Скакалка для похудения: как прыгать? Комплекс упражнений
Всем известно, что без занятий спортом очень сложно похудеть. Особенно для тех, у кого нарушен обмен веществ. Далеко не у всех есть возможность регулярно заниматься фитнесом, плаванием, пробежками и прочими видами физической активности, помогающими сбросить лишний вес. В таком случае на помощь приходит старая добрая скакалка. Ведь этот простой предмет, который всегда может быть под рукой, способен очень на многое. В спортивном мире прыжки на скакалке получили название «скипинг». В этой статье мы с вами рассмотрим, что собой представляет скакалка для похудения, как прыгать на этом снаряде, чем он так хорош.
Польза скакалки
О положительном воздействии скакалки на организм можно говорить много. Мы же рассмотрим вопрос с точки зрения похудения. Сколько же можно сбросить килограммов, выполняя прыжки со скакалкой?
Доказано, что с точки зрения расхода калорий упражнения с этим простым снарядом не уступают интенсивному бегу или плаванию кролем. 15-минутное среднеинтенсивное занятие на скакалке позволяет сжечь на 30 процентов больше калорий, чем такое же занятие йогой, аэробикой, танцами и прочими подобными видами активности. Поэтому те, кто хочет просто и быстро похудеть, выбирают прыжки на скакалке. Калории таким способом сжигаются не хуже, чем в тренажерном зале при силовых нагрузках. За час тренировки можно потратить порядка 600 ккал.
Еще одно преимущество скакалки заключается в том, что занятия не требуют много времени и пространства. Сам же снаряд запросто помещается в карман. Его можно брать на отдых для ежедневного поддержания формы и даже на работу, чтобы взбодрить организм после долгой сидячей деятельности.
Противопоказания
К сожалению, у скининга есть некоторые противопоказания. Он не подходит людям, страдающим от болей в суставах, а также тем, кто перенес оперативное вмешательство в коленные чашечки или хрящи. Таким людям лучше выбрать плавание.
Интенсивные прыжки со скакалкой противопоказаны также тем, кого донимают мигрени и проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также внутричерепным давлением.
А для тех, чей вес превышает 100 килограмм, рекомендуется сначала похудеть другими методами (хотя бы на 10 кг), а затем уже приступить к скинингу. Все дело в том, что из-за лишнего веса организм получает чрезмерную нагрузку.
Данный вид физкультуры, как и бег, категорически запрещен в случае, если после приема пищи не прошло двух часов.
Выбор снаряда
Для эффективных тренировок подойдет любая скакалка, было бы желание. Но лучше, если она будет соответствовать таким требованиям:
- Длина. Она зависит от роста спортсмена. Наверное, все знают, как подбирать этот параметр, но мы все же напомним. Сложив скакалку пополам и опустив ее так, чтобы она слегка касалась пола, нужно посмотреть, на каком уровне будут ручки. Они должны находиться приблизительно на уровне груди.
- Диаметр и вес. Скакалка может быть разного диаметра, который зависит от модификации и материала, из которого она сделана. Вполне подойдет 7-10-миллиметровый снаряд. Важно, чтобы он был не очень тяжелым (чем легче скакалка, тем сложнее и эффективнее будут тренировки).
- Удобные ручки. Этот параметр не столь важен, как длина, однако для тех, кто планирует заниматься продолжительно, стоит его учитывать. Ручки должны удобно лежать в ладонях и не выскальзывать, когда они вспотеют.
Кстати говоря, спортивная скакалка, которая используется в гимнастике, вообще не имеет ручек. Вместо них вяжутся узлы или делаются небольшие расширения.
Вот и все, теперь вы знаете, каким требованиям должна отвечать скакалка для похудения.
Как прыгать: обучение
Обычно все сталкиваются с этим вопросом еще в школе, когда нужно сдавать соответствующий норматив. Для тех, кто не смог научиться в школе или просто забыл, как это делать, напомним. Чтобы обучение было легким и быстрым, разделим его на три этапа:
- Первым делом нужно научиться прыгать без скакалки. Важно выработать навык отрываться на носочках от пола всего на пару сантиметров. При этом стоит соблюдать быстрый темп – порядка 100 прыжков за минуту.
- Второй этап - нужно научиться вращать кистями синхронно с прыжками. Сначала просто отработайте движения руками. Для этого в одну руку берутся обе ручки. Вращать нужно так, чтобы скакалка совсем немного билась о пол. Теперь можно соединить это упражнение с прыжками, но брать снаряд в обе руки пока не надо. Научитесь ударять скакалкой о пол именно в тот момент, когда ноги отрываются от него.
- Осталось лишь объединить все наработанные навыки и приступить к полноценным прыжкам. Теперь вашим неотъемлемым ежедневным помощником в борьбе с лишними килограммами может быть скакалка для похудения.
Как прыгать: нюансы
Залог успеха в скининге – правильная техника. Тот, кто не наработал ее изначально, в результате не сможет прыгать долго и достичь желаемого результата.
Итак, взяв скакалку за ручки, нужно согнуть руки в локтях, которые прижимаются к корпусу. С этого базового положения должно начинаться любое занятие со снарядом. Движения стоит осуществлять за счет вращения кистей, а не рук. Руки и плечи должны быть неподвижны, тогда они не будут уставать, и вы сможете набрать хороший темп.
Приземляться после прыжка нужно на подушечки стоп, а не на всю их площадь. Таким образом, на протяжении всего сета к земле прикасаются только носочки. Важно, чтобы спина оставалась прямой во время прыжков.
На первых порах не нужно спешить достигнуть высокого темпа. Поначалу двигайтесь в таком ритме, который позволяет не сбиваться. Привыкая к снаряду, вы не заметите, как постепенно наберете скорость и вскоре станете прыгать, как профессионал.
Как похудеть с помощью скакалки? Комплекс упражнений
Начинать прыжки для похудения стоит с мелких нагрузок. Первые дни – два занятия в день по пять минут. Последующие дни – два занятия по семь минут и так далее. Через пару недель вы сможете дойти до 15-минутных подходов, а потом и вовсе увеличите продолжительность тренировки до 30 минут.
Для тех, кто хочет похудеть быстро, тренировка на скакалке должна быть еще интенсивнее. Нужно начинать сразу с 15-минутных подходов и за неделю увеличивать их продолжительность до 40 минут. Но в таком случае стоит прислушиваться к своему организму, чтобы он не переутомился. Не забывайте, что здоровье превыше всего! Во время подхода поначалу можно и нужно делать перерывы по 30-60 секунд.
Дополнительные упражнения
Чтобы эффективно худеть и превратить монотонные прыжки в более увлекательное занятие, можно разнообразить их. В таблице рассмотрен вариант комплексной тренировки на примере 30-минутного подхода. Если вы занимаетесь по 15 минут, просто сократите каждый этап в два раза, если по 10 – в три раза и так далее.
| Время выполнения, минут | Вариант прыжков |
| 5 | Простой |
| 3 | Поочередно на левой и правой |
| 3 | Простой |
| 4 | С имитацией бега |
| 3 | Вперед-назад-вправо-влево на двух ногах |
| 2 | С обратным движение скакалки |
| 3 | Простой |
| 1 | С перекрещиванием |
| 5 | Переход на медленный темп |
Если нет возможности выполнять прыжки с имитацией бега из-за недостатка пространства, можно заменить их вариантом с переменой ног. А как альтернатива прыжков по сторонам могут выступить движения только вперед и назад.
Последние 5 минут нужны для того, чтобы снизить интенсивность нагрузки и не делать резкую остановку. После выполнения комплекса нужно отдохнуть на протяжении как минимум 5 минут.
Не спешите покорять эту программу, так как она довольно сложна и требует определенного опыта. Но если будете практиковать свои навыки, она вам обязательно покорится.
Когда вам удастся похудеть с помощью скакалки, можно сократить время тренировки до 10-15 минут. Такая зарядка поможет всегда быть в тонусе и бодром расположении духа. Особенно полезно продолжать заниматься на скакалке тем, у кого преимущественно сидячий образ жизни.
Скакалка со счетчиком
Создатели первых скакалок были бы очень удивлены, если бы узнали, что современные снаряды могут подсчитывать калории и граммы жира, сожженные во время тренировки, а также продолжительность подхода и количество прыжков. Вопрос о точности таких счетчиков остается открытым, однако, как говорят отзывы, их показания близки к реалиям, особенно если снаряд сделан надежным производителем. Скакалка со счетчиком подойдет для тех, кому скучно просто прыгать и хочется наглядно наблюдать свои достижения.
Заключение
Итак, мы с вами выяснили, что собой представляет скакалка для похудения, как прыгать на ней, как подбирать и на что еще стоит обратить свое внимание.
Данный вид физкультуры является отличной кардиотренировкой, развивает ноги, помогает интенсивно сжигать жиры. Именно поэтому он очень популярен у профессиональных спортсменов, в том числе боксеров. Большим любителем и популяризатором скакалки был Мухаммед Али. На своих показательных выступлениях он прыгал 15 3-минутных сетов, между которыми отдыхал всего по минуте. При этом боксер держал очень высокий темп – 220 прыжков в минуту. Прыгая на скакалке, похудела не одна известная персона, и вы запросто может сделать так же.
Главный момент в любой тренировке – контроль своего состояния, и в нашем случае это особенно важно, так как прыжки на скакалке являются серьезной нагрузкой для организма. Они дают встряску всему телу и вызывают у него определнный стрес. Поэтому подходить к ним стоит осмысленно и аккуратно.