Креатин: правда о пользе и вреде для здоровья

Креатин - одна из самых популярных и в то же время спорных спортивных добавок. Мнения о пользе и вреде креатина для здоровья сильно разнятся. Давайте разберемся в этом вопросе, опираясь на данные научных исследований и мнения экспертов.

История открытия и изучения креатина

Впервые креатин был выделен из мяса в 1832 году французским ученым Мишелем Эженом Шеврелем. Он обнаружил, что это вещество содержится в мышцах животных.

В 1912 году было показано, что креатин играет важную роль в обменных процессах. А в 1927 году ученые выяснили, что креатин участвует в энергообеспечении мышц.

Однако лишь в начале 1990-х годов начались активные исследования возможности использования креатиновых добавок для улучшения физических способностей спортсменов. Эти работы доказали, что прием креатина повышает выносливость при кратковременных интенсивных нагрузках за счет более эффективного синтеза АТФ в мышцах.

Уже к середине 1990-х годов креатин стал одной из самых популярных добавок среди спортсменов разных специализаций.

Параллельно велись исследования возможности использования креатина в медицинских целях. Было показано, что креатиновые добавки могут иметь положительный эффект при лечении некоторых неврологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако эти данные пока предварительные и требуют дальнейшего подтверждения.

Механизм действия креатина в организме

Креатин представляет собой азотсодержащее органическое соединение, которое синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. В небольших количествах креатин поступает в организм человека с пищей, главным образом с мясом и рыбой.

Основная роль креатина заключается в участии в энергообеспечении мышц. В мышечных клетках из молекулы креатина и молекулы АТФ образуется соединение креатинфосфат. Оно выступает в качестве резерва энергии и позволяет быстро ресинтезировать АТФ.

Прием добавок креатина увеличивает его концентрацию в крови и мышцах. Это приводит к повышению запасов креатинфосфата в мышечных клетках и более активному образованию АТФ. В итоге креатин вред улучшается выполнение упражнений, требующих кратковременных интенсивных усилий.

Доказанные польза и эффекты креатина

Научными исследованиями установлено, что прием креатиновых добавок в рекомендуемых дозах дает следующие положительные эффекты:

• Увеличение мышечной массы на 1-2 кг в течение месяца регулярных тренировок.
• Прирост максимальной силы на 5-15% по сравнению с тренировками без приема креатина.
• Сокращение времени восстановления после интенсивных тренировок на 20-50%.
• Повышение работоспособности при кратковременных анаэробных нагрузках на 10-15%.
• Улучшение памяти, внимания и других когнитивных функций мозга.

Также есть данные об улучшении состояния кожи, волос и ногтей на фоне приема креатиновых добавок за счет более активного синтеза коллагена.

В целом регулярное применение креатина в разумных дозах способствует повышению физической работоспособности и ускорению восстановительных процессов после тренировок и соревнований.

Спорные и неподтвержденные эффекты креатина

Ряд эффектов от приема креатиновых добавок остается спорным и недостаточно изученным. К таким эффектам относятся:

• Влияние на уровень тестостерона и других гормонов.
• Воздействие на сердечно-сосудистую систему.
• Возможное токсическое действие на печень и почки.
• Увеличение артериального давления.

Часть исследований указывает на наличие подобных эффектов, а другие их не подтверждают. Необходимы дальнейшие крупные и длительные исследования для оценки влияния креатина на эти показатели.

Также нет убедительных данных об эффективности различных новых форм креатина, кроме наиболее изученного креатин моногидрата.

Безопасность и побочные эффекты креатиновых добавок

Несмотря на доказанную пользу, у креатиновых добавок есть ряд побочных эффектов, о которых нужно знать:

• Задержка жидкости и небольшое увеличение массы тела на 1-2 кг в начале приема.
• Дискомфорт и боли в животе, особенно при использовании высоких доз.
• Аллергические реакции у предрасположенных людей.
• Ухудшение состояния кожи в виде угрей при индивидуальной непереносимости.

Однако в целом креатин вреден лишь в редких случаях индивидуальной непереносимости. При соблюдении рекомендованных доз и режима приема побочные эффекты возникают нечасто и носят временный характер.

Безопасность длительного приема креатина

Многочисленные исследования показали, что длительный прием креатиновых добавок в дозе 3-5 грамм в день является абсолютно безопасным. Не выявлено негативного влияния на функцию почек, печени, сердечно-сосудистой системы даже при использовании креатина на протяжении нескольких лет.

У здоровых людей не наблюдалось побочных эффектов при приеме креатина до 5 грамм в день в течение 2 лет.

Таким образом, опасения насчет токсичности и креатин вред при длительном использовании не подтвердились. Главное - не превышать рекомендуемую суточную дозировку.

Применение креатина детьми и подростками

Долгое время считалось, что креатин противопоказан для детей и подростков. Однако новейшие исследования опровергли это:

• Не выявлено негативного влияния креатина на растущий организм.
• Прием креатина под контролем врача может быть полезен юным спортсменам.

Тем не менее, в качестве меры предосторожности вред и вреден креатин детям до 18 лет только по назначению врача и в умеренных дозах.

Оптимальные дозировки креатина

Для взрослых оптимальная суточная доза креатина составляет 3-5 грамм. Этого достаточно для поддержания повышенного уровня креатина в мышцах...

...При необходимости быстрого насыщения мышц креатином возможен кратковременный прием более высоких доз - до 20 грамм в день, но не более 5-7 дней.

Особенности приема креатина для женщин

Женщины могут принимать креатин в тех же дозировках, что и мужчины. Но из-за более низкой мышечной массы эффект для них часто оказывается слабее. Поэтому женщинам рекомендуется начинать с дозы 2-3 грамма в день и постепенно увеличивать ее.

Особое внимание стоит уделить приему жидкости, так как женщины более склонны к задержке воды на фоне креатина.

Прием креатина в периоды снижения нагрузок

Даже если вы временно снижаете интенсивность тренировок, полностью отменять прием креатина не рекомендуется. Достаточно уменьшить дозировку до 2 грамм в день для поддержания уровня креатина в мышцах.

Это позволит сохранить накопленный эффект и избежать резкого спада спортивных показателей после возобновления полноценных тренировок.

Сочетание креатина с другими добавками

Для усиления эффекта креатин часто принимают в комплексе с другими популярными добавками:

• Креатин + протеин - для более активного синтеза мышечного белка.
• Креатин + BCAA - для снижения катаболизма мышц.
• Креатин + витамины группы B - для оптимизации энергообмена.

Такие комбинации в целом безопасны и позволяют добиться лучших результатов при интенсивных тренировках.