Трапециевидная мышца: функции, тренировка, профилактика травм

Трапециевидная мышца играет важную роль в движениях плечевого пояса и шеи. От ее состояния зависит осанка, подвижность головы и рук. Как правильно тренировать эту мышцу и избежать травм? Узнайте в нашей статье.

1. Анатомия трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца - это широкая плоская мышца, расположенная на задней поверхности шеи и верхней части спины. Она имеет форму треугольника и состоит из трех частей:

  • Верхняя (нисходящая) часть
  • Средняя (поперечная) часть
  • Нижняя (восходящая) часть

Каждая часть трапециевидной мышцы выполняет свои функции:

Часть мышцы Функции
Верхняя Поднимает лопатку, разгибает голову и шею
Средняя Приводит лопатку к позвоночнику
Нижняя Опускает лопатку и плечевой пояс

Трапециевидная мышца иннервируется добавочным нервом и кровоснабжается ветвями плечеголовного ствола и подключичной артерии.

Взаимодействует трапециевидная мышца с другими мышцами спины, а также с дельтовидной и большой круглой мышцами плеча.

2. Функции трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца играет важную роль в движениях плечевого пояса. В частности, она участвует в следующих движениях:

  • Подъем и опускание плеч
  • Приведение и отведение лопаток
  • Вращение лопаток
  • Сгибание и разгибание предплечья

Кроме того, трапециевидная мышца влияет на осанку человека и положение лопатки. При ее слабости или укорочении могут наблюдаться:

  • Сутулость
  • Опущенные или приподнятые плечи
  • Неравномерное положение лопаток

Верхняя часть трапециевидной мышцы участвует в поворотах и наклонах головы. При одностороннем сокращении этой части мышцы голова наклоняется в сторону сокращения.

3. Тренировка трапециевидной мышцы

Для эффективной тренировки трапециевидной мышцы важно соблюдать определенные правила.

Перед выполнением упражнений нужно провести разминку мышц шеи и плечевого пояса - можно сделать круговые вращения головой, плечами, а также наклоны и повороты туловища.

Среди базовых упражнений для трапециевидной мышцы можно выделить:

  • Подъем плеч с гантелями или на тренажере
  • Отведение предплечья за голову с эспандером
  • Разгибание рук вниз на брусьях или перекладине
Упражнение Работающая часть мышцы
Подъем плеч с гантелями Верхняя
Отведение рук за голову Средняя
Разгибание рук вниз Нижняя

При выполнении упражнений для трапециевидной мышцы важно соблюдать правильную технику, иначе можно трапеция мышца получить травму. Рекомендуется выполнять движения плавно, без рывков, а также делать достаточное количество подходов с перерывами для восстановления.

Для комплексного развития трапециевидной мышцы подходят такие программы тренировок как:

  • Начинающий уровень - 2-3 подхода по 10-15 раз
  • Продвинутый уровень - 4-5 подходов по 15-20 раз

Ошибки в тренировках трапециевидной мышцы могут привести к перегрузкам и травмам. Чаще всего встречаются:

  • Чрезмерный вес отягощения
  • Недостаточная разминка
  • Неправильная техника выполнения упражнений

4. Травмы трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца подвержена различным травмам, среди которых чаще всего встречаются растяжения и надрывы.

Признаками травмы трапециевидной мышцы являются:

  • Резкая боль в области мышцы
  • Припухлость
  • Синяки
  • Ограничение подвижности плеч и шеи

Другой распространенной проблемой является миофасциальный болевой синдром, который проходит три стадии:

  1. Острая боль
  2. Формирование триггерных точек
  3. Хроническая боль и ограничение подвижности

5. Диагностика проблем с трапециевидной мышцей

Для диагностики проблем с трапециевидной мышцей проводятся:

  • Осмотр и пальпация мышцы
  • Рентген и МРТ плечевого пояса
  • ЭМГ для оценки функции мышц

Для самопроверки подойдут такие тесты:

  • Подъем и опускание плеч против сопротивления
  • Удержание груза вытянутой рукой
  • Повороты и наклоны головы

6. Лечение проблем с трапециевидной мышцей

При консервативном лечении используются такие виды физиотерапии как:

  • Массаж
  • Ультразвуковая терапия
  • Криотерапия
  • Лазеротерапия
  • Электростимуляция

Показаниями к операции на трапецеидальная мышце являются:

показаниями к операции на трапецеидальной мышце являются:

  • Полный разрыв мышцы
  • Невринома
  • Неэффективность консервативного лечения

7. Реабилитация после травм трапециевидной мышцы

Для восстановления трапецеидальной мышцы после травм применяется комплекс упражнений:

  • Растяжка мышц плечевого пояса и шеи
  • Изометрические упражнения для трапециевидной мышцы
  • Упражнения с эспандером

Нагрузку и количество подходов увеличивают постепенно по мере восстановления.

8. Профилактика травм трапециевидной мышцы

Для профилактики травм и заболеваний трапециевидной мышцы рекомендуется:

  • Разминка перед тренировками
  • Контроль техники выполнения упражнений
  • Использование специальных накладок и бандажей
  • Регулярный массаж мышц спины и шеи

9. Коррекция осанки при проблемах с трапециевидной мышцей

Для улучшения осанки при слабости или укорочении трапецеидальной мышцы следует выполнять:

  • Упражнения на растяжку грудных мышц
  • Укрепляющие упражнения для мышц спины
  • Комплексы на улучшение осанки и мышечного корсета

10. Комплексы упражнений для трапециевидной мышцы

Существует множество комплексов упражнений для тренировки трапециевидной мышцы. Рассмотрим несколько примеров.

Комплекс для верхней части трапециевидной мышцы

  • Подъем плеч с гантелями - 3 подхода по 10 раз
  • Отведение рук назад с эспандером - 3 подхода по 15 раз
  • Наклоны головы с упором рукой в виске - 2 подхода по 20 раз

Комплекс для средней части трапециевидной мышцы

  • Отведение предплечий за голову на блоке - 4 подхода по 12 раз
  • Жим штанги сидя за голову - 3 подхода по 8 раз
  • Разгибание рук в стороны с гантелями - 2 подхода по 10 раз

Комплекс для нижней части трапециевидной мышцы

  • Сгибание и разгибание рук в упоре лежа - 3 подхода по 20 раз
  • Отжимания от брусьев со взрывом вверх - 4 подхода по 15 раз
  • Тяга верхнего блока к поясу стоя - 5 подходов по 10 раз

При составлении комплексов важно учитывать уровень подготовки и правильно дозировать нагрузку.

Комментарии