Какие мышцы работают при беге: советы опытного бегуна

Бег - это один из самых доступных и полезных видов физической активности. Он задействует практически все мышцы тела, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает общее самочувствие. Давайте разберемся, какие именно мышцы работают при беге.

Основные мышцы ног, задействованные при беге

При беге основную нагрузку несут мышцы ног. Это неудивительно, ведь именно ноги обеспечивают движение тела вперед. К основным мышцам ног при беге относятся:

• Бедренные мышцы (разгибатели и сгибатели бедра)
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
• Подколенные сухожилия
• Икроножные мышцы
• Передние мышцы голени
• Мышцы, отводящие большой палец стопы

Эти мышцы отвечают за сгибание и разгибание ног в коленях и тазобедренных суставах, за отталкивание стопой, подъем пальцев ног и другие движения, необходимые при беге.

Бедренные мышцы обеспечивают подъем бедра и перемещение ноги вперед при беге. Ягодичные стабилизируют таз и бедро. А икроножные и передние мышцы голени работают при отталкивании стопой.

Интенсивность работы разных мышц ног зависит от скорости и техники бега. Например, при спринтерском беге сильнее нагружаются икроножные мышцы, а при беге в гору - мышцы бедра и ягодиц.

Также важным фактором является угол наклона опорной поверхности. Если заниматься на беговой дорожке с наклоном, нагрузка на передние мышцы голени, бедра и ягодицы значительно выше.

Как видите, практически все мышцы ног активно задействованы при беге. А теперь давайте перейдем к мышцам верхней части тела.

Мышцы рук и плечевого пояса при беге

Хотя основная нагрузка при беге приходится на ноги, верхняя часть тела тоже активно задействована. Это связано с необходимостью поддержания баланса и правильной осанки.

К мышцам рук и плечевого пояса, которые работают при беге, относятся:

• Дельтовидные мышцы
• Мышцы плеч
• Бицепсы
• Трицепсы

Эти мышцы обеспечивают правильные движения рук в такт шагам. Также они помогают удерживать корпус в вертикальном положении и сохранять равновесие.

Мышцы кора, работающие при беге

Важнейшую роль в поддержании осанки играют мышцы кора. К ним относятся:

• Прямая мышца живота
• Косые мышцы живота
• Межреберные мышцы

Эти мышцы помогают сохранять правильную технику бега и равновесие. Также они защищают от чрезмерной усталости.

Что происходит с мышцами при беге

Теперь давайте разберемся, какие процессы происходят в мышцах во время бега.

Во-первых, мышцы сокращаются эксцентрически. Это означает, что напряженная мышца растягивается при нагрузке и поглощает механическую энергию.

Во-вторых, на начальных этапах тренировок может наблюдаться небольшая гипертрофия мышц из-за накопления молочной кислоты и жидкости.

В-третьих, регулярные тренировки бегом улучшают функциональные способности мышц и помогают поддерживать скелетные мышцы в тонусе.

Как эффективно тренировать мышцы при беге

Чтобы максимально эффективно тренировать мышцы при беге, рекомендуется:

• Чередовать бег с разной интенсивностью - медленный, средний, быстрый
• Делать интервальные тренировки - чередовать ускорения и замедления
• Бегать в горку - это усилит нагрузку на мышцы ног
• Сочетать бег с другими силовыми упражнениями
• Следить за правильностью техники бега
• Контролировать дыхание во время бега
• Делать растяжку и массаж мышц после тренировок

Как бег влияет на рельеф мышц

Многие бегуны выглядят подтянутыми и рельефными, хотя при беге не происходит существенного наращивания мышечной массы.

Это связано с тем, что регулярные тренировки улучшают тонус и упругость мышц, делают их более функциональными. Кроме того, при активных занятиях спортом сжигается жировая прослойка, из-за чего становятся видны контуры подтянутых мышц.

Как избежать травм мышц при беге

Несмотря на пользу для мышц, бег несет риск получения травм из-за больших нагрузок. Чтобы этого избежать, нужно:

• Делать разминку перед бегом и заминку после
• Повышать нагрузки постепенно, не форсировать темп
• Выбирать правильную обувь для бега с амортизацией

Следите за питьевым режимом во время тренировок.