Разминка для шпагата. Упражнения для шпагата (фото)

Многие люди имеют считают, что шпагат смогут осилить только молодые. Однако это не совсем так. Каждому доступна подобного рода гимнастика. Шпагат не является сложным видом тренинга, особенно если подойти к занятиям ответственно. На что требуется обратить свое внимание? В первую очередь многое будет зависеть от упорства, терпения и труда. С помощью растяжки мышц ног можно выполнить шпагат. Кроме того, выполняя самые разные упражнения для шпагата, фото которых можно увидеть по ходу прочтения обзора, вы будете поддерживать себя в тонусе, сохраняя мышечные волокна эластичными и сильными.

На какой шпагат можно сесть

Как освоить такое упражнение, как шпагат? Для начинающих важно понять, что существуют разные его виды. Они следующие:

1. Продольный. Так называется упражнение, которое подразумевает, что одна нога должна располагаться впереди, а другая – сзади. Подобная вариация тренинга считается более простой по сравнению со следующим видом шпагата.
2. Поперечный. При выполнении такого упражнения ноги потребуется разводить в стороны. Считается более сложной разновидностью шпагата. Чтобы достичь полноценной растяжки в подобной позиции, потребуется очень сильно потрудиться.
3. Провисной. При выполнении такого вида тренинга необходимо понимать, что угол между разведенными в разные стороны ногами должен превышать 180 градусов.
4. Имеется и вертикальный шпагат. Человек должен принять позицию, при которой одна нога будет поднята вверх, в то время как другая нога должна стоять на полу.

Основные нюансы, которые надо знать, выполняя шпагат

Для начинающих оптимальным вариантом является продольный вариант упражнения. Сесть на такой вид шпагата можно достаточно быстро и легко. Необходимо понимать, что время, по прошествии которого человек освоит данный вид упражнения, может быть разным. Оно во многом зависит от каждого конкретного человека. В том случае, если имеется природная гибкость и эластичность, шпагат освоить будет намного проще.

Также следует обратить свое внимание на одно заблуждение, которое является очень распространенным. Его суть кроется в том, что для того, чтобы освоить упражнение, надо постоянно выполнять упражнения на растяжку. Однако это совсем не так. В том случае, если мышцы слабые, подобные тренинги не принесут какой-либо пользы. В такой ситуации потребуется в первую очередь поработать над укреплением мышц.

Также бытует мнение о том, что тренировать необходимо только ноги. В реальности необходимо также укреплять спину, тазовые мышцы, связки и суставы. Другими словами, тренировать необходимо все нижние конечности.

Без чего выполнять упражнение нельзя

Почему требуется разминка для шпагата? Каждый, кто желает выполнить подобное упражнение, должен разминать свое тело. Это необходимо по нескольким причинам:

1. Без разминки можно получить травму.
2. За счет разминки можно повысить силовые показатели.

Разминка для шпагата необходима так же, как и мытье рук перед употреблением пищи. Ее требуется делать в обязательном порядке, так как последствия могут оказаться не совсем приятными. Выполняя разминочный комплекс, необходимо помнить, что к этому процессу следует подходить основательно. Другими словами, не стоит делать вид, что вы разминаетесь. Надо четко выполнять определенные упражнения, так как это поможет научиться садиться на шпагат за достаточно быстрый период времени.

Достоинства разминочного комплекса

Какими преимуществами обладает разминка для шпагата? Следует перечислить положительные стороны. Они следующие:

1. Увеличивается пластичность мышечных волокон.
2. С помощью разминочного комплекса улучшается кровообращение, мышцы насыщаются кислородом.
3. В связи с улучшенным кровообращением количество молочной кислоты будет сведено к минимальной отметке.
4. Повышается гибкость сухожилий и суставов. Соответственно, уменьшается вероятность получения травм.
5. Увеличивается работоспособность мышечных волокон.

И всеми этими преимуществами даст вам разминка для шпагата. А ведь многие просто не хотят ее выполнять. И совершенно напрасно.

Подготовка организма к выполнению упражнения

На то, чтобы подготовить свой организм к шпагату, потребуется месяц. И за этот период надо сделать так, чтобы неподготовленные мышечные волокна полностью проснулись. Поэтому необходимо устроить им встряску. Для этого подойдут аэробные упражнения. К примеру, можно побегать, чтобы укрепить мышцы ног.

Разминка перед шпагатом, как и сами упражнения на растяжку, должна проводиться плавно. Никакой спешки быть не должно. Это необходимо для того, чтобы избежать болезненных ощущений.

Что должен включать в себя тренировочный процесс

Как уже было сказано, необходима разминка перед шпагатом. Какие упражнения для этого следует выполнять? Стоит перечислить основные виды тренингов, которые отлично подходят и в качестве разминки, и для растяжки мышечных волокон.

1. Перекаты. Сущность данного вида тренинга заключается в переносе тяжести тела с одной ноги на другую. Все движения следует выполнять в положении полуприседа. Необходимо понимать, что чем больше расстояние будет между ногами, тем лучше.
2. Махи ногами. Выполнять подобный вид упражнения можно как стоя, так и лежа. С помощью махов можно разработать подвижность тазобедренного сустава. Следует учесть, что чем качественнее будет выполнено упражнение, тем эффективнее будет разминка.
3. Чтобы сесть на шпагат, надо укреплять нижнюю часть спины и ноги. Для этого подойдет такое упражнение, как наклоны корпуса вперед. Исходное положение - сидя. Ноги должны быть сведены друг с другом. Выполняя данное упражнение, надо пытаться прикоснуться грудью к коленям, которые сгибать нельзя. Руками необходимо постараться обхватить стопы.
4. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, надо опереться ногой под прямым углом, например, о стул. Вам потребуется совершать наклоны в сторону той ноги, которая поднята. При этом следует постараться ладонями прикоснуться к полу.
5. Следующее упражнение поможет ответить на вопрос о том, как сесть на шпагат детям и взрослым. Надо сесть на пол, вытянуть ноги вперед и развести их в разные стороны как можно шире. Затем требуется постараться корпусом прикоснуться к полу, вытягиваясь вперед и вниз. Данное упражнение является достаточно эффективным. С помощью него можно в максимально короткие сроки освоить поперечный шпагат.
6. Следующее упражнение поможет освоить не только поперечный, но и продольный шпагат. Оно немного похоже на позу лотоса. Отличием является то, что ступни надо соединить вместе. Приняв исходное положение, необходимо постараться коленями прикоснуться к поверхности пола. В первое время можно помогать себе руками. Если у вас возник вопрос о том, как сесть на шпагат детям, то вы также можете обратить свое внимание на данное упражнение.

Что надо сделать, чтобы уменьшить неприятные ощущения

Все вышеперечисленные упражнения не требуют приобретения какого-либо спортивного инвентаря. Поэтому научиться садиться на шпагат можно и в домашней обстановке. Выполняя упражнения, почувствовали, что уже готовы сделать продольный шпагат? Тогда следует запомнить еще некоторые нюансы. Выполнять шпагат надо на ровной скользящей поверхности. По бокам следует поставить стулья. Они необходимы для упора руками. Под ноги надо положить какую-нибудь объемную, мягкую вещь. К примеру, подушку. С помощью подобных дополнительных элементов вы сможете уменьшить болевые ощущения, а также правильно подобрать форму шпагата. Особенно тщательно ко всем этим требованиям надо подойти в том случае, если интересует растяжка на шпагат для детей.

Основные принципы

Во время выполнения растяжки и разминки надо правильно дышать. За счет глубоких вдохов и выдохов можно расслабить мышцы до конечной точки. Выполняя разминочный комплекс, надо думать о чем-нибудь приятном. Позитивные мысли должны сопровождать и во время выполнения растяжки. С их помощью можно будет отвлечься от болевых ощущений.

Перед тем как выполнить максимальное проседание, надо сделать несколько тренировочных подходов. Садитесь на шпагат до тех пор, пока не появятся легкие болевые ощущения. Несколько секунд побудьте в такой позиции. После тренировочных подходов можно будет выполнить максимальный прогиб.

При выполнении максимальных нагрузок необходима проработка мертвой точки. Надо совершать легкие покачивания в разные стороны, пытаясь при этом достать тазом до поверхности пола. Следует также слегка потянуть носки. Помните, что микротравмы способны зажить за один день, улучшив физическую форму. Однако серьезная травма способна стать шагом назад. Заживать она будет как минимум месяц, по прошествии которого надо будет снова повторять комплекс упражнений для растяжки.

Без хорошего разогрева мышечных волокон обойтись не получится

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что растяжка подразумевает под собой разминочный комплекс, с помощью которого можно разогреть мышцы и связки, расслабить волокна, проработать мертвую точку. В том случае, если все будет выполнено правильно, поставленной цели можно будет достигнуть за короткий период времени. Не надо спешить. В противном случае в несколько раз увеличится вероятность получения травмы. Соответственно, все старания будут напрасны.

Заключение

Подойдите к процессу разминки и растяжки основательно. От этого будет зависеть то, насколько быстро вы сможете выполнить такое упражнение, как шпагат. Естественно, в первые дни будет очень сложно заставлять себя что-либо делать, особенно после того, как человек столкнется с первыми болевыми ощущениями. Но при регулярном подходе добиться оптимального результата не составит труда. Следует пожелать вам удачи в этом достаточно непростом и изматывающем занятии.