Как набирать сухую мышечную массу: советы

Каждый человек хочет иметь красивую форму тела. Так, девушки прилагают большие усилия, чтобы похудеть в талии и накачать ягодицы, мужчины же, как правило, концентрируются на развитии мускулатуры всего тела. В обоих случаях речь идет о сухой мышечной массе. Как набирать ее, рассматривается в статье.

Понятие о сухой массе тела

Перед тем как говорить о том, как набирать сухую мышечную массу, разберемся с этим понятием подробнее.

Тело человека состоит из следующих главных частей:

• костей (скелет);
• мышц;
• жировой ткани.

Все названные ткани содержат воду, которая в организме может составлять от 65% до 75% в зависимости от возраста, пола и некоторых других факторов. В мышцах воды содержится больше, чем в жировой и костной тканях.

Под сухой массой тела понимают его вес без учета жира, то есть имеется в виду только костная и мышечная ткань. Поскольку первая является величиной более менее постоянной (на самом деле она уменьшается с возрастом), то динамической характеристикой в рассматриваемой концепции является именно мускулатура человека. Чтобы иметь некоторое представление о процентах, отметим, что нормальное содержание жира должно находиться в пределах 15-25% у мужчин и 18-31% у женщин. Кости весят около 15% от массы всего тела. Это означает, что содержание сухой мышечной массы колеблется в пределах 60-70% у мужчин и 54-67% у женщин. На самом деле эти цифры меньше, поскольку помимо вышеназванных основных тканей, в организме человека имеются и другие, например, ткани органов. Поэтому на мышечную массу среднестатистического человека приходится около 40% веса тела.

Базовые знания о наборе сухой массы

Понимание основных принципов функционирования нашего организма является ключевым фактором в ответе на вопрос, как набирать сухую мышечную массу без жира. Для достижения поставленной цели всегда необходимо помнить о трех основных составляющих, перед каждыми из которых следует поставить слово "правильный":

• физические нагрузки;
• питание;
• отдых.

Если не нагружать мышцы должным образом, они будут великолепно себя чувствовать и не будут расти, ведь внешний вид и здоровье нашего тела - это зеркало образа жизни, который ведет человек. Можно ли набирать сухую мышечную массу? Да, можно, и это является одним из удивительных свойств нашей мускулатуры. Она подстраивается под интенсивные физические нагрузки путем увеличения своего объема и силы.

Однако одних нагрузок мало, необходим "строительный" материал, чтобы мышцы росли, и здесь на первую роль выдвигается то, что спортсмен глотает и жует. Мускулатура - это белковая ткань, соответственно, для ее роста нужны не жиры и не углеводы, а аминокислоты.

Наконец, вопрос отдыха, который не менее важен, чем предыдущие составляющие для развития сухой мышечной массы. Дело в том, что восстанавливаются мускулы и растут, используя предоставленный им "строительный" материал, в основном, когда организм отдыхает, то есть ночью. Поэтому если сократить время сна, то все приложенные усилия, чтобы "накачаться", будут напрасными.

Физические нагрузки

Не всякая тренировка на набор сухой мышечной массы будет эффективной. В интернете можно найти огромное количество планов занятий и рекомендаций, как тренироваться, чтобы мышцы росли быстро. Большинству новичков учет всего огромного количества нюансов покажется сложным, однако, все эти планы и советы сводятся к трем принципам:

• интенсивности;
• регулярности;
• разнообразию.

Под первым понимается количество нагрузки, приходящееся на определенную группу мышцы за единицу времени (речь идет о секундах и минутах), под вторым подразумевают частоту этой нагрузки (здесь имеют в виду дни и месяцы), третий принцип предполагает количество разнообразных упражнений и динамичность тренировочного плана.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Интенсивность физической нагрузки

Это тот фактор, который является ответом на вопрос, как быстро набрать сухую мышечную массу. Многие ставят перед собой эту цель, усердно и много занимаются, но не получают желаемый результат. Причина - недостаточная проработка мышц на пике их возможностей. Если выполнять циклические общеукрепляющие упражнения (легкий бег, езда на велосипеде) в большом количестве, то о наборе массы мышц можно забыть. Дело в том, что указанные упражнения, равно как и любые занятия в облегченном режиме, не нагружают мышцы достаточным образом, не стимулируют их для дальнейшего роста. Эти занятия в большей степени повышают выносливость мускулатуры и организма в целом.

Отсюда вывод: лучшее для набора сухой мышечной массы - интенсивные тренировки, с большими нагрузками на мускулатуру, каждое мышечное волокно буквально должно "рваться" и сильно болеть после выполняемых спортсменом серий упражнения.

Каким образом можно тренироваться интенсивно?

Существуют несколько способов загрузить свои мышцы на максимум.

• Во-первых, можно уменьшить отдых между выполняемыми сериями упражнений. Например, вместо того, чтобы сделать серию жима штанги на скамье, а затем отдохнуть 3-4 минуты перед следующим подходом, атлет может сделать 2-3 серии подряд, отдыхая между ними по 30 секунд (такая схема тренировки называется суперсетом).
• Во-вторых, можно увеличить скорость выполнения упражнения. Скажем, выполнить приседания в несколько ускоренном темпе, чем обычно. При увеличении скорости всегда нужно следить за техникой исполнения, нарушение которой приводит к снижению эффективности упражнения и повышению риска получить повреждение.
• В-третьих, конечно же, увеличить вес спортивного снаряда. Здесь следует запомнить, что если спортсмен выполняет некоторое упражнение с приложением значительных усилий 3-7 раз, то он главным образом тренирует силу мускулатуры, если 8-15 раз - ее массу, более 15 раз - выносливость. Таким образом, к вопросу рассматриваемой темы подходят такие веса снарядов, при которых атлет может, прилагая достаточные усилия, выполнить 8-15 повторений в одной серии. Именно на этих весах необходимо строить программу тренировки. Для каждого упражнения, естественно, вес снаряда будет разным, он подбирается методом пробы.

Регулярность занятий

Здесь имеется в виду, что спортсмен, который задался вопросом, как набрать сухую мышечную массу мужчине, должен заниматься 3-4 раза в неделю. При этом сама тренировка должна проходить в течение 45-60 минут и включать три этапа:

• подготовительная фаза (разогрев мышц в течение 10 мин с помощью легких упражнений);
• основная фаза (выполнение 5-6 разных упражнений по 3-4 серии каждого);
• завершение тренировки (дыхательные упражнения и растяжки).

Следует иметь в виду, что предпочтительнее каждую группу мышц нагружать 2 раза в неделю, поэтому свои занятия необходимо планировать с учетом этой рекомендации, что достигается соответствующим комбинированием и чередованием упражнений.

Разнообразные тренировки

Это важный принцип для эффективного и быстрого роста мышц. Дело в том, что мускулатура человека - это динамическая субстанция, которая способна быстро адаптироваться к предлагаемым ей типам нагрузки. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать ее в возбужденном состоянии и не давать перейти в состояние застоя, необходимо не только выполнять большой объем упражнений интенсивного характера, то и постоянно изменять эти упражнения, модифицировать старые, включать в программу занятий новые, менять их местами, создавать новые тренировочные комплексы и так далее.

Силовые и циклические упражнения

Если спортсмен хочет накачать себе красивые и большие мышцы, то в свой тренировочный план он должен включать как можно меньше циклических упражнений. Как было отмечено выше, они повышают выносливость, расходуя лишние калории, которые могли бы быть использованы для "строительства" мускулатуры. Более того, циклические упражнения не дают мышцам отдохнуть между изнуряющими силовыми тренировками.

В связи со сказанным, рекомендуется основное внимание в своих занятиях на мышечную массу уделять "железу" (штангам, гантелям, силовым тренажерам), а циклические упражнения практиковать изредка (1 раз в 10 дней), чтобы поддерживать в здоровом состоянии основные системы организма.

Еда и сон

Режим сна и питание для набора сухой мышечной массы играют такую же важную роль, как физические нагрузки. Здесь нужно понимать, что количество потребляемых калорий должно превосходить энергетические затраты в течение дня, только в этом случае возможен рост мускулатуры. Однако не все калории этому способствуют, а только те, которые содержатся в пище, богатой белками, качественными углеводами и растительными жирами.

Меню для набора сухой мышечной массы будет великолепным, если в его состав войдут мясо, рыба, фрукты, овощи, зелень, орехи, кисломолочные продукты, яйца, каши разных круп. Все названные продукты содержат белки, углеводы, витамины, клетчатку и растительные жиры, которые необходимы для прохождения метаболических процессов во всем организме и для роста мускулатуры в частности.

Из своего рациона питания следует полностью исключить различного рода выпечки, пирожные, торты, сладкие газированные напитки, сахар, сало, майонез, соусы. Эти продукты содержат большое количество жиров и углеводородов, но поскольку меню спортсмена составлено уже с избытком калорий, то все они оказываются ненужными. В противном случае их калории будут способствовать развитию жировой ткани.

Спортсмену рекомендуется принимать пищу 5 раз в день, чтобы мышцы постоянно имели доступ к "строительному" и энергетическому материалу.

Что касается сна, то рекомендуется высыпаться каждый день, 7 часов - это минимум, в идеале 8-9 часов.

Стоит ли принимать специальные препараты?

Как выше уже отмечалось, меню спортсмена, который набирает мышечную массу, является полноценным и сбалансированным, поэтому прием каких-либо препаратов является необязательным. Однако, атлет может поэкспериментировать и добавить в свой рацион спортивное питание, в состав которого входит белок казеин и азотсодержащая кислота креатин. Научно доказано, что эти соединения способствуют развитию мускулатуры.

Тем не менее всегда нужно соблюдать меру приема этих препаратов и не злоупотреблять ими, поскольку при разложении в организме многие добавки приводят к образованию токсинов, которые в больших количествах могут навредить здоровью.

Некоторые советы

Изнуряющие интенсивные тренировки приводят к большим потерям воды в организме спортсмена, поэтому рекомендуется носить с собой везде бутылку с водой и пить ее в течение дня.

Быть постоянно мотивированным на достижение поставленной цели помогает компания, то есть рекомендуется тренироваться вместе с партнером. Кроме того, он будет страховать при выполнении упражнений с большими весами.

Перед тренировкой и после нее следует употреблять достаточное количество белковой пищи и выпивать протеиновый коктейль.