Самые эффективные физические упражнения для похудения живота и боков: обзор, список, результаты и отзывы
Нет на свете людей, которые не хотели бы иметь стройную красивую фигуру. Живот является одной из наиболее проблемных зон, а избавиться от лишних сантиметров на талии при помощи только лишь правильного питания практически невозможно, хотя и это немаловажно. Какие же физические упражнения для похудения живота и боков являются наиболее эффективными?
Для начала подружитесь с кардио!
Лучшим способом сжечь лишний жир являются кардио-тренировки, кроме этого, они являются отличными упражнениями для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Хорошими примерами являются ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, танцы, такие высокоактивные виды спорта, как теннис и баскетбол. Все, что заставляет сердце быстрее биться и учащает пульс, по крайней мере, в течение двадцати минут, стимулирует сжигание подкожного жира, как следствие, кожа становится более подтянутой.
Первое, о чем нужно думать, если нужно подтянуть живот и сделать красивыми бока, это о кардио. Известен тот факт, что худеть в одном конкретном месте не получится, при любых упражнениях жир будет сжигаться равномерно по всему телу, поэтому кардио – это то, что нужно, и чем чаще, тем лучше. Важно понимать, что стройную, именно стройную и подтянутую фигуру, а не худую, невозможно представить без активного образа жизни. Как говорится, нужно больше двигаться, и это не пустые слова.
Бег и ходьба
Лучшие упражнения для похудения живота и боков включают в себя обычную пешую прогулку, во время которой задействуются все мышцы тела. Рекомендуется при ходьбе напрягать животик и стараться поддерживать быстрый темп. Было бы здорово приучить свой организм к ежедневным прогулкам продолжительностью не менее тридцати минут. При аэробных занятиях обязательно нужно пить много воды.
Силовые нагрузки
Физические упражнения для похудения живота и боков с дополнительным весом не только положительно влияют на метаболизм, но и укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза в более позднем возрасте. Наращивание мышечной массы также невозможно без поднятия тяжестей. Хорошо прокачанные мышцы придают как женскому, так и мужскому телу подтянутую и симметричную форму. Если вы любите силовые нагрузки и хотите подтянуть живот, то делайте жиросжигающие упражнения для живота и боков с применением дополнительных весов.
Йога
Йога одинаково эффективна для укрепления всего тела, в особенности это касается мышц пресса и спины. Она улучшает осанку, а также дыхательные упражнения для похудения живота и боков обязательно включаются в занятия. Можно заняться пилатесом, главное – это найти ту деятельность, которая будет нравиться и приносить удовольствие. Это позволит значительно улучшить шансы для результативного похудения.
Мышление
Самое главное, что вам нужно сделать - это запрограммировать себя мысленно. Как известно, мышцы тяжелее жира. Если вы работаете с весами, вы можете набрать несколько килограммов, теряя при этом сантиметры на талии. Не стоит опираться на цифры на весах, чтобы измерить ваш прогресс, важнее то, как человек себя чувствует и выглядит. Хорошим стимулом для некоторых являются, например, любимые джинсы на размер меньше. При похудении важен положительный настрой и терпение.
С каждой неделей эффективных тренировок и правильного питания вы увидите небольшие приятные изменения в своем теле, и это должно придавать уверенность в себе и мотивировать на дальнейшее совершенствование. Награждайте себя за каждый потерянный килограмм, но не сникерсом, а походом в театр, кино, в салон красоты или, например, покупкой нового платья.
Правильная осанка
Держать правильно осанку учат еще в школе, и на самом деле это не только полезно для спины, но это еще красиво и эстетично выглядит. При ходьбе нужно стараться выглядеть как можно выше, а для этого нужно просто выпрямиться. Улучшить осанку поможет растяжка и простые упражнения для похудения живота и боков. Когда вы едете на работу, работаете за компьютером, ужинаете в кафе, сидите красиво и прямо, у сутулого человека всегда немного жалкий вид. Делая эти простые вещи, можно выглядеть на целый размер меньше.
Езда на велосипеде
Физические упражнения для похудения живота включают в себя езду на велосипеде. Было доказано, что это простое занятие стимулирует брюшную активность и заставляет работать внутренние и наружные косые мышцы живота даже эффективнее, чем традиционные скручивания. При невозможности покататься на реальном велосипеде, можно сделать его имитацию лежа на коврике на полу.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки убраны за голову, при этом не стоит сильно давить на область шеи. Поднимите верхнюю часть тела и поверните поперек тела, попеременно в правую и левую стороны, одновременно крутя виртуальные педали велосипеда и касаясь локтем противоположного колена. Старайтесь держать локти максимально открытыми, насколько это возможно. Выполнить 12-15 повторений (один раз вправо, один влево считается за один раз) за 2-3 подхода.
Поднятие ног
Самые эффективные упражнения для живота и боков можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Поднятие ног способствует прокачке поперечной брюшной стенки, где располагаются нижние внутренние косые мышцы живота (нижний пресс). Если выполнять его на турнике, то исходным положением будет повиснуть на перекладине при помощи рук, вдохнуть, держа ноги вместе, на выдохе немного согнуть колени и подтянуть их вверх, в идеале чуть выше 90 градусов. Задержать на секунду в таком положении, а затем медленно опустить ноги вниз, все еще находясь в висячем положении.
Более сложный вариант представляет собой поднятие прямых ног с поворотами в правую и левую стороны. Так будут прокачиваться также и внутренние косые мышцы живота. Такие физические упражнения для похудения живота и боков могут быть дополнены ручными подтягиваниями для стимуляции сердечных сокращений, однако это подходит уже для более продвинутых спортсменов.
Фитбол вам в помощь!
Отличным упражнением для живота являются отжимания в планке на фитболе. Как это сделать? Нужно расположить руки на расстоянии приблизительно 30-40 сантиметров друг от друга на фитбол в положении отжимания. Стоит убедиться, что все тело представляет собой прямую линию от головы до ног. Затем медленно оторвать правую ногу от пола и подтянуть правое колено к груди, задержаться в этой позиции некоторое время. После паузы в верхней точке медленно опустить ногу обратно на пол и повторить то же самое с левой ногой. В качестве дополнительного бонуса можно выполнить отжимания на мяче между повторениями. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз с каждой стороны.
Скручивания на скамье
Как похудеть (убрать живот)? Список упражнений должен обязательно включать в себя различные виды скручиваний. Это простое на первый взгляд упражнение, можно выполнять в самых различных вариантах. Чем выше при этом наклон скамьи, тем больше будет сопротивление. Новичкам можно начинать с абсолютно плоской поверхности. Более сложные скручивания делают на специальной скамье (которая должна быть в каждом тренажерном зале), где устанавливается наклон примерно на 45 градусов. Место головы вверху, в верхней части уклона, а ноги внизу (не наоборот!), колени согнуты. Ухватившись руками за лавку за головой медленно выдохнуть и подтянуть колени к груди. Сделав небольшую паузу, вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
Ходьба при помощи рук
Упражнения для похудения живота и боков дома могут включать такое незамысловатое занятие, как простая, но довольно эффективная ручная прогулка. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно прогнуться в талии, наклонившись вперед, и поставить ладони на землю перед ногами, можно немного согнуть ноги в коленях при необходимости. Затем медленно «прогуляться» руками вперед, настолько далеко от ноги, насколько это возможно. В таком положении (планка) нужно задержать на некоторое время, после этого в медленном темпе ноги должны догнать руки, которые также находятся на полу. Затем нужно встать и повторить это упражнение еще 10-15 раз.
Х-отжимания
Физические упражнения для похудения живота и боков не обходятся без разного рода отжиманий, где кроме пресса задействуются еще спина и руки. Х-отжимания прекрасно подходят для тренировки всего тела. Особенностью упражнения является элемент балансировки. Попытка сохранять равновесие заставляет мышцы активироваться эффективнее. Сначала делается обычное отжимание от пола, затем нужно повернуться в сторону и поднять одну руку вверх. При правильном выполнении поза будет напоминать букву «Т». После нахождения устойчивости в этой позиции нужно поднять вверх ногу, образуя положение звезды или буквы «Х». После непродолжительной паузы нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое в другую сторону.
Низкая планка – фантастическое упражнение для тонкой талии
В положении планки активируются практически все мышцы тела. Это универсальное упражнение делается следующим способом: поставить предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью выпрямить за спиной, колени не согнуты. Хитрость этого упражнения состоит в том, чтобы быть как можно более параллельно земле. В таком положении и оставаться, ничего больше не делая. Затем нужно медленно встать на колени, перенеся нагрузку с предплечий, отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение. Чем дольше удается сохранить равновесие, тем лучше. Если делать это упражнение правильно, то, скорее всего, сначала можно будет удержаться только в течение 20 секунд, это нормально. Более продвинутый вариант предполагает время удержания около 1 минуты, этого можно добиться регулярными тренировками.