Йога при болях в спине и позвоночнике: упражнения для начинающих

Сегодня многим людям необходима йога при болях в спине, ведь с этой проблемой сталкивается практически каждый житель планеты. Причинами этому есть: сидячая работа, неправильная осанка, длительное времяпрепровождение за компьютером и прочее.

Причины болей

Йога против боли в спине знакома далеко не всем людям, хотя на самом деле считается достаточно эффективным способом решения проблемы. Прежде чем приступить к упражнениям, следует разобраться с причинами таких последствий.

Спина сама по себе является сложной структурой. Она состоит из костей, связок, мышечных волокон, сухожилий и межпозвоночных дисков. Болевые ощущения возникают вследствие недугов, имеющих какую-то связь с этими составляющими.

Упражнения йоги при болях в спине помогают бороться со следующими проблемами:

• растяжение мышц, связок после неудачного поворота или резкого подъема тяжелого веса;
• структурные проблемы: остеопороз, артрит, деформация диска, ишиалгия;
• серьезные болезни: новообразования, синдром конского хвоста, инфекции.

Воздействие йоги

Преимущество в избавлении от боли в спине с йогой состоит в положительном воздействии как на опорно-двигательный аппарат, так и на костно-мышечную систему, сознание и дыхательные процессы. Благодаря этой системе можно научиться контролировать собственное состояние и умственную деятельность.

Йога от болей в спине на 30 минут легко может быть использована не только в целях проработки мышечных групп. Она позволяет выработать стрессоустойчивость, а также позитивное мировосприятие. Выполнение упражнений обеспечит улучшение гибкости тела и манеры общения с окружением.

Противопоказания

Йога при болях в спине запрещается людям, страдающих следующими недугами:

• высокая температура;
• тяжелое протекание заболевания;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• травмы позвоночника или головы;
• злокачественные опухоли.

Кроме того, не стоит приступать к занятиям в случае принятия медикаментов и в период реабилитации после хирургического вмешательства. В остальном случаях никаких ограничений и противопоказаний нет.

Подготовка

Для домашней йоги для начинающих от боли в спине потребуется подготовка. Она займет не слишком много времени, но выполнить все эти действия просто необходимо:

• составление списка упражнений;
• устранение посторонних звуков;
• подготовка вспомогательных приспособлений и бутылки с водой;
• ликвидация украшений и лишних предметов одежды;
• подготовка мягкого коврика.

Поза "Ребенок"

Данное упражнение йоги при болях в спине и пояснице позволяет убрать давление с ее нижней части, а также выпрямить позвоночник. Техника выполнения здесь крайне проста:

1. Встать на колени, расположив их на ширине таза.
2. Соединить ступни.
3. Сделать глубокий вдох и выдох, одновременно опуская туловище на бедра, определяя ягодицы ближе к пяткам.
4. Руками потянуться вперед (можно сложить их в замок).
5. Продержаться в такой позе около трех минут, после чего плавно выйти из положения и сделать пару вдохов и выдохов.

"Кошка-корова"

Йога при болях в спине очень нравится людям именно благодаря этому упражнению. Оно способствует растяжению позвоночника и быстро снимает напряжение в поясничном отделе. Выполнять его следует таким образом:

1. Встать на четвереньки, расположив плечи четко над запястьями, а колени - под бедрами.
2. Сделать плавный вдох.
3. Выдохнуть и прогнуть позвоночник, одновременно опуская голову вниз.
4. На вдохе поднять голову и максимально округлить спину.
5. Выполнять эти действия в легком темпе в течение трех-четырех минут.

"Собака мордой вниз"

Достаточно часто йога для спины и снятие боли являются каждодневными правилами утренней зарядки. На самом деле это действительно верное решение, ведь благодаря такой разминки можно обеспечить себе заряд энергии на весь день.

Боль в поясничном отделе нередко может проявляться по причине того, что задняя часть нижних конечностей недостаточно гибкая и слишком тугая. Данное упражнение как раз позволяет растянуть подколенные сухожилия, а также бедра. Оно делается очень легко:

1. Встать в позу ребенка.
2. Поднять ягодицы, разгибая ноги и опираясь лишь на носки и ладони, чтобы тело образовало острый угол.
3. Широко раздвинуть пальцы рук и попытаться поставить пятки на пол (если сильно тянет голень, то их можно держать над полом, но как можно ниже).
4. Расслабить шею, направляя взор на ноги или пупок.
5. Держаться в верхней точке до трех минут, после чего выйти из нее через позу ребенка.

"Утанасана"

Это упражнение можно назвать универсальным, потому как оно растягивает не только позвоночник, устраняя в нем боли, но и руки, а также ноги. При его выполнении необходимо сконцентрироваться только на этом, так как при задержке позы могут появиться неприятные ощущения в спине. В таком случае потребуется немного согнуть колени, но ни в коем случае не прерывать упражнение. Техника будет следующая:

1. Встать в позу "Собака мордой вниз".
2. Сделать медленный шаг к рукам, поставив ноги на ширине плеч и как можно ближе к запястьям.
3. Максимально выпрямить нижние конечности, не отрывая ладони от пола.
4. Прижать подбородок к груди и расслабить плечи, ощущая при этом вытяжение позвоночника.
5. Удержаться в позе до четырех минут.

Специалисты дают дельный совет по выполнению данного упражнения. Состоит он в том, чтобы ощущать изгиб начиная не от бедер, а от спины. Опытные йоги утверждают, что лишь в таком случае "Утанасана" принесет максимальную пользу.

"Сфинкс"

Классическая йога при болях в спине необходима для того, чтобы вернуть этой части тела привычную и здоровую форму. Поза "Сфинкс" обеспечивает естественное искривление поясницы, заставляет работать мышцы пресса. Стоит отметить, что она направлена именно на проработку мускулов, поддерживающих нижнюю часть спины. Делать упражнение требуется в такой последовательности шагов:

1. Лечь на живот и соединить ноги.
2. Расположить ладони под плечами, опустить предплечья полностью на пол.
3. Оторвать грудную клетку от поверхности пола и выпрямить руки.
4. Одновременно надавливая бедрами вниз и расслабляя плечи, необходимо ощущать натяжение позвоночника.
5. Прогнуть максимально поясницу, но не доводить до дискомфорта.
6. Удерживать позу пару-тройку минут.

"Колени к груди"

Упражнение, идеально подходящее новичкам, обеспечивает не только проработку необходимых мышц, но и массаж для всего тела. Оно никогда не ухудшит состояние, но зато пользу принесет в любом случае. Выполнять его достаточно просто:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять к груди, обхватив обеими руками.
3. В медленном темпе покачивать торс в разные стороны, не отпуская ноги.
4. Выполнять движения около трех минут.

В процессе выполнения упражнения все тело должно оставаться в напряжении. Ни в коем случае не нужно поднимать голову, так как это может привести к травмам. Если в первое время будет ощущаться боль в позвоночнике или копчике из-за надавливания, то разрешается подстелить что-то более мягкое.

Поза "Голубь"

Элементарное движение, которое на первый взгляд может показаться чересчур сложным, может выполнить без труда даже ребенок. Здесь не требуется хорошая растяжка или сильные мышцы. Поза "Голубь" активно выполняется как женщинами, так и мужчинами, так как никаких ограничений у нее просто нет.

Упражнение направлено на растягивание бедер. Здесь задействованы и внутренняя, и внешняя их части. Кроме того, поза "Голубь" избавляет от болей в спине и помогает выпрямить осанку. А выполняется оно таким образом:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть правую ногу и расположить ее ступню чуть выше колена левой.
3. Поднять левую нижнюю конечность к груди, обхватив руками.
4. Держаться три минуты для каждой стороны.

"Супта матсиендрасана"

Великолепная поза из йоги, предназначенная для улучшения состояния спины, при неправильном выполнении может повлечь травмы, поэтому выполнять ее требуется осторожно. В случае ощущения болей в части спины или поясницы обязательно нужно прекратить выполнение. Если они не слишком сильные, то можно просто облегчить себе задачу, положив под колени свернутое полотенце.

"Супта матсиендрасана" обязательно должна делаться на мягком коврике. В противном случае есть риск заполучить себе несколько синяков, избавиться от которых будет не так просто. Процесс выполнения упражнения таков:

1. Лечь на спину.
2. Поднять согнутые под прямым углом ноги к груди.
3. Опустить обе нижние конечности в сторону, касаясь пола, но не меняя угла.
4. Продержаться в такой позе пару минут, после чего переместить ноги на другую сторону и выдержать еще столько же.

Вьетнамская йога

В современности популярностью пользуется вьетнамская йога при болях в спине. Эта особая система включает в себя несколько интересных упражнений, помогающих в лечении позвоночника. Все они выполняются в положении лежа, так как именно эта поза считается самой выгодной при остеохондрозе, сутулости, искривлении и прочих проблемах.

Эффективными признаны следующие упражнения:

1. Вытянуть ноги и руки вдоль тела, выгнуть вверх шею и грудь. Сделав глубокий вдох, задержать дыхание и покачаться спиной в стороны 7 раз.
2. Сделать упор на пятки и голову, вдохнуть, прогнуть поясницу и поднять корпус вверх. Задерживая дыхание, вновь покачаться из стороны в сторону до 5 раз.
3. Подложить ладони под ягодицы, подтянуть к ним ступни, согнув ноги в коленях. На вдохе максимально раздвинуть колени и немного прогнуть поясницу. В финальной точке продержаться необходимо две секунды, после чего выполнить по 4 покачивания в каждую сторону.
4. Лежа на правом боку, согнуть ноги, отставив нижнюю назад и схватив ее за ступню рукой. Ступню верхней конечности при этом требуется расположить на колене второй. В такой позе необходимо задержать дыхание и выполнить 6 прогибов позвоночника.
5. Перевернуться на живот, вытянуть руки вдоль корпуса. Оторвать ноги и голову с грудью от пола. В такой позиции требуется продержаться 30 секунд, после чего расслабиться, а затем сделать еще пару подходов.
6. Лежа на спине, сомкнутые ступни подтянуть поближе к корпусу, а колени максимально развести. На вдохе необходимо оторвать таз от пола максимально высоко и задержать на 5 секунд, а на выдохе - вернуться обратно. Всего нужно сделать около четырех повторений. Если есть возможность, задерживаться в верхней точке можно и дольше.

Зыонгшинь (вьетнамская йога) не зря набирает актуальность. Благодаря вышеприведенному комплексу есть шанс исправить проблемы с позвоночником в сжатые сроки. Самое главное - придерживаться техники и соблюдать регулярность занятий.