Упражнение для похудения ляшек и живота. Аэробика, фитнес, домашние упражнения
Лучшее упражнение для похудения ляшек и живота - это максимально сосредоточенное движение, требующее полного контроля над тренируемыми мышцами. Таких упражнений немного, ведь бедра и низ живота - это не просто типичные женские проблемные зоны. Это участки тела, где жировые запасы откладываются с особой интенсивностью, в полной гармонии с особенностями женской физиологии. Должно быть, вы уже слышали выражение "нельзя похудеть только в районе живота или бедер"?
Действительно, при избавлении от лишних килограммов худеет все тело, а не только самые пухлые области. И, тем не менее, при условии регулярных физических нагрузок определенного типа можно заметно усовершенствовать мышцы ног и пресса, превратив эти участки тела из проблемных зон в достоинства внешности. Из обширного списка, следующего ниже, вы наверняка подберете оптимальное упражнение.
Махи ногами стоя
Вашему вниманию предлагается модифицированная версия махов ногами. Такой вариант послужит отличной разминкой перед тренировкой ног, так как при этом несложном движении активизируются не только мышцы внутренней поверхности бедра и кора, но и мускулы, отвечающие за сохранение равновесия.
Встаньте на левую ногу, поместив руки за голову. Согните правое колено и махните ногой вверх и поперек туловища, сохраняя максимальную подвижность стопы. По-прежнему не касаясь правой ногой пола, махните ею вправо. Повторите первичное и обратное движение по десять раз для каждой ноги.
Не забывайте напрягать мышцы пресса, чтобы успешно удерживать равновесие.
Боковые выпады с махом
Простая аэробика дома для начинающих часто включает классические силовые элементы - приседания и выпады. Если вам надоело выполнять обыкновенные упражнения, попробуйте разнообразить свою тренировку с помощью боковых выпадов с махом - они нацелены на более мощную проработку мышц как внутренней, так и внешней поверхности бедра.
Займите исходное положение, встав прямо, сведя ступни вместе и поместив руки на пояс. Сделайте широкий шаг влево и опуститесь в привычный боковой выпад, сгибая левое колено и стараясь отвести ягодицы как можно дальше назад. Обопритесь на левую пятку и поднимите туловище. Не принимая исходного положения, махните левой ногой поперек туловища (старайтесь не касаться при этом пола). Снова встаньте прямо и повторите упражнение. Для похудения ляшек и живота нужно выполнять по 15 повторений с каждой стороны. Так как этот элемент задействует балансирование, одновременно с тренировкой мыщц ног будет прорабатываться и пресс.
Модифицированное приседание в стиле сумо
Это движение широко используется в подготовке к выполнению балетных номеров. Возможно, вы обратили внимание, что у всех балерин стройные и привлекательные ноги. Добиться таких же форм вам позволит упражнение "приседание в стиле сумо", которое опытные тренеры рекомендуют усилить с помощью рук.
Встаньте прямо, сведя ступни вместе и повернув колени и носки вовне под углом в сорок пять градусов. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и опустите туловище как можно ниже, сохраняя спину прямой. Ягодицы должны находиться на максимально низком уровне. Руками потянитесь к полу перед собой. По мере возвращения в положения стоя медленно приближайте правую ступню к левой так, чтобы чувствовать напряжение мышц, и при соприкосновении пяток вытяните руки над головой. Модифицированное упражнение "приседание в стиле сумо" выполняют 20 раз, поочередно меняя ноги.
Важно соблюдать правильную технику: колени должны находиться над носками, а не заходить за них.
Глубокий выпад с изометрическим приведением
Редкий курс упражнений для похудения обходится без выпадов. Вашему вниманию предлагается достаточно легкий элемент со сложным названием, но не стоит опасаться спортивных терминов: изометрическое приведение означает статическое напряжение в позе, при которой нога условно движется к средней линии тела. На практике все это выглядит еще проще.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опуститесь в глубокий выпад. Упритесь ладонями в пол с внутренней стороны правой ступни. Потянитесь правым коленом к внешней стороне правого плеча. Почувствуйте сокращение мышц и сохраняйте это напряжение в течение десяти секунд. Затем расслабьтесь и оттолкнитесь от пола правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение с левой стороны. Оптимальная фитнес-программа подразумевает минимум три повтора на каждую ногу.
Следует помнить, что хорошая нагрузка на руки, упирающиеся в пол, обеспечивает необходимое сопротивление для ноги в процессе статического напряжения.
Боковая планка с модификацией
Как известно, существует несколько вариантов планки с поднятием рук или ног. Ниже представлена версия, при которой эффективно прорабатываются руки, вся нижняя половина туловища и кор.
Лягте на правый бок и обоприте верхнюю половину туловища о вытянутую правую руку, ладонь которой должна твердо упираться в пол. Выпрямите правую ногу и потянитесь носком вперед. Согните левое колено и поместите левую ступню позади правой ноги так, чтобы бедра оставались лежать друг на друге, как при классической боковой планке. Переместите вес своего тела на левую ногу, чтобы правый носок лишь слегка касался пола. Сожмите бедра вместе и поднимите правую ногу вверх к левому колену. Удерживайте это положение в течение одной секунды, после чего опуститесь на пол. Это упражнение для похудения ляшек и живота делают по 15 раз с каждой стороны.
Статическое упражнение на пресс
Если, несмотря на все текстовые и видеоинструкции, вы все равно не до конца понимаете, как делать скручивания таким образом, чтобы мышцы пресса получали стоящую нагрузку, попробуйте заменить привычные тренировки статическим напряжением. Вариантов масса, ведь только одних планок изобрели великое множество. Но выполнение планки подразумевает наличие некоторого свободного пространства. Что делать, если это места меньше в два раза, а у вас как раз выдалась минутка для спортивной разминки? Попробуйте выполнить инновационное упражнение для похудения ляшек и живота, обеспечивающее нагрузку на мышцы пресса и не требующее специальной экипировки.
Лягте на пол на спину и поднимите ноги, согнув колени под прямым углом и расслабив ступни. Вытяните руки и поместите ладони соответственно поверх бедер. Сделайте глубокий вдох и (на выдохе) напрягите пресс, вжимаясь спиной в пол и одновременно - бедрами в ладони и ладонями в бедра. Ноги при этом должны постоянно оставаться в одном и том же положении. Сохраняйте напряжение в течение одной секунды, после чего расслабьтесь. Идеальная фитнес-программа включает до трех сетов подобных упражнений, причем каждый сет состоит из десяти повторений без пауз.
Если же вы желаете знать, как делать скручивания максимально эффективно, выполняйте предложенный элемент с модификацией. На выдохе поднимайте голову и лопатки с пола, не забывая при этом с силой прижимать ладони и бедра друг к другу. На вдохе медленно опускайте плечи и лопатки обратно на пол.
Пресс со скрещенными ногами
Это небезынтересное движение заимствовано из классического пилатеса. Благодаря двойной проработке мышц оно позволяет в кратчайшие сроки добиться красивой талии.
Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела. Вытяните обе ноги, подняв их вверх к потолку и скрестив (правая щиколотка должна находиться над левой). С силой втяните живот, вдохните и опустите ноги примерно на сорок пять градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, а затем поднимитесь еще выше, словно стараясь коснуться ступнями линии, на которой стена стыкуется с потолком.
Для удержания равновесия нужно с силой упираться руками в пол. Сохраняйте положение в течение одной секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию, ощущая, как напряжение проходит через позвоночник к бедрам. Повторите предложенное упражнение для похудения ляшек и живота десять раз - это один сет. Для полноценной тренировки можно выполнять до трех сетов.
Свобода выбора
Можно следовать предложенной программе, а можно просто выбрать из нее пару упражнений, интересных лично для вас, и включить их в привычную тренировку. Главное - соблюдать принцип регулярности и твердо идти к намеченной цели.