Копинг-поведение в стрессовых ситуациях. Копинг-стратегии

Жизнь современных людей часто бывает связана со стрессом и способностью к стрессоустойчивости. Стратегии, которые направлены на преодоление стресса, получили название «копинг». Умение пользоваться ими отражает уровень стрессоустойчивости, поскольку они позволяют переносить разного рода нагрузки на психику – эмоциональные, умственные или же волевые.

Определение

Копинг-поведение представляет собой осознанное и рациональное принятие решений, которые будут направлены на устранение напряженной ситуации. Его функции непосредственно связаны с поддержанием внутреннего или же внешнего благополучия человека. Копинг позволяет сохранить психическое и физическое здоровье. Выбор того или иного типа копинг-поведения напрямую зависит и от предпочтений субъекта, и от самой ситуации. Если человек зацикливается на определенной стратегии, ему следует задуматься над использованием и других стилей. Нередко поменять свои предпочтения, а тем самым и снизить уровень стресса, можно только при работе с психологом.

Классификация Лазаруса и Фолкмана

Исследователями Р. Лазарусом и С. Фолкманом была предложена оригинальная классификация копинг-стратегий. В соответствии с их категоризацией они были разделены на два главных типа – проблемно-ориентированный и эмоционально-ориентированный копинг.

Что касается стратегий, относящихся к первой категории, то они направлены на улучшение отношений в рамках системы «человек – среда» посредством преобразования когнитивной оценки теперешней ситуации. К примеру, человек может заняться поиском информации по поводу того, что ему делать и как поступать, или же удержать себя от поспешных действий.

Что касается эмоционально-ориентированных копинг-стратегий, то они направлены на такие действия, которые имеют целью снизить уровень нервно-психического возбуждения.

Такие действия (или даже мысли) дают ощущение облегчения. Однако они не могут устранить актуальной ситуации. Примером данного типа копинга может быть избегание или отрицание ситуации, дистанцирование от нее, использование транквилизаторов.

Отличие копинга от психологической защиты

В качестве главных способов адаптации к тяжелым жизненным ситуациям психологи выделяют стратегии, относящиеся к копингу, а также механизмы психологической защиты. Последние направлены на снижение психологического дискомфорта, вызванного сложными (а иногда и непереносимыми) обстоятельствами.

Что касается механизмов копинг-поведения, они представляют собой более совершенный способ адаптироваться к экстремальной ситуации. В зависимости от основной опасности человек проявляет разные виды копинга, он непосредственно взаимодействует с реальной ситуацией. А механизмы психологической защиты представляют собой искажение реальной ситуации. Например, механизм проекции предполагает, что человек приписывает другим те проблемы, которые в действительности имеются у него. Копинг же имеет дело с реальной ситуацией.

Основные стратегии

Лазарус и Фолкман в своих работах выделяют восемь главных копинг-стратегий:

1. Планирование разрешения проблемы, которое подразумевает определенные усилия по преобразованию ситуации. Включает в себя аналитический подход к решению трудности.
2. Конфронтационный копинг. Представляет собой агрессивные усилия, направленные на решение ситуации. Подразумевает определенную степень враждебности, готовности пойти на риск.
3. Принятие ответственности. Человек осознает собственную роль в возникновении проблемы и предпринимает попытки, направленные на ее разрешение.
4. Самоконтроль. Субъект контролирует свои чувства и эмоции.
5. Положительная переоценка. В данном случае усилия направляются на регуляцию своих переживаний.
6. Поиск поддержки в социуме или же обращение за помощью к другим людям.
7. Дистанцирование. Субъект предпринимает когнитивные усилия, направленные на то, чтобы отделиться от ситуации и снизить ее значимость.
8. Бегство-избегание. Целью усилий в этом случае является желание скрыться от проблемы, сбежать от нее.

Виды копинга в подростковом возрасте

Копинг-поведение у подростков обычно классифицируется следующим образом:

• действия, направленные на решение проблем;
• поиск поддержки в группе;
• избегание.

Плоскости реализации стратегии

Специалисты в области конфликтологии склонны выделять три основных плоскости, в которых реализуются определенные стратегии совладания со стрессом:

• поведенческая,
• когнитивная,
• эмоциональная.

Типы копинга группируются и с учетом уровня их адаптивных возможностей. Выделяют адаптивные, относительно адаптивные, неадаптивные стратегии.

Как определить свой стиль копинга?

Чтобы понять, какой копинговой стратегией человек пользуется чаще всего, можно соотнести с собственным опытом следующие утверждения:

1. Конфронтация: «Я начинал делать что-то, хотя и знал, что это бесполезно», «Срывал свою злость на других людей, которые навлекли на меня проблемы», «Пытался убедить других людей, чтобы они поменяли свое поведение», «Стоял на своем до самого конца».
2. Стратегия планирования. «Я концентрировался на том, чтобы разработать дальнейший план действий», «Менял что-то таким образом, чтобы ситуация уладилась», «Использовал свой опыт, ведь в прошлом уже приходилось сталкиваться с подобными обстоятельствами», «Отыскивал пару новых способов решить проблемы».
3. Самоконтроль. «Я старался не сжигать за собой мосты, оставить ситуацию такой, как есть», «Не показывал своих переживаний», «Стремился не действовать слишком поспешно, чтобы не наломать дров», «Скрывал от других людей обстоятельства своей жизни», «Мысленно прокручивал в голове, что следует сказать».
4. Бегство. «Я надеялся, что произойдет чудо», «Спал больше, чем обычно», «Прибегал к употреблению алкоголя, выпивке, перееданию», «Воображал счастливый конец».
5. Положительная переоценка. «Я захотел выразить себя в творчестве», «Набирался опыта в этих обстоятельствах», «Находил источники веры во что-то», «Открывал нечто важное для себя», «Менял свой характер».

Тест на стрессоустойчивость

Данная методика была разработана учеными из Бостонского университета. В ней следует ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто следующие утверждения будут верны. Отвечать необходимо на все пункты, даже в том случае, если утверждение совершенно не относится к вам. Ответы на вопросы могут быть следующими:

• почти всегда – 1 очко;
• часто – 2;
• иногда – 3;
• почти никогда – 4;
• никогда – 5.

Вопросы теста

Список вопросов в данной методике:

1. Я ем как минимум одно горячее блюдо в сутки.
2. Я сплю по 8 часов как минимум четыре раза за неделю.
3. Я ощущаю любовь к другим людям и способен делиться ею.
4. В пределах 50 км живет хотя бы один человек, на которого я мог бы положиться в трудной ситуации.
5. Хотя бы два раза в неделю я выполняю физические упражнения.
6. За неделю я употребляю не более пяти рюмок алкоголя.
7. Мой вес вполне соответствует росту.
8. Мой доход покрывает мои основные потребности.
9. Моя вера в будущее поддерживает меня.
10. Регулярно я занимаюсь общественной деятельностью.
11. У меня много друзей.
12. У меня есть один или два друга, которым я могу полностью доверять.
13. Я здоров.
14. Если меня что-то серьезно обеспокоит, я могу открыто заявить о своих чувствах.
15. Я делаю что-нибудь забавы ради хотя бы раз в неделю.
16. Я способен эффективно организовать свое время.
17. За день я употребляю не более трех чашек кофе или чая.
18. У меня есть немного свободного времени в течение каждого дня.

Подсчет результатов

Полученные результаты складываются, и от этой суммы отнимается 20 очков:

1. Результат менее 10 очков. Прекрасная стрессоустойчивость, беспокоиться не о чем.
2. Более 30 очков. Копинг-поведение в стрессовых ситуациях должно быть усовершенствовано. Напряжение оказывает серьезное влияние на жизнь, и вы слабо ему сопротивляетесь.
3. Более 50 очков. Необходимо серьезно задуматься о своей жизни. Уязвимость к стрессу крайне высока.

После проведения этого теста на стрессоустойчивость необходимо еще раз посмотреть на полученные результаты. Если какой-либо ответ получил три очка и выше, следует постараться изменить отношение к данному пункту. К примеру, если оценка за 17 пункт – 4 очка, следует снизить количество кофеиносодержащих напитков хотя бы на одну чашку.

Как справиться с стрессом? Советы психолога

Если человек испытывает тревогу или сильный страх, в первую очередь психологи рекомендуют воспользоваться дыхательной техникой. Дышать нужно неглубоко, медленно. Вдох должен происходить через рот, а выдох – через нос. Необходимо проделать несколько подобных циклов. Это поможет хотя бы немного успокоиться.

Либо можно сделать медленный и глубокий вдох, затем задержать дыхание на 1-2 секунды и выдохнуть. Упражнение выполняется 2 раза. После этого делают два обычных вдоха-выдоха. Чередовать нормальное и медленное дыхание нужно до той поры, пока не наступит облегчение.

Копинг-поведение в психологии включает в себя и работу со своими эмоциями. Если во время стресса возникла реакция сильного плача, нельзя себя сдерживать. Подобная реакция позволит отработать организму негативные переживания, не дать им перейти в психосоматическое нарушение. Не стоит сразу пытаться успокоиться, «взять себя в руки». Переживаниями можно поделиться с близким людьми или друзьями. В том случае, если слезы не приносят облегчения, следует постараться успокоиться, выпить стакан прохладной воды, проделать дыхательные упражнения.

Нередко реакцией на чрезмерный стресс бывает гнев и злость. В подобных случаях психологи советуют «выпустить пар»: покричать, выговориться, с чувством несколько раз повторить: «Я сержусь, злюсь, меня это бесит». Проговорить фразу стоит несколько раз, пока не наступит облегчение. Затем следует мысленно подбодрить себя: «Я справлюсь!», и заняться какой-либо работой или помочь нуждающимся. Если же никакого дела не оказалось, можно простой пройтись по улице.

В некоторых случаях реакцией на острый стресс может стать истерика. В таком состоянии человек плохо понимает, что с ним происходит, он не может помочь себе. Если появилась мысль о том, что стоит прекратить истерику, это уже приблизит к ее завершению. Поэтому, как только возникла такая мысль, следует отдалиться от других людей, «уйти от зрителей». Следует некоторое время побыть одному, умыться холодной водой, выполнить упражнения по стабилизации дыхания.

Знать понятие копинг-поведения полезно и психологам, и педагогам, и обычным людям, оказавшимся в непростых обстоятельствах. В стрессовой ситуации важно понимать, что трудности рано или поздно разрешатся. А также необходимо помнить, что те события, которые волнуют человека сегодня, завтра могут показаться не такими уж и значимыми.