Продукты с большим содержанием цинка. Суточная норма потребления цинка. Значение цинка в организме человека

Цинк принадлежит к группе микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Последствия дефицита цинка может проявляться в виде сниженного иммунитета, утомляемости, ухудшения состояния кожи и волос. Планируя здоровое меню, стоит включить в него продукты с большим содержанием цинка. Это позволит улучшить состояние здоровья, состояние волос, ногтей и цвет лица, самочувствие и память.

Роль цинка в организме

Цинк - это минерал, принадлежащий к группе микроэлементов. Это означает, что в организме возникает его относительно мало, а спрос на него не превышает 100 мг в сутки. Он необходим для проведения фундаментальных для жизни метаболических процессов. Благодаря ему правильно работает мозг, нервная система и большинство органов в теле человека. Принимает участие в синтезе белков, в процессах синтеза ДНК и нуклеиновых кислот.

Значение цинка в организме человека:

• влияет на физическое развитие;
• обуславливает нормальное функционирование простаты, поджелудочной железы, вилочковой железы, щитовидной железы;
• принимает участие в создании красных кровяных клеток и в поддержании иммунитета организма;
• обуславливает правильную работу головного мозга;
• заживляет раны и ожоги, применяют его для лечения акне, псориаза или экземы;
• положительно влияет на фертильность как женщин, так и мужчин;
• оказывает противовоспалительное действие, нейтрализует чрезмерное количество свободных радикалов;
• влияет на восприятие запахов и вкусов;
• необходим для поддержания соответствующей концентрации витамина А, влияет на процессы зрения.

Цинк - это также настоящее благо для красоты. Благотворно влияет на кожу. Прежде всего, помогает избавиться от прыщей, акне, ограничивает чрезмерную себорею. Помогает защитить клетки от окислительного стресса, которые ускоряет процесс старения. Укрепляет ослабленные волосы и ногти, и даже стимулирует их рост. В виде оксида положительно влияет на регенерацию тканей и процесс заживления ран, и при этом снимает раздражение. Часто этот микроэлемент является компонентом, например, защитных кремов для младенцев.

Дозировка

Цинк является составной частью более 70 ферментов, принимающих участие в происходящих процессах организма. Поэтому стоит потреблять правильные продукты с цинком, так как человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать этот микроэлемент. Рекомендуемая суточная норма потребления цинка составляет:

• для малышей и новорожденных – 5 мг;
• для детей до 10 лет – 10 мг;
• для мужчин – 16 мг;
• для женщин – 13 мг.

Потребность в цинке увеличивается во время беременности и кормления в интервале между 16 мг и 21 мг. Также люди, пьющие алкоголь, и лица, потребляющие чрезмерное количество кофеина, подвергаются воздействию дефицита цинка в организме.

Этот элемент поставляется в организм в основном через пищеварительный тракт вместе с продуктами питания. Всасывается из пищеварительного тракта примерно на 20-40 процентов на уровне двенадцатиперстной кишки и в дальнейших частях толстой кишки.

Дефицит цинка. Факторы риска

От дефицита цинка могут пострадать люди, чей рацион отличается от широко известных принципов здорового питания. Низкое потребление продуктов, являющихся источником этого элемента, высокое потребление обработанных пищевых продуктов, железа, сахара и алкоголя способствуют недостатку этого минерального компонента.

К группам людей, особенно уязвимых дефицитом цинка, относятся:

• люди, страдающие от расстройства всасывания;
• пациенты с заболеваниями почек и печени;
• лица, злоупотребляющие алкоголем;
• спортсмены;
• лица, находящиеся на строгих диетах для похудения;
• женщины, применяющие гормональную контрацепцию.

Препараты с цинком

Если предложение цинка в рационе слишком мало, в ежедневное меню можно включить добавки цинка, особенно если способ питания по каким-либо причинам (например, здоровья) исключает продукты, богатые цинком. Это также касается веганов, которые не едят продуктов животного происхождения, а именно из них цинк гораздо лучше усваивается, чем из растительного сырья.

В случае тяжелого дефицита цинка также рекомендуются таблетки с цинком. Они обеспечивают ежедневную, необходимую дозу этого элемента. Добавки особенно рекомендуется парам, планирующим зачать ребенка, так как содержащийся в них цинк увеличивает шансы на успешное оплодотворение.

Последствия дефицита цинка

Дефицит цинка может привести к серьезными последствиям, таким как:

• снижение иммунитета;
• отсутствие аппетита;
• задержка роста;
• алопеция;
• ослабление волос и ногтей;
• кожные изменения, в том числе появление перхоти;
• снижение рождаемости, снижение либидо;
• ухудшение когнитивных функций, ослабление обоняния и вкуса;
• вторичный гипотиреоз.

Учитывая тот факт, что цинк отвечает в организме за многие жизненно важные функции, отсутствие или низкий уровень этого элемента приводит к нарушениям многих метаболических процессов.

Дефицит цинка в организме часто связан с избытком меди, и это особенно вредно для пожилых людей. Эта зависимость в настоящее время исследуется учеными, считающими ее фактором, способствующим, в частности, развитию заболевания Альцгеймера. Также есть сообщения, что ее распространенность у беременных женщин, может привести к образованию расщелины губы и неба у ребенка. Поэтому особенно важно, чтобы в ежедневном рационе питания использовались продукты с большим содержанием цинка.

Избыток

Длительное потребление цинка в больших количествах может привести к ослаблению организма, которое проявляется проблемами со стороны пищеварительной системы. Избыток цинка вызывает тошноту и рвоту, а также частые диареи. Дополнительный прием препаратов также может нарушить усвоение меди и железа в организме. В случае подозрения дефицита или избытка цинка в организме следует обратиться к врачу, поскольку длительное расстройство нормального уровня цинка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем. На снижение его концентрации может повлиять употребление, например, противозачаточных таблеток и употребление алкоголя.

Дефицит цинка в сбалансированном, здоровом питании встречается очень редко, поэтому перед потреблением препаратов с этим микроэлементом необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Продукты с большим содержанием цинка

Здоровая и разнообразная диета должна покрывать спрос на все питательные вещества, в том числе цинк. Содержание цинка в продуктах зависит от его количества в почве. Применение удобрений фосфата и кальция ограничивает потребление этого элемента. Стоит одновременно знать, что на эффективность абсорбции цинка из желудочно-кишечного тракта влияет очень много факторов. Лучшей усвояемостью характеризуются животные источники этого микроэлемента. Неблагоприятно на биодоступность цинка влияет чрезмерное количество клетчатки, меди, железа или кальция в рационе.

Продукты с большим содержанием цинка — это, прежде всего: моллюски (например, устрицы), темный хлеб, семена тыквы, орехи, яйца, сыр, мясо (особенно красное) и печенка, а также крупы и бобовые овощи. Бедным источником цинка являются фрукты, как свежие, так и сушеные. Содержание цинка в них не превышает чаще всего 0,5 мг - на 100 г продукта.

Цинкосодержащие продукты питания

Ниже представлен список продуктов, в которых вы найдете цинк (приблизительное значение в 100 г продукта).

Зерновые продукты:

• отруби пшеничные - 9 мг;
• отруби ржаные - 8 мг;
• хлеб ржаной из муки грубого помола - 3 мг;
• гречка - 3 мг;
• пшено - 3 мг;
• ячневая крупа - 3 мг;
• овсяные отруби - 3 мг;
• рис белый - 2 мг.

Рассмотрим, сколько цинка в семечках и орехах:

• семена тыквы - 8 мг;
• орехи кешью - 6 мг;
• льняное семя - 4 мг;
• миндаль - 3 мг;
• грецкие орехи - 3 мг;
• кунжут - 3 мг;
• семена подсолнечника - 3 мг;
• лесные орехи - 2 мг.

Овощи и травы:

• фасоль белая - 4 мг;
• горох желтый - 4 мг;
• зелень сельдерея корневого - 3 мг;
• бобы - 2 мг;
• брюссельская капуста - 1 мг;
• фасоль красная - 1 мг;
• горошек зеленый - 2 мг;
• чеснок - 1 мг;
• петрушка - 1 мг;
• лук-порей - 1 мг.

Рыба и морепродукты:

• устрицы сырые - 70 мг;
• лобстер - 3 мг;
• краб - 3 мг;
• килька - 3 мг;
• кальмары - 2 мг;
• мидии - 2 мг;
• осьминог - 2 мг;
• креветки - 1 мг;
• лосось, филе - 1 мг;
• налим - 1 мг;
• морские гребешки - 1 мг;
• форель, филе - 1 мг;
• судак, филе - 1 мг;
• сельдь - 1 мг.

Узнаем, сколько цинка в говядине, телятине, курице и субпродуктах:

• печень телячья - 9 мг;
• сердце куриное - 7 мг;
• печень свиная - 5 мг;
• печень куриная - 4 мг;
• печень говяжья - 4 мг;
• свинина - 3 мг;
• мясо говядины - 3 мг;
• желудки куриные - 3 мг;
• бедро/голень куриные - 2 мг;
• бедро/голень индейки - 2 мг;
• печень индейки - 2 мг;
• грудка курицы или индейки - 1 мг.

Молочные продукты:

• сыр, например, гауда, швейцарский сыр - 4 мг;
• камамбер - 3 мг;
• пармезан - 3 мг;
• сыр Пекорино-Романо - 3 мг.

Другие:

• какао-порошок - 7 мг;
• шоколад горький и молочный - 2 мг;
• томатная паста - 1 мг.

Печеночные оладьи

Печеночные оладьи из говяжьей печени оценят любители этого продукта и блюд на его основе. Это блюдо не только вкусное, но и очень полезное, так как печень богата многими полезными веществами.

По рекомендациям врачей, его следует употреблять всем, особенно людям с низким гемоглобином. Кроме того, в говяжьей печенке содержится большое количество полезных элементов, в частности цинка, гепарина, фолиевой кислоты.

Рецепт оладьев из печени

Рассмотрим, как приготовить печеночные оладьи из говяжьей печени с морковью.

Ингредиенты:

• печень говяжья – 400 г;
• репчатый лук – 1 шт.;
• сметана – 3 ст. ложки;
• соль – по вкусу;
• морковь – 1 шт.,
• яйца – 1 шт.;
• мука – неполный стакан;
• черный молотый перец или другие специи на вкус;
• масло для жарки.

Приготовление: печень следует промыть, порезать на кусочки и пропустить через мясорубку, или прокрутить в блендере. Лук измельчить добавить к фаршу. Морковь мелко натереть на терке, слегка потушить на сковороде и положить в печеночную массу. После добавить яйцо, соль, перец, сметану, муку и перемешать. На сковороде разогреть масло. Печеночную массу кладут в кипящее масло ложкой, формируя оладьи. Необходимо обжарить их на среднем огне с обеих сторон по 5 минут.

Печеночные оладушки можно подать с соусом или гарниром. Иногда их тушат в подливах после обжаривания, что делает блюдо еще вкуснее.