Как похудеть на 10 кг без вреда для здоровья: диеты и спорт

Обычно это всегда случается неожиданно - в один прекрасный день вы просто осознаете, что в зеркале уже не та худышка, что раньше. К сожалению, женское тело устроено так, что любая лишняя калория, как правило, не исчезает бесследно, а откладывается где-нибудь “на черный день”. Конечно, существуют и исключения - многие женщины не могут справиться с излишней худобой и набрать вес. Но в этой статье речь пойдет не о них, а о тех, кто никак не может справиться со своим избыточным весом и постоянно находится в поисках новой диеты. Как похудеть на 10 кг и при этом сделать это правильно? Вы узнаете это из подборки наших советов. Главное - верить, что у вас это получится, пусть и не так быстро.

Смириться с реальностью

Вам нужно понять следующее: ваш лишний вес появился не за одну неделю и не за один месяц, поэтому такого трюка, как быстро похудеть на 10 кг, у вас не выйдет. Нет, если вы возьмете себя в ежовые рукавицы и ограничите в питании, а также заставите заниматься спортом чуть ли не ежедневно, у вас все может получиться, особенно если вы молоды. Но тогда держите себя в руках и дальше, ведь если вы сорветесь с режима, то вся выстроенная система похудения потерпит крах, тело с радостью примется возвращать накопленные килограммы. Чтобы такого не случилось, вам нужно действовать по-другому:

• сначала вы разгоняете обмен веществ, и организм начинает расходовать энергию быстрее, продуктивнее;
• затем вы поддерживаете метаболизм на должном уровне и не даете ему снова замедлиться.

Если ваш вес увеличивался постепенно, полкило за полкило в течение нескольких лет, то глупо изначально ставить себе такую цель, как похудеть за месяц на 10 кг. Ваша задача - маленькими шажочками менять свой образ жизни постепенно. Идеально будет заручиться поддержкой своего окружения - вам будет тяжело обзавестись новыми привычками, если ваши близкие не будут меняться вместе с вами, а начнут затягивать вас обратно в зону комфорта.

Для начала стоит разобраться в причинах появления лишнего веса. Присущ ли вам он от рождения или вы успели накопить его за прожитые годы? Насколько быстро он у вас появился - в некоторых жизненных случаях реально как резко похудеть на 10 кг, так и поправиться. Стоит учитывать ваш возраст, состояние здоровья, эмоциональный фон, опыт материнства.

Идеальным решением будет завести дневник похудения. В нем день за днем нужно будет описывать ваши действия на этом поприще. Фиксируйте все, что вы едите, вашу двигательную активность, ваше самочувствие. При этом обращайте внимание на то, какой у вас сейчас день цикла. Этот дневник также может стать надежной платформой для самокопания и поиска причин лишнего веса. Особенно он пригодится в те моменты, когда ваш голод будет скорее эмоциональным - не торопитесь сразу съедать желаемое лакомство, а прежде запишите в дневник, почему вы хотите это съесть. По нему можно отслеживать и причины недомогания - например, может выясниться, что боль в животе возникает из-за одного и того же продукта. А если вы все-таки доберетесь до диетолога, то эти записи помогут врачу разобраться в ваших отношениях с едой и разработать для вас меню.

Изменения в образе жизни

Пересмотрите свой образ жизни и определите то, какие ваши ежедневные действия способствуют набору веса. А что могло бы способствовать его снижению? Ответьте себе на вопрос о том, комфортно ли вам в таком весе. Важно почувствовать естественное стремление к здоровой легкости, а не вступать в гонку за общественным мнением.

Не следует также ставить себе такие четкие цели, как "похудеть на 10 кг", "меню составить только из овощей", "качать пресс каждый день" и так далее. Стрелке на весах доверять нельзя - вы можете весить столько же, сколько и весили, однако ваша фигура будет выглядеть совершенно по-другому, если вы начнете заниматься спортом или ухаживать за кожей. Также нельзя себя ограничивать в базовых продуктах питания и садиться на жесткую диету.

Если вы молодая мать и переживаете о том, как похудеть на 10 кг после родов, то, скорее всего, через некоторое время ваша проблема исчезнет сама собой. Многие новоиспеченные матери быстро теряют набранные вместе с беременностью килограммы, начав кормить ребенка. В любом случае не стоит начинать тренироваться и особенно качать мышцы живота, пока вы полностью не оправитесь после родов.

Сходить к врачу

В некоторых случаях, прежде чем худеть самостоятельно, стоит посетить врача:

• если лишний вес сопутствовал вам всегда;
• если вы не можете разобраться в причинах появления лишних килограммов;
• если вы все делаете правильно - изменили образ жизни и сбалансировали питание, а вес все равно не уходит.

В вашем организме может затаиться какая-либо скрытая болезнь, которая не дает вам похудеть. Проблемы с весом часто свидетельствуют о гормональных сбоях. В таком случае совет хорошего врача поможет как эффективно похудеть на 10 кг, правильно выстроив схему питания, так и наладить работу желез внутренней секреции.

Больше движения: не только спорт

Когда в вашей жизни становится больше движения, то лишние килограммы медленно, но верно начинают таять. Поверьте, вам только кажется, что спорт - это не для вас. Умеренные физические нагрузки еще никому не помешали. Если вы давно ничем не занимались, но при этом хотите как-то похудеть на 10 кг без вреда для здоровья, начните хотя бы с малого, но доступного: больше ходите пешком, используйте лестницы, чаще вставайте со стула.

Попробуйте выделить себе полчаса - час на прогулку с утра и вечером. Даже если вам будет казаться, что вы зря теряете время, помните, что вы таким образом приближаете существенные изменения в своем теле и питаете кровь кислородом, необходимым для нормального обмена веществ. Постепенно прогулки можно заменить более ощутимой нагрузкой, однако не стоит исключать их насовсем.

Если у вас есть возможность ходить в бассейн или плавать в естественном чистом водоеме - обязательно ею воспользуйтесь. Плавание хорошо укрепляет тело, разгоняет по телу кровь и лимфу, тем самым мобилизуя обмен веществ, а также придает фигуре плавные очертания. Если вы живете возле моря, то у вас есть чудесный шанс как похудеть на 10 кг за теплый сезон, так и улучшить общее состояние здоровья. Не ленитесь и ходите на море так часто, как только можете - лучше с утра. Естественно, речь идет не о том пляжном отдыхе, который представляет себе большинство наших соотечественников. Походы на море должны заменить вам утреннюю зарядку или вечерние прогулки, а не превращаться в возлежание под палящим солнцем с пивом и семечками.

Как похудеть на 10 кг: правильное питание

У похудения всегда есть две грани - гармония движения и питания. Даже если вы будете заниматься спортом без перерыва, но при этом продолжите пропускать завтраки, обедать фаст-фудом и ужинать в пиццерии, то о такой мечте, как похудеть на 10 кг, навсегда придется забыть.

Не стоит также думать, что диета позволит вам стремительно избавиться от лишнего веса - быстро вам удастся получить только еще один невроз. Поставить на себе эксперимент “как на кефире похудеть на 10 кг” непозволительно даже для модели, которой надо срочно скинуть лишние кило к фотосессии через неделю. Ваше питание должно быть сбалансированным, иначе организм решит, что его морят голодом, и при первой же возможности постарается отложить куда-нибудь запас жиров.

Правильный ход - пересмотреть свое меню. Вам придется выкинуть из него все “пустые” калории - продукты, у которых большая энергетическая ценность, но бедный состав. Сюда относится большинство мучных изделий, рафинированных сахаров и жиров. Все очищенное и прошедшее переработку уже лишено многих питательных веществ. Пробуйте заменить такую еду более натуральной:

• мучное, сдобное, дрожжевой хлеб из белой муки - на изделия из муки грубого помола;
• сладости - на сухофрукты и мед;
• колбасу и жирное мясо - на нежирное мясное или рыбное филе;
• рафинированное масло - на масло холодного отжима, лучше всего оливковое.

Перестаньте пить чай с сахаром - через некоторое время вы привыкнете настолько, что не сможете употреблять его сладким. Исключению подлежат и другие сладкие напитки - газировки и пакетированные соки из магазина. Обратите внимание на свежевыжатые соки, но не употребляйте их бесконтрольно. Стакан в день - это прекрасно, но уже три стакана подряд равноценны поеданию нескольких килограммов фруктов. Ограничьте также и потребление алкоголя. Вы можете себе позволить бокал вина или порцию хорошего виски для здоровья, особенно если на обед у вас мясной бифштекс, ведь алкоголь способствует усвоению тяжелой пищи. Но помните, что любое лекарство становится ядом, если превысить его меру.

Также обратите внимание и на способ приготовления пищи. Вряд ли вам удастся как-то похудеть на 10 кг, питаясь жареной едой или одними бутербродами. Включите в свой рацион больше блюд, требующих запекания в духовке или варки. Овощи, наоборот, больше старайтесь употреблять свежими - начните экспериментировать с салатами. Только ни в коем случае не заправляйте их майонезом и вообще забудьте о его существовании (как и кетчупа).

Не забывайте пить воду. Сразу обращаем ваше внимание на то, что чай, кофе и прочие жидкости - это не вода. Не пытайтесь заглушить жажду другими напитками, а обеспечьте ваше тело именно водой. Хорошо, если она будет не ледяной, а комнатной температуры или даже немного теплой.

Считать калории или нет?

Жить в постоянном режиме подсчета калорий довольно утомительно. Это дисциплинирует и позволяет рассчитывать свой рацион заранее, но каждый организм уникален, и нельзя с точностью предсказать, сколько калорий понадобится конкретно вам завтра или послезавтра. Было бы идеально, если бы мы четко знали, как похудеть на 10 кг и меню рассчитать, исходя из поставленной задачи, с точностью до последней крошки. Но, к сожалению, человеческое тело - не механизм, а уникальная биологическая система, которую тяжело вписать в какие-либо рамки. Свое меню следует составлять только по приблизительной схеме, от которой, конечно же, можно отклоняться в зависимости именно от ваших исходных данных. Если вы попробуете худеть по стандартному меню, найденному в книге, то очень быстро заработаете нервный срыв.

Вышесказанное не означает, что в свое меню похудения можно включить шаурму, потому что ваш организм ее попросил. Имеется в виду свободный выбор здоровых продуктов в умеренных порциях.

Режим питания

Одной перестройки диеты мало: если вы питаетесь только здоровой пищей, но все равно ешьте на ночь и за этот прием успеваете поглотить весь дневной рацион, то с вами останутся ваши ненавистные лишние 10 кг. Как похудеть с таким разболтанным режимом?

Питаясь перед сном, вы сильно нагружаете не только систему пищеварения, но и весь организм. Вместо того чтобы полностью расслабиться во сне, ваше тело пытается переварить съеденное. Как результат - утром вы просыпаетесь разбитой, чувствуете себя никак, ни о каком завтраке не может быть и речи: большее, что вы можете сейчас заставить себя проглотить - это чашка кофе. Образуется ежедневный замкнутый круг.

Проще всего выбраться из этого круга, если отказаться от ночного переедания и лечь спать на голодный желудок. После этого завтрак пойдет на ура. Приучите себя считать завтрак и обед основными приемами пищи - в первой половине дня пищеварительная система наиболее активна. К вечеру ее активность заметно снижается, и вы оказываете себе медвежью услугу, оставляя на ужин наиболее обильную порцию пищи. Сладкое тоже стоит есть только в первой половине дня.

Со временем вы сможете составлять меню по потребностям своего тела. Полноценного сбалансированного питания вам не сможет заменить ни одна диета. Как похудеть на 10 кг (при этом не загнав себя в хронический стресс), вам подскажет чуткое и внимательное отношение к собственному организму. Если вам очень хочется какой-либо конкретный продукт, стоит поддаться этому желанию и попробовать ограничиться маленькой порцией, особенно если это что-то вредное. Пытайтесь разнообразить свое меню и пробовать новые и полезные блюда, чтобы исследовать свои пищевые привычки и пристрастия.

Как похудеть на 10 кг: упражнения

На одной диете похудеть красиво у вас не получится - вам придется позаботиться о том, чтобы подтянуть мышцы и привести тело в тонус. Если вы обладаете железной силой воли, то вам может хватить и занятий дома. Но идеальный вариант - это записаться куда-нибудь, где хотя бы два-три вечера в неделю вашему телу не дадут скучать. Это могут быть танцы, спортзал, бассейн - все, к чему лежит душа и что не противоречит запретам врачей, если таковые имеются.

В любом случае не помешает начинать день с легкой разминки. Идеально, если при этом у вас получится выйти на свежий воздух. Не нужно моментально качать пресс сразу же после того, как вы открыли глаза. Начните с медленного разогрева суставов самыми банальными упражнениями из школьного урока физкультуры:

• наклоны и повороты головы из стороны в сторону;
• вращение руками (мельница);
• руки перед грудью, рывки локтями назад, можно с поворотами;
• вращение корпусом;
• вращение тазом;
• вращение коленями;
• вращение щиколотками.

И только после разминки, когда тело уже успело сообразить, что от него хотят, можно приступать к серьезной нагрузке. Программа занятий должна состоять из кардионагрузки и комплексных упражнений. К кардио можете отнести все, что заставляет ваш пульс и дыхание ускориться - бег, прыжки, танцы, езду на велосипеде, многократные динамические повторения любого движения. Нагрузки такого типа заставляют жировые клетки таять, а остальные системы организма - становиться выносливее.

Не обойтись и без комплексных упражнений, то есть таких, которые включают в работу большую часть мышц тела. Они помогут сформировать вам правильную осанку, сделать фигуру более рельефной, подтянуть мышцы пресса. К таким упражнениям относятся:

• приседания;
• выпады;
• планки;
• отжимания;
• бурпи - приседания с прыжком и выходом в планку.

Новичкам можно повторить каждое упражнение 3-4 раза за 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте нагрузку и осваивайте большее количество повторений и подходов. Правильная техника важнее, чем скорость или число повторов, поэтому сначала научитесь выполнять облегченные версии упражнений - отжимания с колен, планку с опорой на локти. Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, переходите к более сложным вариантам.

Каждую тренировку нужно завершать заминкой, чтобы мышцы успели остыть, а дыхание - замедлиться. Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Это зависит от интенсивности вашей нагрузки. Если тренируетесь ради поддержания тонуса и не успеваете сильно вымотаться, то полчаса каждый день - это ваш необходимый минимум. Если же вы серьезно подошли к вопросу: "Как быстро похудеть на 10 кг?", то вам придется выстроить полноценную программу тренировок - выделить дни для плечевого пояса, верхней части корпуса и рук, дни для ног и мышц кора.

Повод выспаться

Желание похудеть может стать хорошим поводом для того, чтобы привести в порядок и ваш режим дня. Недосып - это прямой путь к лишним килограммам: не восстановив силы за ночь, организм за день пытается дополнить недостаток ресурсов доступными способами, чаще всего - едой. Поэтому если вы себе поставили такую цель, как похудеть на 10 кг за месяц, то нужно использовать все доступные методы, чтобы улучшить качество жизни.

Даже если вас преследует бессонница, попробуйте просто совершить все необходимые перед сном ритуалы и лечь. Возможно, уснуть вам удастся далеко не сразу, но вы сможете расслабиться в горизонтальном положении, а встать утром вам будет значительно легче.

Уход за кожей

По мере того как вы начнете худеть, вашей коже понадобится дополнительный уход. Обвисшие складки - малоприятное зрелище, поэтому надо позаботиться заранее о восстановлении тургора. Обзаведитесь мочалками или массажерами с разной степенью абразивности и не забывайте о скрабах. Отшелушивая верхний слой клеток кожи, вы помогаете телу избавляться от “отработанного” материала быстрее, а также активизируете кровообращение в мышцах. Поможет ли это скинуть лишние кило и как? Похудеть на 10 кг только с помощью самомассажа у вас не получится, но обрести более подтянутое тело вы сможете - конечно, если не будете забывать о регулярности процедур.

Вечерний поход в ванную - это не только забота о чистоте, но и способ обмануть голод: после часового отмокания под душем вы будете ощущать себя настолько легко, что есть и снова чувствовать тяжесть в желудке просто не захочется.

Научиться дышать

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите? А зря: дыхание - это связующее звено между нашим телом и эмоциональным состоянием, и контролируя его, мы сможем легко выходить из состояния тревожности и даже более тяжелых форм стресса. Умение дышать - очередная ступенька на пути к хорошей фигуре. Возможно ли это и как? Похудеть на 10 кг без упражнений, а только с помощью работы с дыханием у вас, конечно, не получится. Но благодаря дыхательным практикам может уменьшиться фактор стресса, который заставляет вас переедать. Если вы привыкли заедать беспокойство, то в следующий раз, когда почувствуете его, попробуйте просто спокойно подышать, отслеживая свои вдохи и выдохи. Насладитесь собственной внутренней легкостью и пустотой. Ваша задача - не убегать от эмоций к еде, а лицом к лицу столкнуться с ними и разобраться, от чего вы прячетесь.

В той же йоге содержится множество упражнений на дыхание, где активно включается в работу живот - при постоянной практике этих упражнений жировая прослойка на нем сгорает. Но желательно не осваивать эти техники самостоятельно, без инструктора - новички часто склонны дышать слишком активно, вследствие чего возникают побочные эффекты в виде кружащейся головы или потемнения в глазах. Также не стоит практиковать активные дыхательные упражнения, если есть проблемы с давлением.

Меньше стресса

На ваше самочувствие и внешний вид влияет и общий эмоциональный фон. Если ваш организм постоянно находится в угнетенном состоянии, и вы не можете расслабиться и отдохнуть как следует, просто порадоваться жизни, то вполне возможно, что тело просто начнет защищаться мягким жирком от воздействия враждебного мира.

Есть и куда более прозаичное объяснение. Все мы нуждаемся в регулярном поступлении гормонов счастья - эндорфинов. Еда - наиболее легкий способ восполнить их недостаток: для этого достаточно открыть дверцу холодильника. Общение с друзьями, спорт, новые интересы требуют от нас гораздо больших усилий. Поэтому один из способов того, как реально похудеть на 10 кг - стать счастливой. Именно в таком порядке: сначала позволяем себе больше других радостей в жизни, затем еда отступает на второй план, а вместе с ней уходят и лишние кило.