Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Лучшее воздействие на мышцы и суставы всего тела – это, конечно же, практика йоги. Ее асаны настолько разнопланово и мощно воздействуют на человека, что отрицательного результата быть просто не может. Отдельная особенность практики в том, что не обязательно идти в спортзал, чтобы проработать мышцы спины, - в домашних условиях упражнения для укрепления спины выполняются легко и не требуют специального оборудования.

Порядок воздействия

Любой комплекс упражнений для мышц спины должен включать в себя:

1. Разминку: обязательная часть любой тренировки, ведь именно от нее зависит, насколько прогреются мышцы, что определит дальнейшее качество их работы.
2. Осевое вытяжение важно для позвоночника, который часто сковывается спазмированными мышцами. Если мышца зажата, естественно, полноценно она работать не может. Следствие – КПД (коэффициент полезного действия) падает на 60 %.
3. Упражнения на сокращение, то есть силовая и основная часть тренировки.
4. Легкая растяжка в конце занятия.

Вытяжение основных мышц спины

Упражнения для базовой растяжки делятся на три этапа:

• Вытяжение поясничного отдела: самое простое и эффективное – это Джану Сиршасана, в которой идеально вытягиваются все мышцы в нижней части спины.

• Важный аспект: прямая линия позвоночника, которая отстраивается благодаря наклону таза вперед. Если тугоподвижность задней поверхности бедра не позволяет это сделать, то следует немного согнуть ногу в коленном суставе.
• Средняя часть спины хорошо раскрывается в двух положениях: халасана (ноги за голову, носочками на пол) и знакомая всем динамика марджариасаны (поза кошки). Стоя на четвереньках на вдох прогнуться в позвоночнике, сохраняя прямые руки, а с выдохом, наоборот, скруглить спину, образуя округлость. В каждом положении задерживаться на несколько секунд, пока хватает паузы в дыхании.

• Джатхара паривартасана идеальна для вытяжения мелких скелетных мышц вдоль позвоночника. Благодаря скручиванию все мельчайшие участки спины активизируются, уходят усталость и зажимы.

Каждое упражнение фиксируется не менее одной минуты в статическом режиме (кроме позы кошки) и повторяется от двух до четырех раз, в зависимости от степени зажатости мышц.

Важность скруток для грудного отдела

Упражнения для мышц спины должны быть разноплановыми по воздействию: не стоит ограничиваться классическими силовыми вариантами, ведь каждый мускул необходимо прорабатывать с различных позиций, чтобы добиться от них максимальной отдачи. Для торса очень важно скручивание, которое снимает напряжение с мелкой внутренней мускулатуры позвоночника, устраняя склонность к остеохондрозу, кифозу и другим проблемам опорно-двигательного аппарата. Одним из таких мощных упражнений является динамическая версия поперечного треугольника, которую в простонародье называют «мельница».

Упражнение делается так: ноги стоят на ширине одного метра, стопы параллельны друг другу. Наклониться вперед и вниз, чтобы ладони или кончики пальцев коснулись пола (по возможности). С выдохом развернуть торс так, чтобы одна рука поднялась вверх к потолку, а вторая осталась на полу, при этом важно зафиксировать таз в стабильном положении и сохранять прямую линию позвоночного столба. Со следующим выдохом изменить положение на противоположную сторону, повторить не менее 20 раз, стараясь не торопиться и внимательно следить за работой тела. В конце сделать статический вариант, сохраняя положение от 30 секунд на каждую сторону.

Базовые упражнения для укрепления поясничного отдела

Самые простые и первые упражнения для мышц спины, которые важно освоить для поднятия тонуса мышц, – это вариации сарпасаны – позы змеи:

• Базовое положение: лежа на животе, плотно прижать таз, бедра и своды стоп к полу, активизировать ягодицы и разгибатели спины и на вдох поднять грудную клетку над полом, с выдохом вернуться в исходное. При этом руки согнуты в локтях и также приподнимаются над полом так, чтобы локти смотрели назад, а пальцы рук вперед.

Важно не запрокидывать голову и не напрягать мышцы пресса – живот остается мягким. Сделать до 12 повторений, а затем зафиксировать верхнюю точку на 30-50 секунд, свободно дыша через нос.

• Второй вариант такой же, только прямые руки собраны сзади в пальцевый замок. Это положение фиксируется на промежутки времени от 15 секунд, и всего совершается пять-шесть повторов.
• Самый сложный вариант, в котором активизируются все мышцы спины: суть та же, что и в базовой версии, только ладони лежат на затылке, а локти образуют одну линию при подъеме груди от пола.

Работа с ромбовидными мышцами

Для женщин упражнения для спины, в межлопаточной зоне в частности, крайне важны, ведь это их осанка, которая под воздействием многих факторов оставляет желать лучшего. Чтобы качественно проработать этот отдел, необходимо почаще сводить лопатки вместе – в любое доступное время, ведь для этого действия не нужно специальное время, спортивная форма или много места. В машине, в офисе, в очереди за хлебом или дома за монитором всего по три-четыре минуты каждые пару часов следует напрягать мышцы и удерживать, насколько позволяет мышечный тонус. Всего за пару месяцев можно существенно расправить плечи и укрепить осанку благодаря такому простому упражнению.

Варианты шалабхасаны для разгибателей позвоночника

Небольшой комплекс упражнений для укрепления мышц спины, состоящий из чередования позы саранчи в разных вариантах и позой собаки мордой вниз, для снятия напряжения качественно проработает основные мышцы, отвечающие за поддержание правильной оси тела.

1. Самый простой вариант: лежа на животе, руки вдоль тела вниз, ноги по ширине таза. На вдох одновременно поднять бедра прямых ног и грудную клетку над полом, удержать положение десять секунд и с очередным выдохом опуститься на пол.
2. Ладони стоят на линии груди, локти отведены назад и слегка внутрь (активная ромбовидная мышца), на вдох тем же способом подняться вверх, сокращая мышцы спины, ягодиц и бедер, сохранять верхнюю точку не менее 30 секунд и вернуться в исходное положение.
3. Руки вытянуты вперед и в таком положении фиксируется верхняя точка подъема, некоторые называют эту позу «перевернутая лодка».

Каждый вариант выполняется не менее пяти раз, а между сетами для снятия усталости следует выполнять обычную позу собаки мордой вниз на 10-20 секунд.

Ардха дханурасана

Это упражнение для укрепления мышц спины хорошо исправляет небольшую асимметрию, так как в нем хорошо чувствуется, если тело «косит» вбок. Для выполнения облегченной позы лука следует лечь на живот и вытянуть правую руку вперед. Согнуть правую ногу в колене и захватить ее левой рукой за лодыжку (!). На вдох усилием мышц спины, правого бедра поднять тело вверх, вытягиваясь правой рукой и грудью вперед, а бедрами назад. Левая нога может быть в двух вариантах: на полу и на весу прямая. Задержаться в положении на 10-15 секунд и с выдохом опуститься на пол. Повторить не менее пяти раз, а затем на другую сторону.

Важно:

- контролировать прямое положение тела, не заваливаясь на одну сторону;

- не перекашивать всю позу, пытаясь подняться выше;

- не задерживать дыхание;

- отслеживать внутреннюю работу тела на уровне мелкой мускулатуры.

Поза дельфина

Отличным упражнением для укрепления мышц спины, особенно верхней ее части, можно считать позу дельфина, в которой важно сохранять прямую ось позвоночника и активный плечевой пояс.

Благодаря качественной работе мышц лопаток, зубчатых и трапециевидной мышцы торс человека приобретает совершенно другие очертания. В процессе отстройки асаны нужно следить, чтобы линия локтей оставалась под плечами, а таз стремился вверх вместе с грудной клеткой.

Важность компенсации

Каждое упражнение для мышц спины в домашних условиях должно компенсироваться движением в обратную сторону, то есть за сжатием должно следовать вытяжение, за прогибами – наклоны и т. п. Лучшими положениями для снятия усталости от качественной тренировки считаются три позы:

• Поза ребенка, или баласана: сесть на пятки и наклонившись вперед, положить голову на пол или скрещенные перед собой руки. Полностью расслабиться на две минуты.

• Пасчимоттанасана – поза вытяжения задней поверхности тела. Сидя на полу с прямыми ногами, наклониться вперед, стараясь сохранять линию позвоночника прямой и также расслабиться. Если сильное натяжение в задних поверхностях бедер слишком яркое, то допускается слегка согнуть колени.
• Шавасана – поза трупа. Обычное положение лежа на спине с полностью расслабленным телом идеально восстанавливает тело и заряжает энергией на весь день. Важно уделить этому положению не менее пяти минут в конце занятия, сохраняя полную неподвижность и естественное дыхание.