Складки на животе: диеты, комплекс упражнений, составление плана занятий, основы правильного питания

В современном мире столько соблазнов. Большое разнообразие ресторанов быстрого питания, огромный ассортимент газировок и сладостей - все это приводит к накоплению жира в организме. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа только усугубляют данное положение. Преимущественное отложение жира - живот, бока и бедра. Многие стараются найти выход из этой ситуации и убрать складки на животе при помощи фитнеса, плавания или правильного питания. Однако необходимо, чтобы все было в комплексе. Силовые упражнения в комбинации с диетой - вот залог стройной талии.

Как выбрать для себя комплекс для снижения веса

Первое, на что должен обратить внимание любой человек - это мотивация. Без желания, стремления к успеху и уверенности в результате не получится ничего. Каждый должен для себя решить: для чего мне это нужно.

Второй этап - обследование. Необходимо обратиться к специалистам, которые после тщательного исследования организма подскажут, как работают все системы. От этого будет зависеть не только диета, но и интенсивность силовых тренировок. Самовольное начало любой диеты и тренировок может принести колоссальный вред организму. Люди начинают бегать или берут слишком интенсивные нагрузки, которые просто противопоказаны в данном случае.

Необходимо определиться, какого результата вы хотите достичь. Это кардинальное уменьшение веса на 10-20-30 кг или прощание с парочкой мешающих килограммов на животе? Стоит учитывать ритм жизни. Тяжело применить бег по утрам к человеку, который работает до поздней ночи и при этом просыпается в 10-12 часов утра. Любая диета и тренировки должны быть рассчитаны на распорядок дня. Это же касается и приемов пищи. Правило "не есть после шести" в данном случае только навредит.

Жизненный ритм тоже стоит учитывать. Если у вас сидячая работа, то можно сделать акцент на кардиотренировки. Однако если вы целый день на ногах, то вряд ли вечером вам захочется идти в спортивный зал. Можно в таком случае отдать предпочтение плаванию.

Ну и, конечно, предпочтения в еде. Тотальная одномоментная смена рациона может привести к срыву в диете. Нельзя вегетарианца заставлять есть мясо, и наоборот. Понятно, что есть стоп-продукты, которые запрещено употреблять всем и во всех диетах, однако они особой пользы для организма не несут. Чаще всего это сладости, мучное и фастфуд.

Купите весы, как напольные, так и кухонные. Порции еды нужно обязательно взвешивать. Необходимо проводить контроль веса и объемов один раз в три дня. Здоровый сон - не только помощник любой диеты, но и залог здоровья в целом. Если вы наладите свой режим дня так, что будете спать по 8-9 часов в сутки, то метаболизм ускорится и нормализуется масса тела.

Складки на животе

Многие женщины и мужчины мечтают о плоском животе. Однако стоит правильно понимать слово "плоский". На животе в обязательном количестве должен присутствовать жир. В результате чего даже у самого худого человека складки будут видны. Складки на животе, когда сидишь - это норма. Вопрос не в том, что они есть, а какой они толщины. Существуют специальные таблицы и формулы, по которым определяется необходимая толщина жирового слоя.

Диета для уменьшения складок

Выбирая диету, не забывайте про соотношение жиров, белков и углеводов в рационе. Оно должно быть оптимальным и достаточным. Монодиеты не стоит применять больше трех дней. В организм не поступает необходимое количество энергии, в результате жир образуется даже из полезной еды. Существуют специальные таблицы, по которым можно определить процент жира в организме в зависимости от толщины складки возле пупка. В среднем принято считать нормальным складку толщиной в 1-2 пальца.

Рацион на неделю для плоского животика

Следует понимать, что для уменьшения жирового слоя в области живота стоит уменьшить калорийность блюд. При этом общее поступление калорий в организм должно быть 2000-2500 в сутки. Однако это примерная цифра, которая отличается в зависимости от пола, возраста, веса и энергозатрат. Многих интересует, как убрать жировые складки на животе при помощи диеты? Для этого стоит соблюдать определенный рацион питания.

День 1

Завтрак: приготовьте омлет с помидорами (2 яйца и 1 помидор) и чашечку кофе без сахара. Если привыкли всегда пить сладкий чай или кофе, то ежедневно уменьшайте количество сахара. Лучше всего омлет готовить без масла (можно в пароварке или мультиварке).

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: 250 мл овощного супа, 100 граммов отварного риса или на пару, один огурец.

Полдник: один питьевой йогурт (не 1000 мл!) Лучше всего взять йогурт без добавок и сахара, его можно заменить стаканом кефира.

Ужин: 200 граммов отварной протертой свеклы (можно подсолить, но не добавлять соусы), 50 граммов сыра.

За 1,5 часа до сна выпейте чашку свежего зеленого чая.

День 2

Завтрак: кофе, два отварных яйца вкрутую, 100 граммов нежирного йогурта.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: 250 мл овощного супа, 100 граммов отварной гречневой крупы, один огурец или помидор.

Полдник: яблоко.

Ужин: 200 граммов салата с сыром и зеленью (заправкой может быть оливковое масло или сок лимона). До сна допускается употребление зеленого чая или кефира.

День 3

Завтрак: овсяная каша на воде с любимым фруктом, один бутерброд с сыром (лучше с цельнозерновым хлебом или хлебцом), кофе.

Второй завтрак: горсть (60 граммов) любых орехов.

Обед: 150 граммов отварной грудки, 100 граммов риса и 100 граммов тертой морковки.

Полдник: 40 граммов орехов.

Ужин: 200 граммов овощного салата с сыром. В чай можно добавить дольку апельсина.

День 4

Завтрак: порция хлопьев с молоком (фитнес), кофе и бутерброд с сыром.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: 200 мл овощного супа, 150 граммов отварной рыбы (можно на пару) и одна средняя картошка.

Полдник: яблоко.

Ужин: 200 граммов смеси "Гавайская". Чай за 1,5 часа до сна.

День 5

Завтрак: омлет с зеленью и небольшим кусочком сыра (20-30 граммов), кофе.

Второй завтрак: яблоко.

Обед: 250 мл овощного супа и 100 граммов морепродуктов (отварные или в рассоле).

Полдник: яблоко.

Ужин: 150 граммов отварной свеклы с чесноком и орехами.

День 6

Завтрак: овсяная или геркулесовая каша на воде, чай.

Второй завтрак: грейпфрут.

Обед: 150 граммов отварной куриной печени, овощи, стакан любого сока (лучше свежевыжатого без сахара).

Полдник: яблоко.

Ужин: 200 граммов гречки и один огурец.

День 7

Завтрак: овощной салат и омлет (можно 2 отварные яйца), чай без сахара.

Второй завтрак: стакан йогурта или кефира.

Обед: 250 мл куриного бульона, 150 граммов тушеных овощей, стакан кефира или йогурта.

Полдник: стакан йогурта.

Ужин: 200 граммов отварной рыбы, один помидор.

Основы правильного питания для похудения в области живота

Стоит исключить из рациона продукты быстрого питания: бургеры, хот-доги, котлеты и наггетсы, пельмени, вареники и колбасу. Все, что любит большинство населения, при диете с целью убрать складки на животе есть нельзя. Только нежирное отварное мясо или рыба. Хлеб стоит покупать цельнозерновой с отрубями или заменить его хлебцами. Не увлекайтесь сыром - он калорийный.

Конечно, сладости, мучное и шоколад стоит исключить полностью. Но ложку меда в день можно скушать. Обратите внимание на то, что вы пьете. Нет ничего полезнее обычной чистой воды. В соках много сахара, как и в компотах и морсах. Приучайте себя пить воду. Выпивайте стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи. Не переедайте даже полезными салатами или отварным мясом. Организм из большого количества калорий начинает запасать жир.

Как избавиться от складок на животе при помощи упражнений

Помните, все физические нагрузки должны проводиться в состоянии полного здоровья и по мере возможностей. Не стоит изнурять себя на беговой дороже или пытаться поднять вес выше своего. Все должно быть постепенно. Для проблемных зон живота существует несколько стандартных упражнений, которые помогут подтянуть верхнюю и нижнюю части.

Кручение обруча

Сегодня спортивные магазины предлагают огромное разнообразие обручей. Они металлические и пластиковые, с песком и бугристостями - все для создания идеальной фигуры. Стоит начать с самого обычного металлического колечка. После того как вы сбросите несколько килограммов, а тренировки станут обыденными, можно будет приобрести более усложненные варианты обруча.

Скручивание

Это самое популярное упражнение для мышц пресса. Лежа на спине, следите за тем, чтобы ее основная часть была плотно прижата к земле (коврику). Ноги должны быть согнуты в коленях на 90 градусов. Руки прижаты к вискам. Делать необходимо всегда три подхода. Для новичков на первый раз можно сделать 3 комплекса по 10 раз, затем увеличивать количество на 5 раз каждые три дня до 30 раз в один подход. Жировые складки на животе станут менее заметными уже через несколько тренировок. Правильное дыхание очень важно в любом упражнении. Нельзя задерживать дыхание - не будет поступать кислород к мышцам. Темп должен быть равномерным.

Ножницы

Лежа на спортивном коврике, выпрямите ноги и руки вдоль туловища. Затем приподнимите ноги над туловищем и выполняйте скрещивающие движение. Обязательно контролируйте, чтобы туловище было плотно прижато к коврику. Если ноги от пола будут на уровне 5-7 см, то станут работать преимущественно мышцы нижнего пресса, а вот если поднять их чуть выше - накачается верхний пресс. Стоит выполнять три подхода по 30 сек. Складка внизу живота уменьшится уже к концу первой недели занятий.

Махи

Для того чтобы убрать излишние отложения жира, хорошо подходят махи с согнутой ногой. Для этого необходимо разместиться в горизонтальном положении на спине, а ноги согнуть в коленях. Руки должны быть разведены за головой, а стопы плотно упираться в пол.

Махи необходимо осуществлять по принципу левая рука - правая нога и наоборот. При этом локоть должен стремиться к середине бедра. Туловищу стоит отрывать от коврика только в верхней части (лопатки). Весь остальной корпус остается в это время неподвижным. Начинать стоит с 10-15 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая нагрузку до 30 повторений. Складки жира на животе уменьшатся после нескольких дней тренировок.

Велосипед

Скорее всего, каждый знает про это простое упражнение, которое помогает подтянуть животик. На него уходит совсем немного времени, его можно делать даже в кровати перед сном. Если вы не знаете, как убрать складку внизу живота, то делайте велосипед каждый день.

Просто лежа на спине, выполняйте движения ногами, будто крутите педали велосипеда. В идеальном исполнении нужно стараться при этом отрывать лопатки от поверхности. Если ежедневно выполнять три подхода по 10-20 раз, то живот заметно подтянется.

Стоит отметить, что все упражнения необходимо делать в комплексе. Однако стоит давать мышцам отдохнуть. Например, сегодня делаете верхний пресс, а через день нижний и один комплекс на прямые мышцы. В середине недели можно один раз акцентировать внимание на бедрах, чтобы мышцы живота отдохнули.