Железо и витамины: полезные свойства и применение

Железо - один из важнейших микроэлементов для человеческого организма. От его содержания зависит здоровье и самочувствие. Давайте разберемся, какие витамины содержат это вещество, какова их польза и особенности применения.

Значение железа для здоровья

Железо играет важную роль в организме человека. Оно участвует в синтезе гемоглобина - белка, который переносит кислород по кровеносной системе. Без достаточного количества железа невозможно нормальное кроветворение и образование эритроцитов (красных кровяных телец).

Кроме того, железо входит в состав многих ферментов и участвует в обменных процессах. От его содержания зависит работа иммунитета, регуляция температуры тела, усвоение витаминов.

Нормы содержания железа различаются в зависимости от пола и возраста:

• Дети до 6 лет - 10 мг
• Дети 7-10 лет - 10 мг
• Подростки 11-17 лет - 12 мг
• Мужчины - 10 мг
• Женщины детородного возраста - 18 мг
• Беременные женщины - 30 мг
• Кормящие женщины - 20 мг

Основные причины дефицита железа:

1. Недостаточное поступление с пищей
2. Повышенная потребность организма (беременность, интенсивные тренировки)
3. Кровопотери при менструациях, родах, травмах
4. Нарушение всасывания железа из-за заболеваний ЖКТ

К симптомам нехватки железа относятся: слабость, головокружение, одышка при физической нагрузке, снижение работоспособности, бледность кожи, ломкость ногтей и выпадение волос.

Железодефицит со временем приводит к развитию анемии, снижению иммунитета, нарушению обменных процессов в организме.

Передозировка железа также опасна и может вызвать тошноту, рвоту, боли в животе. Необходимо соблюдать допустимые нормы его потребления.

Таким образом, поддержание оптимального уровня железа крайне важно для здоровья.

Продукты и витамины, содержащие железо

Существует два основных источника железа:

1. Гемовое железо - содержится в животных продуктах, хорошо усваивается (до 15-35%)
2. Негемовое железо - содержится в растительных продуктах, хуже усваивается (5-12%)

Лучше всего железо усваивается в присутствии витамина C. Поэтому полезно комбинировать в рационе продукты, богатые этими веществами.

К лучшим природным источникам железа относятся:

• Мясо говядины, свинины, печень
• Рыба (треска, сардины, лосось)
• Яйца
• Гречневая и овсяная крупы
• Бобы, соя, нут, чечевица
• Зелень (шпинат, петрушка, салат)
• Изюм, курага, чернослив
• Гранаты, клубника, облепиха
• Орехи (кешью, миндаль, фундук)
• Темный шоколад

Дополнительным источником железа могут служить специальные витаминные комплексы и добавки. Они выпускаются в виде таблеток, капсул, порошков и сиропов.

Среди витаминов, часто сочетающихся с железом, можно выделить:

1. Витамин А + железо. Витамин А участвует в кроветворении, повышает усвояемость железа. Обладает иммуномодулирующим действием. Суточная норма - 0,8-1 мг. Источники: печень, молочные продукты, морковь, абрикосы, персики. Комбинация с железом показана при анемии, для профилактики инфекций, укрепления костей и зрения.
2. Витамин C + железо. Аскорбиновая кислота улучшает всасывание и усвоение железа. Способствует выработке гемоглобина. Норма потребления 60-100 мг в сутки. Источники: цитрусовые, клюква, киви, облепиха, шиповник, перец. Комбинация повышает иммунитет, нормализует сон, работоспособность, способствует росту и развитию.
3. Витамин D + железо. Витамин D участвует в усвоении железа в кишечнике. Способствует нормальному кроветворению. Суточная норма - 10-20 мкг. Источники: рыбий жир, желток, молочные продукты, печень. Сочетание с железом необходимо для профилактики и лечения анемии, укрепления костей и зубов, поддержки иммунитета.
4. Витамин B12 + железо. В12 участвует в кроветворении, стимулирует синтез гемоглобина. Норма 2-4 мкг в сутки. Источники: мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Комбинация необходима при анемии, для нормализации деятельности нервной системы, улучшения памяти и внимания.
5. Витамин B9 (фолиевая кислота) + железо. Фолиевая кислота играет важную роль в кроветворении, делении клеток. Суточная норма - 0,4 мг. Источники: зелень, дрожжи, бобовые, цитрусовые, печень. Сочетание с железом особенно важно для беременных, способствует профилактике анемии и врожденных патологий плода.

Выбор витаминно-минерального комплекса с железом

При выборе витаминов с железом стоит учитывать:

• Возраст
• Пол
• Физическая активность
• Наличие хронических заболеваний
• Особенности питания (вегетарианство и др.)

Предпочтение лучше отдавать препаратам с формами железа, которые лучше усваиваются: фумарат, глюконат, сульфат, лактат, аспарагинат, цитрат, бисглицинат.

Важно, чтобы состав был сбалансированный и наряду с железом содержал витамины А, С, Д, группы В, а также кальций, магний, цинк.