Гимнастика шеи: комплекс эффективных упражнений, результаты, советы медиков

Шейный отдел позвоночника - довольно хрупкий участок тела. При малоподвижном образе жизни первым деформациям подвергается именно он. На сегодняшний день даже у школьников диагностируют остеохондроз позвонков шейного отдела. Это может стать причиной болей и дискомфорта в плечевом поясе, способствовать снижению остроты зрения и слуха, стать причиной нарушения мозгового кровообращения. Комплекс гимнастики для шеи поможет снизить интенсивность болевых ощущений и улучшить состояние больного.

Анатомия шеи и прилегающих мышц

Длина и форма этого участка тела индивидуальны. Интересный факт: чем длиннее шея, тем менее вероятно развитие проблем с позвонками этого отдела позвоночника. Но если человек будет упорно продолжать вести малоподвижный образ жизни, возможно развитие шейного остеохондроза.

Анатомическое строение этого участка тела довольно сложное и включает в себя:

• Гортань и глотку.
• Трахею.
• Пищевод.
• Сонную артерию.
• Яремные вены.
• Семь позвонков.
• Мышцы.
• Лимфоузлы.

Самые распространенные патологии, из-за которых возникает дискомфорт и боль в этом участке тела:

• Шейный спондилез.
• Остеохондроз.
• Воспаление лимфоузлов.
• Заболевания щитовидной железы.
• Травма шейных позвонков и хрящевой ткани.
• Протрузия или грыжа межпозвонковых дисков.
• Миозит.
• Синдром затылочной невралгии.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

Довольно опасное заболевание. Пациенты чаще всего недооценивают его последствия для состояния здоровья. В последние годы остеохондроз "помолодел" и его диагностируют даже подросткам. Осложнения, сопутствующие заболеванию:

• мигрень с классической аурой и без, частые головные боли;
• снижение зрения - миопия и астигматизм вследствие защемления глазного нерва;
• нарушения слуха;
• нарушенное кровообращение мозга - по этой причине возможны проблемы со сном, хроническая усталость, тревожность, депрессии;
• астения и слабость;
• боли в области плечевого пояса;
• истирание хрящевой ткани;
• головокружение, обмороки, потеря сознания.

Симптомы проблем с шеей

Если появляется хотя бы одно из нижеперечисленных состояний, следует для профилактики начинать выполнять гимнастику. Шея может стать причиной не только мышечных болей, но и других симптомов:

1. Частые головокружения, обморочное состояние, постоянное ощущение слабости и нехватки сил.
2. Тревожность, проблемы со сном, немотивированная агрессия и раздражительность - постоянные спутники нарушенного мозгового кровообращения.
3. Следует выполнять при болях в шее гимнастику, даже если они пока неявные и не носят мучительный характер.
4. Скачки давления, гипертензия также могут свидетельствовать о наличии проблем с позвонками шейного отдела.

Если есть сомнения в диагнозе, стоит обратиться за консультацией к невропатологу. Для уточнения причины плохого самочувствия иногда приходится пройти ряд исследований - магнитно-резонансная томография, рентгенография, компьютерная томография.

Список запрещенных упражнений

Гимнастика для шеи (полная версия представлена ниже) не должна вызывать болевых ощущений и дискомфорта. Если появляется боль, следует немедленно прекратить выполнение. При проблемах с шейным отделом позвоночника запрещено выполнение следующих упражнений:

• выпады и приседания со штангой на плечах (следует держать ее особым хватом перед собой);
• тяга блока за спину;
• подтягивания штанги к подбородку;
• аэробные упражнения, которые подразумевают дрожь позвоночного столба, - прыжки, подскоки, выпрыгивания, почти все плиометрические телодвижения;
• все упражнения для трапецевидных и задних дельтовидных мышц следует выполнять с особой осторожностью и только при крайней необходимости.

Если нарушить это правило, состояние может ухудшиться. Обострятся головные боли, будет чаще кружиться голова, может начать стремительно падать зрение и ослабевать слух. Недаром основное правило гимнастики для шеи доктора Шишонина гласит: не навреди. Любые движения надо выполнять максимально осторожно, без рывков, дрожи и натуживания.

Использование спортивного инвентаря

Можно ли проводить гимнастику для шеи без наличия специального инвентаря? Большинство людей уверены, что тренировка не будет эффективной без гантелей и тренажеров. Это ошибка. Шея - очень хрупкий и уязвимый участок тела. Чаще всего для укрепления мышц вокруг позвонков шейного участка достаточно простейших телодвижений.

Главное - выполнять их регулярно, а не от раза к разу. Только при ежедневных усилиях будет результат. А гантели и прочий инвентарь имеют второстепенное значение.

Как тренировать шею в тренажерном зале

Может сложиться ошибочное мнение, что опасна силовая гимнастика. Шея - довольно хрупкий участок тела. Тем не менее силовые упражнения не запрещены, более того, некоторые из них помогут прокачать грудино-ключичную и лестничные мышцы.

Алгоритм упражнения для мышц шеи с блином от гантели:

1. Ложитесь лицом вверх на горизонтальную скамью. Поясница и лопатки плотно прижаты к поверхности.
2. Расположитесь таким образом, чтобы шея свисала с края скамьи.
3. Положить блин от гантели себе на лицо, придерживать руками и ни в коем случае не отпускать полностью.
4. Затем медленно приподнимать подбородок вверх и возвращаться в исходное положение.

Перед выполнением этого упражнения следует проконсультироваться со спортивным врачом или ортопедом. В некоторых случаях оно может спровоцировать обострение остеохондроза и спондилеза.

Упражнения для шеи в домашних условиях

Наибольшей популярностью пользуется гимнастика для шеи Шишонина без музыки. Она будет описана в следующем разделе. А вот простой комплекс, который занимает всего десять минут и совершенно безопасен:

1. Спина ровная, ноги расставлены на ширине плеч, руки на поясе. Делать кивающие движения головой, стараясь дотянуться подбородком до грудины. Выполнить десять раз.
2. Исходное положение такое же. Совершать наклоны головой, пытаясь попеременно дотянуться левым ухом до левого плеча и наоборот. Выполнить по десять раз в каждую сторону.
3. Круговые вращения головой следует выполнять медленно, по десять раз в каждую сторону.
4. Упираясь ладонями рук в лоб, пытаться преодолеть сопротивление и дотянуться подбородком до грудины.
5. Упираясь руками в область затылка, создать ощутимое сопротивление и пытаться запрокинуть голову назад.

Гимнастика для шеи Шишонина

Без музыки тоже можно заниматься. Шишонин - это молодой врач, который разработал действенный комплекс упражнений при гипертонии. Описание полной гимнастики для шеи Шишонина подразумевает выполнение на ежедневной основе, с количеством повторений каждого движения от 3 до 5 раз.

1. «Метроном» - первое упражнение. Стоя ровно на ногах, спина расслаблена и выпрямлена, совершать движение головой вперед и назад, затем влево и вправо.
2. «Гусь» - наклонять голову максимально вперед, при этом стараясь как бы описать в воздухе дугообразную траекторию.
3. «Пружина» - это статическое упражнение. Прижать подбородок к грудине и замереть на несколько секунд, затем плавно вернуться в исходное положение.
4. «Взгляд в небо» позволяет улучшить кровообращение в затылочной области. Взглянуть вперед, затем постараться как можно дальше повернуть голову в правую сторону. Смотря вверх, остановиться на десять-тридцать секунд.
5. «Рама» - это упражнение поможет растянуть трапецевидную мышцу. Правую руку положить на левое плечо. Повернуть голову в правую сторону. Держать локоть параллельно полу. Замереть в таком статическом положении на десять-тридцать минут.
6. «Факир» - упражнение для грудных мышц. Соединить ладони в замок и поднять их над головой. Производятся движения поочередно влево и вправо, замирайте в каждой крайней точке на десять-двадцать секунд.

Результаты регулярного выполнения упражнений

Наградой для терпеливого пациента, который будет хотя бы на протяжении одного месяца ежедневно выполнять упражнения, послужит следующее:

• Четкость зрения повысится.
• Нормализуется артериальное давление.
• Восстановится мозговое кровообращение.
• Станет легче засыпать и просыпаться по утрам.
• Уменьшится тревожность и раздражительность.
• Боли в шее станут менее интенсивными.
• Улучшится общая работоспособность.

Витаминно-минеральные комплексы при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Параллельно с выполнением гимнастики для шеи (без музыки или с ней - не играет роли) полезно пропить курс препаратов с высоким содержанием витаминов группы В:

1. "Пентовит" - таблетированный препарат, который содержит гидрохлорид пиридоксина и тиамина. Улучшает состояние сосудов и нейронов, повышает работоспособность, нормализует сон, останавливает выпадение волос и улучшает состояние кожи. Показан при хроническом остеохондрозе шейного отдела позвоночника.
2. "Нейромультивит" содержит пиридоксин, цианокобаламин и тиамин. Имеет две формы выпуска - ампулы с жидкостью для инъекционного введения и таблетки для перорального приема. Усваивается лучше при внутримышечном введении, как и любые витамины группы В, в форме гидрохлорида.
3. "Комбилипен" - еще один вариант витаминов группы В в жидком виде для внутримышечного или внутривенного введения. Улучшает мозговое кровообращение и способствует снижению интенсивности симптомов остеохондроза шейного отдела позвоночника.
4. Никотиновая кислота в таблетках отлично улучшает кровообращение, способствуя приливу крови к лицу и голове. Первое время стоит принимать минимальную дозировку, так как может возникнуть крапивница и гиперемия.

Советы медиков: как сохранить здоровье шейного отдела позвоночника

Для того чтобы гимнастика шеи не понадобилась, достаточно выполнять следующие несложные правила:

• хотя бы три-четыре раза в неделю уделять час-полтора любой умеренной физической активности;
• избегать физического переутомления;
• не допускать переохлаждения головы, поясницы, стоп;
• отказаться от курения (крайне негативно влияет на сосуды головного мозга и кровообращение);
• стараться уделять сну не менее восьми часов в сутки;
• не сидеть дольше десяти минут в одной позе;
• при работе за компьютером стараться сохранять правильную осанку и не наклонять голову слишком низко.

Для профилактики проблем с шеей следует в качестве профилактики включить упражнения, описанные выше, в свою спортивную разминку. Для того чтобы укрепить сосуды и нормализовать кровообращение головного мозга, следует пару раз в год колоть внутримышечно или принимать таблетки витаминов группы В.