Система накачивания пресса 1 уровня за 8 минут в день

Большинство людей мечтает о красивом стальном прессе, но не все могут этого достичь. Считается, что такой эффект недостижим в короткие сроки. Но этот миф легко развеять, если попробовать систему накачивания пресса 1 уровня.

Три программы по накачиванию пресса

Существует множество программ по накачиванию пресса 1 уровня за 8 минут в день. Ниже будут приведены лишь несколько.

Первый вариант:

1. Подъем ног в положении виса.
2. Скручивания лежа.
3. Обратные скручивания.

Каждое упражнение выполняем 4 полных круга по 6-12 раз, в зависимости от своих физических возможностей. Что касается подъема ног на перекладине, то количество зависит от времени, то есть не больше повторов, чем за 25 секунд.

Перед переходом к новому упражнению, делаем отдых в течение 30-60 сек.

Второй вариант:

1. Скручивания лежа – 4 круга по 30 сек. или до последних сил.
2. Подъем ног в положении виса – по 6-12 раз 4 круга (около 25 сек).

Перед переходом к новому упражнению делаем отдых в течение 30-60 сек.

Третий вариант:

1. Обратные скручивания.
2. Скручивания на наклонной скамье.

Каждое упражнение делаем 4 круга по 6-12 раз, в зависимости от желаемой физической нагрузки и возможностей. Обратные скручивания можно делать не по 6-12 раз, а столько, сколько укладывается в 25 секунд. Дальше организм сильно перенапрягается.

Перед переходом к новому упражнению делаем отдых в течение 30-60 сек.

Видимость мышц пресса

Чтобы было видно пресс 1 уровня, нужно поработать над своей жировой прослойкой. Так, достаточно соблюдать лишь пару простых правил:

• серьезно продумать свой рацион: лучше уменьшить количество еды, но потреблять ее чаще;
• ограничить себя в употреблении углеводов, сильно жирной и соленой еды;
• заниматься аэробикой около 2-3 раз за 7-8 дней, но не меньше, чтобы изрядно вывести жиры и токсины, а также улучшить свое физическое здоровье.

Выполнение обратных скручиваний

Обратные скручивания могут быть представлены двумя видами: на полу или на скамье. Техника выполнения:

1. Исходное положение – согнуть ноги в коленях, при этом голени перпендикулярны полу или скамье, а бедра параллельны.
2. Начинаем выполнение упражнения. Напрягаем пресс и делаем глубокий вдох.
3. Быстрыми, но плавными толчками тянемся коленями к груди. Нужно стараться достигать самого верхнего положения – таз отрывается от пола, а колени максимально приближены к груди.
4. В максимальном положении делаем сильный выдох, напрягаем все тело и начинаем обратное действие, возвращаясь в исходное положение, но немного ниже.

Техника скручиваний на скамье

Занимаем исходную позицию на скамье, располагаясь следующим образом:

1. Голова должна располагаться ниже ног.
2. Ноги согнуты и расположены под упоры.
3. Руки заведены за голову с разведенными локтями.
4. Пресс напряжен, а верхняя часть тела подтянута к ногам.

И в таком положении начинаем качать пресс 1 уровня.

Подъем ног в висе

Понадобится перекладина или турник, расположенный выше вас, чтобы при висе ноги не касались пола. Процесс выполнения:

1. Занимаем исходную позицию: виснем на турнике на выпрямленных руках, прогибая спину в области поясницы. При этом нельзя касаться ногами пола.
2. На выдохе отводим ноги назад, а после сильным толчком поднимаем ноги вверх, удерживая между телом и бедрами прямой угол.
3. В верхнем положении останавливаемся на 2 секунды.
4. На вдохе медленно возвращаемся в первоначальную позицию.

Для пресса 1 уровня специалисты советуют поднимать не прямые ноги, а немного согнутые в коленях.

Техника выполнения скручивания лежа

Скручивания лежа, по сравнению с другими упражнениями подобного рода, просты в выполнении. Специалисты советуют на 1 уровне накачивания пресса выполнять именно их. Процесс выполнения:

1. Занимаем исходное положение: лежа на коврике, сгибаем колени, а руки вытягиваем вдоль тела.
2. При глубоком вдохе поднимаем плечи и задерживаемся на 5 секунд.
3. Возвращаемся в первоначальную позицию.

Возникающие трудности

В начале накачивания пресса 1 уровня вас могут преследовать боли в области шеи и непосредственно самих мышц пресса. Не надо торопиться прерывать занятия. Спустя 4-5 дней тело привыкнет к новым физическим нагрузкам. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения для мышц пресса 1 уровня через день, поскольку мышцам нужен отдых. Ежедневные тренировки ухудшают общее самочувствие и приводят к снижению полученных результатов.