Эффективная тренировка: программа и комплекс упражнений

Для поддержки формы и подтянутой фигуры необходимо активно заниматься спортом и в комплексе со здоровым питанием делать разгрузочные дни и придерживаться диет. Конечно, результат работы над собой проявится не сразу, ведь этот показатель зависит от многих факторов, начиная с уровня подготовки и эффективной тренировки и заканчивая употреблением дополнительных витаминно-минеральных комплексов и аминокислот для быстрого восстановления организма и наращивания мышечной массы.

Что должно входить в программу

Первый аспект, на который советуют обратить внимание специалисты, - это выбор типа нагрузки. Часто бывает, что начинающие спортсмены хотят сразу выполнять тяжелые упражнения без предварительной подготовки и тем самым наносят вред организму. Во избежание этого надо выполнять несложные упражнения.

Программа эффективной тренировки включает в себя не только работу с одной группой мышц, но и с целым организмом. Занятие должно начинаться с небольшой разминки и разогрева мышц. Без этого невозможен качественный процесс работы с телом.

На разогрев отводят орбитрек, беговую дорожку или велосипед. Для приведения мышц в нужный тонус достаточно 15-20 минут нагрузки. После этого можно сделать растяжки и приступать к выполнению комплексов упражнений.

Количество подходов влияет на эффективность. Но не нужно начинающим спортсменам выполнять по пять подходов с большим числом повторений каждого упражнения. Достаточно два-три подхода, после сделать перерыв и продолжать другую нагрузку.

Не нужно также выполнять упражнения только на верх или низ туловища. Обязательно нужно чередовать упражнения, чтобы достичь максимального эффекта и не растянуть мышцы.

Завершение тренировки также должно быть активным. После выполнения всех нагрузок и упражнений надо снова сделать пробежку или позаниматься некоторое время на орбитреке. Женщинам тренеры советуют уделять внимание активной нагрузке без применения большого веса. Мужчинам же лучше обратить внимание именно на силовые тренировки для улучшения своей формы. Эффективная тренировка поможет чувствовать себя увереннее и красивее.

Комплекс на понедельник

В программу должна входить суставная разминка, но перед началом надо разогреть мышцы и привести организм в тонус. Сюда входят наклоны и повороты головы, вращающие движения. Надо разминать локти и суставы, поскольку это основа эффективной тренировки. Выполнение наклонов корпуса в стороны и вперед поможет снять нагрузку со спины и привести в форму мышцы живота.

Для девушек упражнения, состоящие из наклонов, хорошо влияют на талию и делают ее тонкой. Вынос бедра в сторону с выполнением в несколько подходов позволяет сформировать красивый просвет между ногами и делает бедра подтянутыми. Это один из основных элементов эффективной тренировки для похудения.

После завершения разминки можно приступать к разогреву. Это могут быть прыжки на месте, скакалка или бег. Выполнение силового блока требует энергии, поэтому чем лучше разогреются мышцы, тем эффективнее будет результат. Силовой блок состоит из:

• классических отжиманий (три подхода по десять раз);
• жима гантелей вверх;
• тяги гантелей в наклоне (три подхода по десять раз на каждую руку);
• приседаний (три подхода по 20 раз).

Дополнительно можно сделать упражнение «Лодочка», подъем таза и корпуса. Обязательно надо делать планку для подтяжки всех групп мышц. Для упражнений на растяжку будет достаточно тридцати секунд. Для эффективной тренировки для похудения можно сделать несколько подходов.

Упражнения на вторник

Система должна начинаться со стандартной суставной разминки и разогревающих упражнений. Далее надо выполнить шесть кругов предлагаемых нагрузок. Между ними делать перерывы не больше 2 минут, этого достаточно для возвращения тонуса мышцам и повышения выносливости.

Сделать пять отжиманий, десять подъемов на пресс и 15 приседаний. Можно заменить этот тип эффективной системы тренировок на ограниченную по времени. Суть его в том, чтобы выполнить максимальное количество упражнений на определенное время. Отдых между нагрузками минимальный и не превышает десяти секунд. Комплекс состоит из:

• берпи;
• скалолаза;
• приседаний.

Можно попробовать выполнять приседания с выпрыгиванием, но если это тяжело, то подойдет и классическое выполнение без применения дополнительных нагрузок. Далее надо делать растяжку, но постепенно и без сильных выпадов, чтобы мышцы не повредились. После выполнения упражнений на время могут возникать сильные болевые ощущения в разных областях тела. Избежать их не получится, поскольку дается сильная нагрузка весь организм, но можно благодаря применению комплекса аминокислот ускорить процесс восстановления организма.

В среду можно сделать день отдыха. В этот период лучше не выполнять никаких упражнений, даже если это обычные комплексы без дополнительной нагрузки. Специалисты советуют уделить внимание активной ходьбе и возобновлению сил с помощью сбалансированного питания и нужного количества жидкости.

Программа для четверга

Начинается эффективная тренировка для сжигания жира с суставной разминки и выполнения разогревающих упражнений. Сначала делается силовой блок, что включает в себя обратные отжимания и выпады (по три подхода на каждую ногу). Кроме этого, в комплекс входят:

• махи гантелями стоя;
• подъем таза с опорой на лавку (три подхода по десять раз);
• разведение гантелей в наклоне (также выполнять по три подхода);
• подъем ног на пресс (упражнение сложное, но его нужно выполнить в два подхода по 20 раз, ноги в процессе подъема должны быть прямыми);
• «Лодочка»;
• классическая планка.

После этого обязательно выполняется растяжка и упражнения для повышения тонуса мышц (разогревающая группа). Можно чередовать активные нагрузки между собой, начиная тренировку с велосипеда, а заканчивая беговой дорожкой или орбитреком.

Нагрузки для пятницы

Сначала выполняется суставная разминка, после этого общий разогрев мышц на тренажерах. Далее выполнять упражнения надо в спокойном темпе, но и отдых свести к минимуму, чтобы мышцы были постоянно в напряжении. От этого эффективность повышается. Сначала делаются:

• пять отжиманий с широкой постановкой рук;
• пять обратных отжиманий (если нагрузка для рук будет слишком высокой, то можно выполнить только один вид);
• десять приседаний с выпрыгиванием;
• 30 секунд планки и 30 секунд отдыха.

Второй тип круговой тренировки ограничен временем: за определенный период надо успеть выполнить максимум. Выполнять работу в два круга. Сюда относится чередование ног при выпаде, берпи, скалолаз, прыжки через скакалку.

Далее снова выполняется растяжка и заканчивается тренировка на беговой дорожке. Программа рассчитана на начинающих спортсменов, которые еще не имеют навыков для работы с другими типами упражнений. Следующие два дня должны быть отдыхом. В это время лучше ничем не заниматься, а просто отдохнуть. Ответ на вопрос о том, какая тренировка наиболее эффективна, прост. Это те занятия, после которых ощущается напряжение в мышцах и прибавляются силы.

Силовой блок дома

Занятия в домашних условиях могут принести много пользы и дать организму желаемые силы. Но выполнять упражнения нужно регулярно, только тогда сможет проявиться результат. В программу силовых тренировок входят отжимания. Это полезно не только для подтяжки мышц рук, но и для всего корпуса, включая косые мышцы живота.

Отжимания обязательно входят в наиболее эффективные тренировки. Они хорошо прокачивают трицепсы и грудные мышцы. В процессе выполнения локти должны находиться под углом в 45 градусов, пресс и ягодицы максимально напряжены, а тело должно представлять собой прямую линию.

Сразу увидеть эффект от отжиманий не получится, но со временем можно будет заметить укрепление тела и повышение общего тонуса организма. Для укрепления грудных мышц тренеры советуют отжиматься с широкой постановкой рук, тогда сила нагрузки смещается. Это элемент эффективных тренировок для девушек.

Что касается обратных отжиманий, то они нацелены на комплексную проработку грудных мышц и трицепса. Для выполнения понадобится статическая опора. К ней надо повернуться спиной, руками опереться о поверхность и начинать приседания, спина в процессе должна быть прямой, сгибаться должны только локти и колени. Приседать надо настолько глубоко, насколько позволяет позвоночник, если выполнять упражнение неправильно, то можно существенно навредить себе, порвав сухожилия или растянув мышцы.

Самые эффективные тренировки включают в себя два типа отжиманий, но если физически это выполнить тяжело, то можно облегчить нагрузку, применяя только один вариант.

Махи и жим гантелями

Среди женщин бытует ошибочное мнение, что выполнение упражнений с гантелями может привести к наращиванию мышц там, где их быть не должно, а именно – на руках. На самом деле, гантели просто приводят в тонус то, что уже выросло раньше и хорошо подтягивают руки. Исчезает обвислость кожи и снижается риск появления целлюлита.

Для выполнения потребуются маленькие гантели с небольшим весом. Стать в стойку ноги на ширине плеч, взять в каждую руку по гантели, в исходном положении опустить их вдоль корпуса. После этого одновременно делать разводку руками в сторону, напрячь все мышцы и снова вернуться в начальную позицию. Повторять надо несколько раз, можно подольше задерживаться в точке наивысшего напряжения, чтобы в процессе были задействованы нужные группы мышц.

Самые эффективные тренировки всегда начинаются с выполнения этой силовой нагрузки. Но акцентировать на них внимание, как на ключевом упражнении, не стоит. Они должны быть дополнением.

Разведение гантелей в наклоне дает нагрузку на грудные группы мышц, задействует задние пучки дельтовидной группы. В исходном положении надо согнуть туловище вперед, держа спину прямо, руки с гантелями разводить в стороны и в начальной позиции опускать вниз. Выполнять с небольшой задержкой в максимальной точке напряжения для улучшения результата.

Выполнение приседаний

Они хорошо прорабатывают передние мышцы бедра и активно влияют на формирование ягодичных мышц. Выполнять приседания можно как с дополнительной нагрузкой, так и без приспособлений. Начинающим спортсменам подойдет второй вариант.

Эффективные тренировки для похудения дома включают в себя выполнение приседаний с дополнительным весом. Это могут быть гантели или гриф. Приседания без дополнительного веса должны быть глубокими с максимальным напряжением ягодичных мышц. Спина при этом должна быть прямой, а пятки – не отрываться от пола. Колени в процессе надо разводить, оставляя носки развернутыми на 45 градусов.

Эффективность выпадов

Выпады нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы, при этом напрягаются мышцы спины и живота. Это тяжелое упражнение, поскольку нужно одновременно давать нагрузку на позвоночник, держа спину максимально прямой, а опору перемещать из одной ноги на другую.

Для домашнего выполнения идеальным вариантом будет выпад на месте и без каких-либо дополнительных утяжелителей. В зале всегда для выпадов надо брать гантели. Для выполнения надо сделать шаг вперед и согнуть эту ногу, максимально потянув ту, что осталась сзади, чередовать с другой. Делать упражнение нужно в несколько подходов, давая телу немного отдохнуть и прийти в форму.

Угол в колене ноги, что будет размещаться спереди должен не превышать 90 градусов. Колено здесь не должно выходить за носок. В процессе возвращения в исходное положение надо стараться выполнять это плавно, чтобы нужная нагрузка оставалась.

Специалисты не советуют делать выпады в начале тренировки, когда тело еще физически не готово к такой нагрузке. После комплекса разминки и разогревающих упражнений можно выполнять силовые нагрузки. Но также чередовать упражнения для верха и низа корпуса, чтобы эти группы мышц успевали возвратиться в тонус. Что касается эффективного времени тренировок, то здесь нет никаких ограничений. Можно заниматься в любой период.

Подъем корпуса и таза

Этот тип нагрузки влияет в первую очередь на ягодичные мышцы. Для выполнения надо лечь на пол на спину, одну ногу согнуть в колене и опереться ею о пол, а вторую держать прямо. Поднимать и опускать таз надо постепенно, чтобы чувствовалась желаемая нагрузка на ягодичные мышцы.

Подъем корпуса используется для того, чтобы максимально проработать прямую мышцу живота. Для этого ноги ставятся на статическую опору, они должны быть намного выше тела. А корпусом надо стараться подняться к ним как можно ближе и на несколько секунд задержаться в точке максимального напряжения. Таким образом создается хорошая нагрузка для живота и ягодичных мышц. Выполнять это упражнение нужно в несколько подходов, чередуя с нагрузкой на спину и руки.

Для нижней части прямой мышцы живота будет идеальным упражнение с подъемом ног. Для этого надо лечь на спину, ноги поднять как на мостик, постепенно сгибать их вниз, давая нагрузку на живот. Потом возвращаться в исходное положение.

Выполнять постепенно, чтобы не было сразу резкой нагрузки, но при этом на несколько секунд останавливаться в точке максимального напряжения для получения хорошего эффекта. В процессе обязательно отрывать таз от пола и поднимать ноги максимально вверх.

Выполнение «Лодочки» и планки

Эти упражнения предназначены для растяжки тела. Они хорошо тонизируют организм и даже дают расслабление после тяжелых комплексов. В отзывах об эффективных тренировках все советуют применять планку и упражнение «Лодочка» для того, чтобы добавить телу пластичности.

«Лодочка» выполняется довольно легко. Нужно лечь на живот, руки и ноги выпрямить и поднимать одновременно вверх. Делать это постепенно, чтобы ощущаемая нагрузка увеличивалась. В точке наивысшего напряжения задержаться на несколько секунд и потом постепенно возвращаться в исходное положение. Для эффективного завершения тренировки достаточно 8-10 раз за один подход.

Планка выполняется также с расчетом на нагрузку организма, но для этого надо опираться на локти и носки, а все тело держать в напряжении и ровным. Максимальное время для планки до двух минут.

На вопрос о том, какие тренировки эффективнее однозначный ответ дать не получится, поскольку здесь учитываются особенности организма, физическая подготовка и параметры. Также нужно знать приблизительный эффект от выполнения. Выделить из комплексной программы отдельные элементы не получится.