активно использует кислород. Именно кислород обеспечивает мышцы и внутренние органы энергией, необходимой для работы.

Во время аэробных тренировок сердце начинает биться чаще, учащается дыхание, кровь активнее поступает к мышцам, доставляя кислород и питательные вещества. При этом не возникает кислородного "голодания".

Аэробные нагрузки отличаются от анаэробных, при которых интенсивность упражнений очень высока, мышцы испытывают кислородное голодание и как следствие - быстрое утомление.

Польза аэробных тренировок

Регулярные занятия аэробикой оказывают мощное оздоровительное воздействие:

Улучшают работу сердечно-сосудистой системы, делают сердце сильнее
Снижают артериальное давление
Повышают устойчивость к стрессам
Ускоряют метаболизм и жиросжигание
Помогают при избыточном весе и ожирении

Кроме того, ученые доказали, что регулярные аэробные тренировки:

Укрепляют иммунитет
Снижают риск сахарного диабета на 58%
Снижают риск инфаркта на 35-50%
Значительно уменьшают риск инсультов
Увеличивают продолжительность жизни в среднем на 4-5 лет

Аэробные упражнения стимулируют выработку «гормонов счастья» - эндорфинов, которые улучшают настроение и самочувствие.

Какие виды аэробных упражнений существуют

Существует огромное множество аэробных тренировок на любой вкус. Самые популярные:

Ходьба и бег - самые простые и доступные виды аэробных нагрузок
Плавание - отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, не нагружая суставы
Езда на велосипеде - тренирует ноги, ягодицы и пресс
Танцы - веселый способ получить аэробную нагрузку и заряд бодрости
Гребля, катание на лыжах и коньках - за счет работы разных групп мышц разносторонне воздействуют на весь организм

К аэробным относятся также занятия на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, степпер и др.) и многие командные виды спорта.

Как определить оптимальный пульс для аэробики

Для эффективных и безопасных занятий аэробикой следует контролировать пульс. Для этого можно использовать следующую формулу:

Максимальный пульс = 220 - возраст

Целевую тренировочную зону пульса для аэробных нагрузок составляет 65-80% от максимального.

Например, если вам 30 лет:

Максимальный пульс = 220 - 30 = 190 уд./мин
65% от максимума = 190 * 0.65 = 124 уд./мин
80% от максимума = 190 * 0.8 = 152 уд./мин

Значит, ваш оптимальный диапазон частоты сердечных сокращений (ЧСС) на аэробных тренировках – от 124 до 152 уд./мин.

Ошибки при выполнении аэробных упражнений

Чтобы избежать травм и других неприятных последствий, не допускайте следующих типичных ошибок во время занятий аэробикой:

Перетренированность и чрезмерные нагрузки
Неправильная техника выполнения упражнений
Отсутствие или недостаточная разминка
Пренебрежение питьевым режимом

Перед началом аэробных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и ознакомьтесь со всеми нюансами выбранного вами вида спорта.

Как составить программу аэробных тренировок

Для достижения результата составьте персональную программу тренировок с учетом вашего уровня подготовки, состояния здоровья и целей.

Правильная программа должна включать:

Подбор оптимальных аэробных упражнений
Постепенное увеличение нагрузок
Достаточное время на восстановление между тренировками
Регулярность занятий

С помощью аэробных тренировок можно не только улучшить здоровье, но и скорректировать вес.

Аэробные тренировки для похудения

Аэробные упражнения стимулируют сжигание подкожного жира, поэтому они один из самых эффективных способов похудеть.

Чтобы ускорить процесс, дополнительно:

Сократите потребление углеводов
Пейте больше воды
Следите за пульсом во время тренировок
Делайте упор на упражнения для проблемных зон

Питание на фоне аэробных нагрузок

Чтобы чувствовать себя бодрым и получать удовольствие от тренировок, скорректируйте свой рацион с учетом аэробных нагрузок:

Ешьте комплексные углеводы до занятий
Пополняйте запасы энергии сбалансированными перекусами после
Потребляйте достаточно белка для восстановления мышц
Выпивайте много жидкости, лучше чистой воды

Аэробика при различных заболеваниях

Аэробные тренировки полезны при многих заболеваниях, однако есть и противопоказания. Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься аэробикой при:

Гипертонии
Ишемической болезни сердца
Сахарном диабете
Остеохондрозе
Межпозвонковых грыжах

Помните, что аэробная нагрузка должна соответствовать вашему состоянию здоровья. При необходимости врач подберет щадящий комплекс упражнений и рекомендует оптимальную частоту занятий.

Занятия аэробикой для людей разного возраста

Аэробные тренировки подходят людям любого возраста. Главное – соблюдать меру и постепенно увеличивать нагрузки:

Дети и подростки. Для детей отлично подойдут веселые подвижные игры, танцы, плавание. Пульс ребенка во время занятий не должен превышать 180 уд./мин минус возраст.
Взрослые. Взрослым аэробика поможет улучшить самочувствие, похудеть и укрепить сердечно-сосудистую систему. Оптимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус возраст.
Пожилые. Для пожилых людей аэробные упражнения – отличная профилактика старческих заболеваний. Но интенсивность должна быть низкой, а движения плавными без рывков.

Аэробные упражнения дома без снаряжения

Даже без специального оборудования у себя дома можно выполнять простые аэробные упражнения:

Приседания
Подъемы на носки
Выпады
Планка
Подъем туловища из положения лежа

Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз в 3-4 подхода. Следите за дыханием, не задерживайте его.

Как выбрать оптимальную одежду и обувь для занятий

Чтобы чувствовать себя комфортно во время аэробных тренировок, выбирайте:

Удобные кроссовки с амортизирующей подошвой
Носки из натуральных материалов
Легкие быстросохнущие футболки и шорты
Термобелье, если занимаетесь на открытом воздухе

Как следить за прогрессом

Чтобы контролировать эффективность тренировок и свой прогресс, ведите дневник:

Отмечайте продолжительность и тип аэробной нагрузки
Записывайте показатели пульса и калорий, потраченных за тренировку
Описывайте свое самочувствие до и после занятия
Раз в неделю измеряйте обхват талии и окружность бедер
Фиксируйте изменения веса, мышечного тонуса, выносливости и гибкости

Постепенно увеличивайте нагрузки, когда их исполнение перестанет вызывать затруднения. При ухудшении самочувствия отдыхайте или снижайте интенсивность.