Упражнения для похудения низа живота: комплекс эффективных и результативных занятий, отзывы

Упражнения для похудения низа живота ищут практически все девушки и даже многие юноши. Именно эта зона является самой проблемной, ведь там активно скапливается жир, который сильно портит внешний вид человека. Устранить его, конечно, вполне реально, но сил и времени на это придется потратить немало.

Комплекс упражнений

Эффективные упражнения для похудения низа живота легко можно выполнять в домашних условиях. Если кому-то кажется, что добиться желаемого результата получится лишь в тренажерном зале, то пора развеять этот миф. Выполнив предоставленный комплекс хотя бы один раз, можно довольно хорошо прочувствовать мышцы пресса, что и станет первым шагом на пути к цели.

Самое главное – разминка. В качестве нее подойдет любое кардио. Это может быть бег на месте или прыжки на скакалке. Разминка должна занимать не более 10 минут, чтобы не перегружать организм в самом начале занятия.

Упражнения, входящие в комплекс, следует делать по 10-15 раз. Новичкам вполне достаточно будет лишь одного подхода, но со временем их количество следует увеличить до трех.

Классические скручивания

У этого упражнения для похудения нижней части живота в домашних условиях для женщин на сегодняшний день уже очень много поклонников, так как выполняют его практически все люди. Оно является распространенным способом избавиться от жировых отложений в проблемной области.

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположенными за головой руками и прижатой к полу поясницей. Сделав глубокий вдох и выдох, необходимо поднять голову, плечи и лопатки на 15 см от поверхности пола. При этом требуется как можно сильнее напрягать мышцы пресса. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует сделать выдох и одновременно вернуться в исходную позицию.

Подъем ног

Такие упражнения для похудения низа живота как, например, подъем ног может выполнить не каждый человек, но именно они являются наиболее эффективными, так как нужная зона здесь задействована по максимуму. Выполнять подъемы придется на полу, поэтому лучше подстелить коврик, чтобы не травмировать копчик.

Первым делом требуется лечь на спину, выпрямить руки вдоль тела и поднять ровные ноги вверх. На первый счет нижние конечности нужно вместе опустить на 45-50 градусов, не сгибая колен и не касаясь пола, а затем поднять обратно. В нижней точке требуется постараться задержаться на пару секунд. Сперва сделать это будет непросто, но со временем держать ноги внизу удастся и дольше.

"Рисование"

Одно из наиболее эффективных упражнений для похудения низа живота и боков с удивительным названием тоже вошло в комплекс для проблемной зоны. "Рисование" дает возможность подтянуть мышцы нижнего пресса и помогает сбросить вес в короткие сроки.

Исходная позиция после предыдущего упражнения не меняется, но здесь ноги должны быть опущены вниз. На первый счет нижние конечности поднимаются вверх на 30 градусов от пола. После, сделав вдох, ими следует прорисовать в воздухе цифры от нуля до десяти. На выходе нужно вернуться в исходное положение. В процессе "рисования" ноги требуется держать вместе. Между подходами следует делать 10-секундный отдых.

Скручивание с поднятием ног

В число упражнений для похудения нижней части тела обязательно должно входить и скручивание с поднятыми ногами. Выполняется оно аналогично классике, но здесь ноги должны быть подняты вверх под прямым углом. При поднятии корпуса следует следить за тем, чтобы бедра оставались в положении перпендикулярно полу, а не двигались вперед или назад. Амплитуда, как и в первом упражнении, должна быть как можно меньше.

"Велосипед"

В число эффективных упражнений для похудения низа живота входит "велосипед", знакомый нам всем с детства. Его всегда делают в школах на уроках физической культуры и даже в старших группах детских садов.

Для выполнения нужно лечь на пол, руки расположить за головой или вдоль корпуса, а ноги, согнутые под прямым углом, поднять вверх и осуществлять ими движения, имитирующие поездку на двухколесном транспортном средстве. За один подход рекомендуется сделать не менее сотни таких "прокруток".

"Ножницы"

Упражнения для похудения низа живота нередко являются знакомыми людям с детских лет. Как и "велосипед", достаточно эффективными будут "ножницы".

Делать их очень легко. Сперва нужно лечь на пол, прямые ноги поднять на 30-45 градусов, а руки расположить вдоль туловища или под тазом. После в энергичном темпе требуется совершать ровными ногами перекрестные махи, схожие с работой ножниц. При желании голову можно оторвать от пола, но при этом следует быть аккуратным, так как шея может травмироваться.

"Складка"

Многообразие упражнений для похудения низа живота в домашних условиях для женщин и мужчин часто не дает определиться с наиболее действенными движениями. Одним из лучших признано упражнением под названием "складка".

Выполняется оно в положении сидя. В исходной позе ноги должны быть выставлены вперед, а руки – упираться в пол на расстоянии 3-7 сантиметров от таза. На первый счет требуется согнуть ноги в коленях и подвести их к груди. На второй счет нижние конечности нужно выпрямить и опустить на расстояние 20 см от пола, а корпус – отклонить назад, согнув руки. Амплитуда выполнения должна быть средней.

"Альпинист"

Современные упражнения для похудения низа живота за неделю дают очень неплохие результаты, но для этого важно соблюдать регулярность. "Альпинист" позволяет укрепить мышцы всего пресса и скинуть порядка 3 кг, если выполнять его каждый день не только в этом комплексе, но и отдельно. Некоторые спортсмены даже рекомендуют делать это упражнение в качестве утренней и вечерней зарядки.

Исходная поза – упор лежа (как для полноценных отжиманий). Сперва нужно подтянуть одну согнутую в колене ногу к груди, имитируя шаг вперед, но держа ее на весу. Затем в быстром темпе эту конечность необходимо вернуть обратно и проделать те же действия со второй. Чтобы достичь максимального эффекта, амплитуда выполнения должна быть как можно выше.

Приседания

Как ни странно, приседания тоже оказывают некоторое воздействие на мышцы пресса. Они помогают ликвидировать жировые отложения в проблемных зонах. Это упражнение лучше всего выполнять именно в конце комплекса, когда сил будет очень мало.

Техника приседаний крайне проста. Для их выполнения потребуется расположить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вперед или свести в замок за головой. На вдохе с прямой спиной следует опуститься вниз, присаживаясь на невидимый стул. Как только бедра станут параллельны полу, нежно начать подниматься вверх, одновременно делая выдох.

Отзывы о комплексе

Представленные выше упражнения для похудения низа живота и боков в домашних условиях вызывают восторг у множества людей. Занимающиеся в соответствии с этим комплексом девушки и юноши смогли буквально за пару недель увидеть первые результаты. Они положительно отзываются о тренинге, так как спустя 14 дней уменьшили свой вес на 3-5 кг, а нижняя часть живота заметно уменьшилась.

Люди, которые выполняют этот комплекс каждый день, рекомендуют новичкам начать его как можно скорее, не ленясь и не опасаясь за ухудшение здоровья. Все входящие в него упражнения являются полностью безопасными, поэтому выполнять их могут даже дети.

Правила

Упражнения для похудения низа живота и боков в домашних условиях для женщин принесут максимальный эффект только тем людям, которые будут соблюдать простые правила. Их список довольно короткий, поэтому усвоить эти моменты будет не так уж сложно:

1. Если было принято решение взяться за свою фигуру, не стоит передумывать. В этом деле важно позабыть о лени и заниматься 2-3 раза в неделю, строго соблюдая регулярность. Редкие занятия не дадут такого эффекта, какой ожидается, а слишком частые могут стать значительным ударом для человеческого организма.
2. Стартовать лучше всего с разогрева мышц. Всего 10 минут прыжков на скакалке или пробежки помогут защитить себя от растяжений и возможных травм.
3. В процессе тренинга нет необходимости делать перерывы. Для сжигания жиров в целом, а особенно в области живота, активность должна быть непрерывной.
4. Длительность занятий нужно подбирать оптимально. В идеале она не должна превышать 45 минут. При этом в первую неделю лучше тренироваться всего 20 минут в день, чтобы организм, ранее не имеющий дела с физическими нагрузками, смог адаптироваться к новому режиму. В последующие недели длительность стоит увеличивать на 10-15 минут, в результате дойдя до 45.
5. Неоднократные исследования доказали, что оптимальным периодом является промежуток с 11 до 13 часов дня, а также с 19 до 20 часов вечера. Поэтому с целью похудения запланировать тренинг лучше именно на это время.
6. В процессе выполнения комплекса важно следить за техникой. Лишь с ее строгим соблюдением можно рассчитывать на эффективность.
7. После основных упражнений обязательно нужно сделать растяжку для мышц пресса. Для этого потребуется лечь на живот, расположив руки рядом с грудью, а затем выпрямить их, максимально высоко отрывая от пола голову, грудь и живот. В этом положении нужно простоять всего пару минут.
8. Не стоит заниматься на пустой желудок. Последний прием пищи обязательно должен быть за полтора часа до тренинга. В противном случае есть риск потерять сознание, так как для физических нагрузок у организма не будет хватать энергии.

Как ускорить похудение?

Поскольку жировые отложения внизу живота начинают уходить в последнюю очередь, сперва потребуется избавить от них в других частях тела. Параллельно с комплексом или за пару недель до его начала рекомендуется заниматься йогой или фитнесом. Если же такой возможности нет, в домашних условиях можно выполнять определенные упражнения:

1. Кручение обруча. Идеальным вариантом будет тренинг со снарядом, на котором предусмотрены специальные массажные шарики. Благодаря этому можно повысить мышечный тонус и сделать фигуру в целом более привлекательной. Сначала, конечно, от шариков будут появляться синяки, но пройдут они довольно быстро.
2. Пресс. Стандартное упражнение, при выполнении которого ноги фиксируются чем-то тяжелым, а руки располагаются за головой. В отличие от скручиваний, здесь корпус нужно поднимать полностью, а нижние конечности все время должны быть прямыми.

Все эти действия направлены на уменьшение жировой ткани. Но вместе с тем стоит помнить и о питании. Ведь, если не убрать из рациона сладости, мучные и прочие продукты, прибавляющие вес, положительного эффекта добиться не удастся, даже если каждая тренировка будет изнурительной.