Базовые и изолирующие упражнения: список упражнений, техника выполнения, особенности, фото

Попадая в тренажерный зал, большинство новичков имеют скудные знания в области физкультуры, спорта и развития мышечной массы, которые базируются на особенностях анатомии человека. Отсутствие необходимых знаний является причиной неудач начинающих спортсменов в достижении поставленной цели. В статье рассматриваются вопросы, касающиеся базовых и изолирующих упражнений, понятие о которых важно иметь каждому атлету перед тем, как составлять свой тренировочный план.

Составные или базовые упражнения

Под этим понятием подразумевают любые упражнения, которые для их реализации требуют наличия движения в более чем одном суставе. Данное определение предполагает вовлечение в работу многих мышечных групп. Последний факт, в свою очередь, говорит о том, что либо все тело, либо большая его часть будет испытывать нагрузку.

Ярким примером базовых упражнений являются приседания, во время которых спортсмен осуществляет движения в бедренном и коленном суставах, а также в щиколотке. При этом нагрузку получают ягодицы, квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра, икроножные мышцы и, в некоторой мере, нижняя часть спины и брюшной пресс.

Изолирующие упражнения

Рассматривая вопрос базовых и изолирующих упражнений для девушек и мужчин, необходимо дать определение последним.

Под изолирующими упражнениями понимают такие движения нашего тела, которые осуществляются только при помощи работы одного сустава. Часто можно встретить такое определение, что якобы изолирующие упражнения прорабатывают некоторую конкретную мышцу, однако это неверно. Во-первых, изолировать одну мышцу в нашем организме невозможно, во-вторых, любое движение даже в одном суставе заставляет работать хоть и небольшую, но, все же, группу мышц.

Примером этого типа упражнений является сгибание руки, держащей гантель, в локте. При помощи этого движения основная нагрузка приходится на мышцы бицепса работающей руки, при этом движение происходит только в одном суставе, все остальное тело находится в покое.

Таким образом, базовые и изолирующие упражнения отличаются друг от друга количеством суставов, которые задействованы при их выполнении. Поэтому первые часто называют много- или мультисуставными, а вторые - односуставными.

Какие упражнения лучше?

Ошибкой новичков является то, что они большую часть времени проводят в тренажерке, выполняя изолирующие упражнения. Это неправильно. Дело в том, что только базовые упражнения используются для эффективного набора мышечной массы всего тела, поскольку каждое из них развивает сразу несколько групп мышц. Более того, они стимулируют выработку в организме тестостерона и гормона роста, тренируя при этом дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также координационные способности. Поэтому, выбирая между базовыми и изолирующими упражнениями, ставку следует сделать на первые.

Изолирующие упражнения следует включать в тренировочную программу только с целью более полной проработки какой-либо мышечной группы, чтобы она не выглядела слабо развитой на фоне остальной мускулатуры.

Список базовых и изолированных упражнений

Теперь перейдем к конкретным названиям рассматриваемых типов физических упражнений.

В пауэрлифтинге базовыми считают три основных упражнения и три дополнительных (в списке ниже они приводятся по порядку):

• мертвая тяга;
• жим штанги на тренировочной скамье;
• приседания;
• "весло" с использованием штанги;
• подтягивания;
• армейский жим штанги.

Так, мертвая тяга вовлекает в работу мускулатуру ног, нижней части спины, рук, плеч и трапеции. Жим штанги на скамье нагружает трицепсы, плечи и мышцы груди. Приседания тренируют полностью ноги и нижнюю часть туловища.

Теперь приведем вторую часть списка базовых и изолирующих упражнений:

• сгибание руки, держащей гантель, в локте перед собой;
• сгибание руки, держащей гантель, в локте за головой;
• боковые подъемы гантелей в положении стоя на прямых руках;
• разведение рук в стороны перед собой с использованием соответствующего силового тренажера;
• подъем туловища в положении лежа на животе (как с использованием тренажера, так и без него);
• подъем прямой или согнутой ноги, когда спортсмен стоит на четвереньках;
• сгибание ног в коленях в положении сидя с использованием тренажера.

Как можно видеть из этой части списка, каждое из названных упражнений задействует лишь несколько мышц во время его выполнения. Это могут быть мышцы верхней части тела (бицепсы, трицепсы и другие) или нижней (ягодицы, двуглавая мышца и другие).

Техника выполнения основных базовых упражнений

В этом пункте кратко охарактеризуем особенность техники выполнения трех базовых упражнений: мертвой тяги, жима штанги и приседаний.

Мертвая тяга (фото приведено ниже) выполняется следующим образом: атлет подходит к штанге, сгибает ноги в коленях, берет гриф шире, чем ширина его плеч, спина при этом ровная, а взгляд направлен вперед. Затем начальный толчок выполняется движением в бедренном суставе, после этого в действие вступают колени. Конечное положение: атлет стоит прямо, прямые руки держат штангу.

Жим штанги на скамье (фото представлено ниже) выполняется так: атлет ложится на тренировочную скамью, ягодицы и верхняя часть спины твердо лежат на ней, а ноги упираются всей поверхностью стопы в пол по обеим сторонам скамьи. Затем спортсмен берет штангу хватом, который немного шире, чем ширина его плеч. После того как принято правильное начальное положение, атлет начинает поднимать и опускать на грудь штангу с помощью движений в локтевом и плечевом суставах.

Наконец, приседания заключаются в следующем: спортсмен ставит ноги немного шире ширины плеч, затем, держа спину ровной, сгибает ноги в коленях, опуская свое тело до тех пор, пока колени не станут выдвигаться дальше, чем носки стоп, после этого необходимо снова поднять тело, вернувшись в исходное положение.

Описанные техники являются классическими. Естественно, существует большое число типов названных упражнений, для выполнения которых необходимо овладеть немного отличной техникой. В любом случае, для новичка предпочтительнее сначала обучиться классическому исполнению.

Техника выполнения изолирующих упражнений

В этом пункте приведем описание трех типов упражнений: на бицепсы, трицепсы и ягодицы.

• Бицепс. Спортсмен садиться на скамью, расставляет ноги широко, локтем одной руки упирается в колено, в другую руку берет гантель. Уперев локоть рабочей руки во внутреннюю часть ноги, он начинает выполнять сгибания и выпрямления руки в локте.
• Трицепс. Атлет становится прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку берет гантель и заносит ее за голову, второй рукой придерживает локоть первой. Упражнение состоит в подъеме и опускании гантели за головой с помощью работы локтевого сустава.
• Ягодицы. Спортсмен ложиться на специальный тренажер животом (см. фото ниже), ноги у него зафиксированы, ладони рук кладет на затылок, после этого начинает выполнять сгибания и разгибание туловища, поднимая его и опуская. Отметим, что описанные движения создают нагрузку не только на ягодицы, но и на двуглавые мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Основой техники выполнения изолирующих упражнений является надежная фиксация (или упор) рабочего сустава.

Базовые и изолированные упражнения на ягодицы

Специально вынесем этот вопрос в отдельный пункт, поскольку многие девушки концентрируют особое внимание на этой части тела. Ягодицы - это одни из самых больших мышц нашего тела, поэтому и эффективная тренировка для них заключается в максимальной нагрузке. Сделать это можно, практикуя базовые и изолирующие упражнения на ягодицы. Хорошими примерами первых являются мертвая тяга и приседания. Что касается вторых, то помимо отмеченного выше сгибания и разгибания туловища в положении лежа, отметим еще пару упражнений:

• Спортсмен становится на четвереньки, затем, отрывает колено одной ноги от пола и поднимает согнутую ногу вверх.
• Это упражнение выполняется аналогично первому с тем лишь отличием, что поднимать и опускать следует прямую ногу.

Оба упражнения являются превосходными для тренировки ягодиц. Более того, их можно делать с дополнительным весом, закрепленным на щиколотке.