Комплексные упражнения для правильной осанки: описание, виды и особенности

Ни для кого не секрет, что от правильной осанки зависит не только внешняя привлекательность человека, но и характер функционирования его внутренних органов. Тем не менее, одной из наиболее распространенных проблем в отношении состояния здоровья современного общества является нарушение осанки. Каковы же причины столь неутешительного обстоятельства, и как его искоренить?

Что же такое осанка?

Наиболее простым определением представленному понятию является привычная поза непринужденного человека, зависимая от таких факторов, как форма позвоночника, адекватность физического развития (в том числе мускулатуры тела) и так далее. Бесспорно, правильная осанка имеет существенное эстетическое значение, тем не менее важнейшим ее преимуществом является значительное влияние на физиологию человека, а именно на повышение его работоспособности, а также улучшение функционирования органов дыхания и кровообращения.

Важно отметить, что рассматриваемый аспект исследуется с головы до ног. Так, при здоровой осанке наблюдается абсолютно симметричное расположение всех частей тела относительно позвоночника. Что касается визуальных наблюдений, то наиболее информативной является характеристика позвоночного столбца абсолютно со всех сторон. Именно поэтому каждый человек самостоятельно имеет возможность определить правильность собственной осанки, внимательно осмотрев себя спереди, сзади и в профиль.

Предупреждение нарушения осанки

Поддержка здоровой осанки и, при необходимости, ее корректировка осуществляется посредством реализации комплексных мероприятий, среди которых:

• нормирование режима сна и отдыха;
• искоренение вредных привычек;
• плавание;
• упражнения для правильной осанки.

Следует отметить, что чаще всего наличие представленного дефекта наблюдается у детей и подростков, именно поэтому коррекция осанки в первую очередь направлена на соответствующую часть населения. Так, особую важность имеет спальное место человека. Идеальным вариантом в данном случае служит жесткая постель. Кроме того, специалисты медицинской области рекомендуют спать на спине или же на животе.

Оптимальная организация дня является одним из основных элементов предупреждения нарушения осанки. В соответствии с этим положением, для каждого человека важно выделить определенное время для питания, сна и бодрствования, практиковать упражнения для формирования правильной осанки и вести подвижный образ жизни.

В обязательном порядке необходимо отказаться от вредных привычек, куда, в первую очередь, следует отнести неправильное положение тела за письменным столом или даже на диване. Важна и нагрузка на позвоночный столб, из-за чего так приветствуется плавание.

Основные причины дефекта

Первоначально следует отметить, что причины искривления позвоночника классифицируются как врожденные и приобретенные. Так, к первой группе относится нарушение адекватного внутриутробного развития, что влечет за собой недоразвитость позвонков или же формирование дополнительных.

Число приобретенных причин гораздо шире:

• разнообразные заболевания (рахит, радикулит, туберкулез и другие);
• всевозможные травмы (например, перелом позвоночника);
• неправильное положения тела из-за физиологии человека (плоскостопие, неодинаковая длина ног, близорукость и так далее).

В современном мире наблюдается тенденция роста численности населения с проблемами осанки, приобретенными вследствие осуществления профессиональной деятельности. Несложно догадаться, что речь идет о работе в офисе, предполагающей длительное времянахождение за столом. Поэтому сотрудникам компаний, школьникам, студентам и деятелям других областей необходимо следить за положением тела во время работы, а также всячески улучшать ситуацию: плавать, придерживаться режима дня, выполнять упражнения для развития правильной осанки и т. д.

Последствия неправильной осанки

Зачастую люди совершают огромную ошибку, не заботясь о состоянии позвоночника, а ведь вести здоровый образ жизни и регулярно выполнять физические упражнения для правильной осанки – не так сложно, как восстановить уже утраченное. Какие же последствия влечет за собой столь глупое пренебрежение?

Во-первых, сюда следует отнести ярко выраженную боль внизу спины из-за частого напряжения мышц в области позвоночника.

Во-вторых, это существенное нарушение дыхательных процессов, обусловленное впалостью грудной клетки и верхней части тела, что прямым образом влияет на объем поглощаемого человеком кислорода. Кроме того, в ногу с искривлением позвоночника идет и потеря роста, причиной чему является эффект горбатости.

Зачастую люди с неправильной осанкой жалуются на боли в области спины и шеи, а также на головные боли. Это происходит из-за непрерывного наклона головы вперед, что приводит к чрезмерному напряжению спинных и шейных мышц. Естественно, что при таком раскладе общее самочувствие, а также настроение человека меняется в худшую сторону. Это говорит об острой необходимости что-то менять, а именно: записаться в бассейн, оптимизировать режим дня, регулярно выполнять упражнения для правильной осанки и, конечно же, держать спину прямо на рабочем месте.

Тестирование осанки

Благодаря современным медицинским исследованиям каждый человек имеет возможность самостоятельно оценить собственную осанку. Наиболее простой способ заключается в необходимости стать у стены таким образом, чтобы стопы пребывали в сомкнутом состоянии, готова касалась плоскости, а руки находились по швам.

Далее следует самое интересное: если ваша ладонь не помещается между стеной и поясницей, то с осанкой все в порядке. Проходящая же между представленными элементами эксперимента ладонь говорит об острой необходимости выполнять упражнения для правильной осанки, а также осуществлять корректировку позвоночника другими методами, ибо мышцы брюшного пресса предельно слабы, что влечет за собой оттягивание животом позвоночника вперед (в медицине это явление называется лордоз).

Общество должно стремиться к совершенству, именно поэтому в ходе представленного теста идеальным вариантом для всех без исключения послужит положение головы и туловища на одной вертикали, развернутые плечи на фиксированном уровне, симметричный рельеф шеи, стандартно отражающаяся физиологическая кривизна позвоночника, втянутый живот, приподнятая грудь, а также выпрямленные в коленных и тазобедренных суставах ноги.

Упражнения для правильно осанки: "змея", "котенок", "доска"

Если осуществление описанного выше теста показало неутешительный результат, незамедлительно следует предпринимать меры. Речь идет о физической активности. В общем, представленный ниже комплекс упражнений для формирования правильной осанки целесообразен даже тогда, когда тестирование отобразило положительный результат, ведь совершенству нет предела:

1. Упражнение под названием "змея" выполняется на коврике (как и все остальные элементы комплекса) и предполагает положение тела животом вниз. Локти должны быть зафиксированы на полу, а кисти следует сжать в кулаки. Далее нужно на предплечьях подтянуться вперед, при этом не отрывая тело от пола, после чего идет перемещение локтей в том же направлении и повторение операции. В соответствии с приведенной методикой необходимо продвинуться на 2-4 метра.
2. При выполнении упражнения «котенок» следует встать на колени, после чего опустить ягодицы на пятки, максимально вытянуть руки и прогнуться вперед. Целесообразно повторение таких движений в течение 3-х минут.
3. «Доска» осуществляется из положения на животе. Руки и ноги должны быть вытянуты и оторваны от пола, позволяя телу выпрямиться в одну линию. Необходимо зафиксировать данный прием на 15 секунд, а затем повторить его 10 раз.

Упражнения для формирования правильной осанки: "лодочка", "растяжка", "перекаты"

«Лодочка» заключается в перекатывании из одного положения в другое. Данное упражнение схоже с предыдущим, но его «фишкой» является дополнительная активность в результате перемещения на плоскость верхней и нижней частей тела попеременно. Приведенные действия необходимо продолжать в течении трех минут, после чего перейти к очередному упражнению комплекса под названием «растяжка».

Для начала нужно лечь на пол спиной вниз, выпрямить ноги, раскинуть руки в стороны, согнуть левую ногу и, не разгибая, плавно переместить ее вправо. Таким образом, низ спины и позвоночник подлежит скручиванию. Важно отметить, что в процессе выполнения операции плечи должны быть прижаты к полу. Представленная позиция задерживается на 10 секунд, а затем повторяется, но уже в другом направлении.

Следующее упражнение, именуемое перекатами, выполняется из положения сидя. Необходимо скрестить лодыжки, колени подтянуть как можно ближе к корпусу и опустить голову таким образом, чтобы подбородок касался грудной клетки. После фиксации следует аккуратно перекатываться сначала на лопатки, а потом обратно (и так 6 раз).

Пилатес для осанки

Физическое совершенство – это прекрасный итог кропотливого труда. Таким образом, лишь самые целеустремленные способны добиться реальных результатов в погоне за красотой и здоровьем. Важно отметить, что данному раскладу активно способствуют современные технологии и программы, уместные в соответствующей области.

Именно поэтому упражнения, вырабатывающие правильную осанку, отличаются сегодня особым разнообразием. Кроме того, существует немало инновационных способов корректировки проблем с позвоночником, среди которых и пилатес.

Данная программа позволяет вернуть или же улучшить степень гибкости тела, а также сделать мышцы, связки и суставы молодыми и абсолютно здоровыми. Существенным преимуществом пилатеса является возможность осуществления практики в домашних условиях. Упражнения представленного комплекса исключают силовое напряжение, что предполагает полное расслабление мышц и приведение их в тонус.

Оказывается, крепкое здоровье и сохранение красоты в течение долгих лет – это не только возможно, но и весьма незатруднительно.

Йога для осанки

Посредством медицинской литературы и ресурсов сети Интернет можно бесконечно изучать, какие упражнения вырабатывают правильную осанку, тем не менее стандартные комплексы далеко не всегда способны разжечь искренний интерес человека. Именно поэтому на помощь пришли восточные практики.

При регулярном исполнении нескольких асан вполне реально сформировать внутренний корсет, способный держать правильную осанку. Весьма интересным является мнение восточных целителей по данному вопросу. Они утверждают, что совсем не неправильное положение позвоночника влечет за собой жировые отложения, а наоборот, данный фактор предполагает существенное замедление метаболизма. Естественно, оно в скором времени приведет к образованию подкожного жира.

Одной из самых распространенных практик йоги является поза планки.

1. Для ее осуществления необходимо сесть на согнутые колени, немного раздвинуть ноги, упереться руками в пол, а затем переместить вес на руки. Важно отметить, что лучезапястные суставы должны пребывать именно под плечевыми.
2. Следует устремить взгляд в направлении пола таким образом, чтобы шея служила продолжением спины.
3. После произведения вышеперечисленного нужно постараться постепенно включить в процесс мышцы живота, не забывая при этом устранять прогиб в пояснице.
4. Дальнейшим шагом послужит отрыв коленей от пола и фиксирование на пальцах.

Упираться на руки – задача не из легких. Это можно сделать лишь при определенном весе тела. Но достойной альтернативой представленной операции служит положение предплечий на полу, направление пальцев от себя и расположение локтей прямо под плечевыми суставами. При этом спина должна быть абсолютно ровной.

Силовые упражнения для корректировки осанки

Обычно люди используют комплекс упражнений для правильной осанки или какой-то другой в стремлении к достижению самых различных целей: решение проблем с определенными зонами тела, улучшение общего состояния организма, исправление осанки. В последнем случае эффективным вариантом служит выполнение силовых упражнений.

Явным преимуществом таковых является возможность произведения практики в домашних условиях, тем не менее и в фитнес-центрах зачастую можно встретить человека, занимающегося спортом для устранения искривления позвоночника

Упражнения для спины (для правильной осанки) силового характера отличаются особым разнообразием. Наиболее популярным на сегодняшний день является следующий комплекс:

• для начала необходимо выполнить резкие рывки веса рукой;
• затем следует поднятие веса в положении сидя и стандартные выбросы.

Важно отметить, что в процессе тренировки целесообразным будет постепенное увеличение веса гантелей, где главное – не переусердствовать.

Преимущества правильной осанки

Правильная осанка – это красивая легкая походка, при которой высоко поднята голова и расправлены плечи. Как оказалось, однажды достигнув этого, следует продолжать поддержку мышц и суставов, ведь оставаться в течение длительного времени в неподвижном положении, но с хорошей осанкой, гораздо хуже, чем регулярно двигаться с плохой. Именно поэтому упражнения для правильной осанки у детей и взрослых – это один из наиболее важных нюансов крепкого здоровья и отличного самочувствия человека.

Несомненно, за осуществление столь простых условий организм щедро благодарит человека. Это проявляется:

• в поддержке правильного положения костей и суставов для предельно эффективной мышечной деятельности;
• в уменьшении избыточного давления на суставные поверхности (во избежание артрита), а также нагрузки на связки суставов позвоночника;
• в предотвращении фиксирования позвоночника в нездоровой позиции;
• устранении общей усталости, напряжения и скованности.

Так, поддержание правильной осанки решает множество проблем, открывает путь к совершенному здоровью и, безусловно, делает человека в разы красивее.