Как эффективно накачать ягодичные мышцы дома

К сожалению, природа распорядилась так, что женские ягодицы предрасположены к жировым отложениям. Если не уделять внимания ягодичной зоне и, начиная еще с подросткового возраста, не тренировать ягодичные мышцы, то постепенно можно потерять упругость, красоту и привлекательность самой красивой части женского тела.

Целлюлит, появившийся на ягодицах в молодом возрасте, через несколько лет станет серьезной проблемой. От него сложно избавиться. Без специального комплекса упражнений и правильного питания эффект не наступит. Можно ограничить себя в еде, больше двигаться, избегать стрессовых ситуаций, посещать салоны красоты, но только усиленная физическая нагрузка способствует тренировке упругости и подтянутости ягодиц.

Эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц более чем достаточно. Каждый может подобрать для себя именно ту методику, которая будет ему по душе. Кому-то нравится заниматься в домашних условиях, кто-то предпочитает упражнения или езду на велосипеде на свежем воздухе, а кого-то манит спортзал или тренажерный комплекс. В любом из этих мест можно выполнять упражнения на ягодичные мышцы.

Единственное и главное условие – напряжение мышц в области ягодиц. Рассмотрим несколько простых упражнений на ягодичные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях:

1. Исходное положение – лежа на раскладном кресле (диване, скамье, стуле и т. д.) животом вниз, при этом таз и ноги должны свисать. Ноги медленно приподнимаются вверх. Руками следует держаться за края опоры. Достигнув верхней точки, нужно напрячь ягодичные мышцы и задержаться в таком положении на несколько секунд. Опуская ноги, не следует ими касаться пола, а лучше снова начать упражнение. Такое движение позволяет одновременно подкачивать мышцы поясницы.

2. Стоя на четвереньках с прямой спиной, выполнять поочередно махи и подъемы ног то левой ногой, то правой. Мах – согнутая в колене нога поднимается вверх, подъем – прямая нога поднимается вверх.

3. Приседания и выпады вперед с гантелями (штангой, пластиковыми бутылками с водой), при этом спина держится ровно. Утяжелитель находится в руках, опущенных по бокам, или располагается на уровне плеч.

4. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Таз приподнимается в верхнюю точку, напрягаются ягодичные мышцы на пару секунд. Затем ягодицы опускаются вниз, но пола не касаются.

5. Лежа на боку, выполнять мах ногой в сторону на угол 70 градусов. Для усложнения этого упражнения можно воспользоваться утяжелителем, надев его на лодыжку.

6. Сидя на полу «по-турецки» (ладони положить на колени), переносить попеременно вес тела то на одну ягодицу, то на другую. При этом руками нужно создавать сопротивление. Такие раскачивания производятся с ровной спиной и втянутым животом.

7. Сидя на полу, следует попеременно перемещать ягодицы, двигаясь при этом вперед, а потом назад. Выполняя это движение, руки нужно положить на затылок, а спину держать прямо.

В спорткомплексах и тренажерных залах установлены разнообразные тренажеры и приспособления. Как правило, в таких заведениях работают опытные инструкторы, которые грамотно подскажут, как накачать ягодичные мышцы правильно и с пользой для себя.