Сильные бедра, красивые ягодицы

Красивые женские бедра всегда привлекали внимание окружающих людей. Женщины всех возрастов хотят иметь подтянутую фигуру, в особенности ноги и ягодицы.

Сильные бедра, красивые и стройные ноги – это, прежде всего, результат регулярных тренировок.

Чтобы добиться желаемого внешнего эффекта, до того, как начать занятия, нужно изучить функции мышц ног и ягодиц, понять, в каких движениях они участвуют.

Каждый день ноги и ягодицы принимают участие в физической деятельности человека и помогают совершать разные движения. Например, это ходьба, подъем по лестнице, подъем со стула и опускание на него.

Эффективная тренировка предполагает использование максимального количества мышечных волокон. Для этого нужно знать, где они находятся и как их эффективнее использовать на тренировке. Красивые бедра и ягодицы – это результат регулярных физических нагрузок.

Строение ягодичных мышц

Ягодичные мышцы относятся к мышцам пояса нижних конечностей (наружная группа).

Большая ягодичная мышца напоминает по форме ромб. Она крупноволокнистая и мощная, в толщину достигает 2-3 см. Эта мышца участвует в выпрямлении согнутого туловища, разгибает бедро, одновременно вращая его внутрь.

Средняя ягодичная мышца располагается под большой ягодичной, напоминает по форме треугольник. Она толстая благодаря двум слоям мышечных волокон.

Малая ягодичная мышца по форме похожа на среднюю, но намного тоньше нее.

Обе мышцы участвуют в отведении бедра. Передние пучки обеих мышц вращают бедро внутрь, задние - кнаружи. Вместе с большой ягодичной принимают участие в разгибании туловища.

Целлюлит и бедра. Красивые ягодицы за несколько тренировок

Чтобы улучшить форму ног и ягодиц, избавиться от целлюлита, существует несколько вариантов. Самый лучший способ скорректировать свою фигуру - это физические нагрузки.

Упражнения, в которых задействованы мышцы ног и ягодиц, улучшают мышечный тонус. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю позволят уже через месяц увидеть в зеркале первые результаты, а это подтянутые и стройные бедра, красивые и упругие ягодицы.

Эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения для тренировок - базовые. В них в работе участвует несколько групп мышц. В дополнение к ним можно сделать изолированные упражнения, где работают только ягодичные мышцы.

Приседания

Это упражнение может выполняться и дома, и в тренажерном зале. Исходное положение - стоя, ноги на ширине костей таза, носки стоп направлены вперед, руки у головы, локти - в стороны. На вдохе нужно медленно начать опускаться вниз, сохраняя при этом спину прямой. Колени должны остаться над стопами, таз отводится назад.

Опуститься нужно низко, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Важно голову держать ровно, взгляд направлен вперед.

Опустившись вниз, на выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнять 20-30 повторений 2-3 подхода.

В этом упражнении можно работать без дополнительных отягощений, добавляя каждую последующую тренировку количество повторений. Скорость выполнения - медленная.

Это упражнение поможет избавиться от целлюлита и подтянуть бедра. Красивые ноги с ним.

Выпады

Упражнение начинается из того же исходного положения, что и предыдущее (руки можно поставить на пояс).

Сохраняя расстояние между стопами, нужно сделать шаг вперед и опуститься до такого положения, чтобы бедро ноги, которая стоит впереди, было параллельно полу. При этом колено этой ноги не должно сместиться за носок стопы. Между бедром и голенью обеих ног должно быть примерно 90 градусов.

Выпады лучше делать поочередно каждой ногой по 10-20 повторений, 2-3 подхода. Если шаг вперед сложно выполнить, то можно делать шаг назад. Вдох делать в конце шага, выдох - на возвращении в исходное положение.

Благодаря этим двум сложным упражнениям красивые женские бедра и ягодицы всегда будут подтянуты.

Подъем ноги в упоре на предплечьях

Стоя на коленях и предплечьях, на выдохе совершать медленные подъемы ноги вверх, до положения, в котором бедро и спина будут на одной линии. Не допускать движений в пояснице. Носок стопы направлен вниз, пятка - в потолок. Выполнять по 20 повторений каждой ногой в 2-3 подхода.

Подъем ноги лежа на боку

Лежа на боку, тело и ноги – одна линия. Нижняя рука под головой, верхняя рука - впереди на полу, помогает удерживать равновесие. На выдохе выполнять подъемы ноги - 20 повторений в 2-3 подхода, делать медленно.

Все упражнения можно начинать делать по 1 подходу, постепенно усложняя нагрузку на бедра. Красивые ноги и подтянутые ягодицы - это результат, которого вы непременно добьетесь.