Базовые шаги в аэробике. Аэробика для начинающих
Многие девушки и женщины, которые являются основным контингентом в фитнес-залах, стесняются своей неуклюжести при разучивании шаговых комбинаций, поэтому для них будет проще ознакомиться с первыми шагами аэробики в домашних условиях. Для этого следует подобрать приятную музыку с четким ритмом и начать осваивать шаги.
Гимнастика под ритмическую музыку
Что такое аэробика, можно понять, представив, как человек делает различные упражнения (например, приседания либо махи руками) под музыку, стараясь попадать в такт. Это может быть многократное повторение одного элемента либо быстрая смена разных, иногда абсолютно разными мышцами: одно движение - нога, второе - уже рука.
Ведет занятие инструктор по аэробике, называя упражнение либо направление движения, отсчитывает необходимое количество повторов и всячески мотивирует группу, следя за правильностью выполнения.
Основные виды аэробики
Для того чтобы определиться с выбором необходимой программы по аэробике, сразу нужно выяснить, что в приоритете: похудеть, укрепить мышечный корсет, сбросить негатив и психологическую усталость, увеличить уверенность в себе или проработать отдельные группы мышц. Исходя из этого, выбирается направление из традиционных, которые дадут азы базовых шагов в аэробике и станут хорошим фундаментом всей дальнейшей спортивной жизни. Итак, рассмотрим более подробно:
- Dance Jam представляет собой смесь танцевальных направлений различных стилей для улучшения координации движения, сброса стресса и улучшения общего тонуса тела.
- Степ-аэробика – это занятие с использованием специального оборудования в виде ступени, на которую нужно подниматься и спускаться различными видами шагов и прыжков.
- Тай-бо: детище Билли Бленкса, тренера мирового уровня, имеющего пять (!) черных поясов в различных боевых искусствах. Аэробика с высоким темпом, включающая в себя элементы бокса, тай-чи, кикбоксинга, тхэквондо, является одной из самых эффективных для сжигания калорий.
- Power Aerobic – силовой вид аэробики, который использует более низкий темп, но при этом имеет в своем арсенале отягощения разного рода: гантели весом от 1 до 2 кг, гимнастическую палку весом до 30 кг, которую называют бодибар, фитболы (резиновые мячи диаметром до 70 см) и другие приспособления.
Аэробика на степах
Степ-платформа – это специальный тренажер для аэробики, имеющий вид прямоугольной ступени от 20 до 50 см в высоту и около метра в ширину, ее сокращено называют «степ». С помощью этой платформы совершаются различные шаги, их комбинации от базовых шагов аэробики до замысловатых композиций, тренирующих не только тело, но и ум, ведь иногда запомнить эти связки движений очень сложно. Называют этот вид занятий "степ-аэробика", это одна из высокоударных техник, делающих упор на проработку мышц ног, ягодиц и координации движений.
Именно степ-аэробика является одной из любимейших и второй по популярности после тай-бо. Именно она отлично дает освоить базовые шаги в аэробике, которые потом отлично применяются в других видах ритмической гимнастики.
С чего начать?
Если у вас нет желания или возможности приобрести степ-платформу, то вместо нее можно просто положить плотную подушку (например, от дивана) на пол и работать на ней, чтобы освоить первые базовые шаги аэробики. Если же платформа для степов приобретена, то можно сразу обучаться на ней, но задать небольшую высоту, чтобы изначально не сильно нагружать мышцы и дать им адаптироваться. Что такое аэробика, уже разобрались, поэтому можно начинать разучивать движения.
Базовые шаги, используемые в большинстве тренировок
Упражнения степ-аэробики обычно имеют названия, обозначающие движение, требуемое в данный момент, но имеется доля путаницы: инструкторы иногда называют их стандартными названиями на английском языке, но некоторые модифицируют в русский или имеют свои сленговые варианты, образованные для более простого запоминания, например, шаг Knee up часто называют просто «колено». Поэтому стоит разучивать движения вместе со всеми вариантами их озвучивания.
- Kick, или мах - это движение прямой ногой вперед и вверх, по возможности до уровня горизонтали пола, допустима легкая ротация стопы наружу. На счет «раз» делается шаг ведущей ногой (с которой нужно начать движение), а Kick делает противоположная ей.
- Push Touch (или тач вперед) похоже на обычное прикосновение носком стопы к полу: нога на первый счет такта выносится слегка вперед, и носок касается пола, на второй счет нога возвращается в исходное положение. Далее повторяется с другой ноги. Акцент этого шага - в давлении носком на пол, как легкий толчок или стук.
- Jumping Jack (джамп или страдл) подразумевает под собой два прыжка: первый – это прыжок + ноги в стороны, второй – ноги вместе. Существует модификация, при которой дополнительно при прыжке в стороны имеется еще и смещение движения вперед или назад.
Еще несколько простых шагов для разучивания
- March (марш) – это утрированный, то есть очень четкий, с высоко поднимаемыми коленями шаг на месте с дополнительной работой рук.
- Step-touch (степ-тач, приставной шаг). На счет «раз» совершается шаг вперед, назад или в сторону одной ногой, а на счет «два» вторая нога к ней приставляется, причем упор больше на носок, чем на всю стопу.
- Double Step-touch (двойной приставной шаг) - это вариант предыдущего шага, но их делается два подряд в одну сторону.
- Squat (скво) – обычный присед с широко разведенным бедрами, часто с небольшим наклоном торса вперед. На «раз» делается шаг в сторону с одновременным сгибанием колен, на счет «два» возврат в исходную позицию. Важно, чтобы в момент приседания колени смотрели туда же, куда направлены стопы, иначе происходит неадекватная нагрузка на коленный сустав. Также желательно, чтобы линия коленей была чуть шире щиколоток.
Этап № 2: от простого - к сложному
После освоения примитивных шагов следует перейти ко второму уровню, в котором уже должно присутствовать чувство ритма и умение управлять «ломаным» ритмом. Рассмотрим некоторые из них:
- V-step часто называют просто базовым шагом в степ-аэробике, так как он очень часто используется в моменты передышки, когда нужно восстановить дыхание, но не давать телу останавливаться. Также его используют между связками комбинаций. Состоит ви-степ из четырех шагов: шаг правой вперед и немного в сторону, левой вперед и в сторону, далее правая назад в исходное, и левая приставляется к ней.
- Mambo напоминает базовое движение латиноамериканских танцев: шаг вперед правой, левая делает шаг на своем месте, правая делает шаг назад, а левая – шаг на месте. Чем-то похоже на базовый шаг марш, но со смещением движения вперед и назад. Также шаг мамбо можно делать, двигаясь в сторону.
- Шаг Cross иногда создает путаницу, так как в нем имеется не только движение вперед-назад, но и движение накрест ногами, что для некоторых начинающих тяжело воспринимается. На счет «раз» совершается шаг вперед и одновременно накрест второй ноге, которая на следующий счет делает шаг назад, далее на счет «три» ведущая нога делает шаг в свою сторону, а вторая к ней приставляется на заключительный этап счета.
Соединяем элементы
После разучивания отдельных шагов под музыку начинаем совершать их, используя свою степ-платформу (или ее набросок в виде расстеленной на полу газеты). Важно следить за тем, чтобы ведущие ноги чередовались, то есть сразу движение выполняем, начиная с правой, затем то же - с левой. Со временем будет вырисовываться картинка движения, напоминающая простой танец – это и есть аэробика.
Когда появится легкость в движениях и сносная координация, стараемся как можно чаще менять элементы, задавая на каждый новый такт другой элемент.
Dance-Step
Когда простые связки шагов в степ-аэробике будут разучены и отработаны до автоматизма, в силу вступает новый уровень: танцевальная степ-программа, или танец на степах. Для новичка это выглядит верхом мастерства, но на самом деле секрет - в использовании разнообразных движений и частой их смене, при этом добавляются махи и хлопки руками, вращения на носках и подскоки.