Эффективные упражнения с резиновыми эспандерами

Среди домашних развивающих программ популярными становятся упражнения с резиновыми эспандерами. Не каждый может оплатить занятия в фитнес-центре или спортзале, да и времени всегда не хватает. Альтернатива в виде тяжелых гирь, штанг, подтягиваний подходит не всем, так как связана с повышенной травмоопасностью. Кажущуюся легкость занятий с эластичными тренажерами обобщают с эффективностью этих спортивных приспособлений, при регулярном и правильном их использовании.

Преимущества

Упражнения на кистевом резиновом эспандере — это далеко не все возможности альтернативных тренажеров. Современные модели представлены в широком ассортименте, позволяют проработать все группы мышц с минимальным риском для позвоночника и мышечной системы атлета.

Плюсы:

• получение оптимальной динамической нагрузки по причине максимального давления в высшей, а не в исходной точке;
• возможность организации тренировок с любыми ориентирами на подъем или жим веса;
• пониженный уровень травмоопасности;
• естественная амплитуда, соответствующая поведению атлета, с учетом индивидуальных особенностей;
• компактность и транспортабельность;
• отсутствие противопоказаний для людей, имеющих проблемы с позвоночником либо сердечно-сосудистой системой.

Недостатки

Среди минусов упражнений с резиновыми эспандерами:

• сложно регулировать нагрузку опытным спортсменам, необходимо приобретать максимально жесткий вариант с множеством регулировок;
• низкий рабочий ресурс, даже самый качественный экземпляр эффективно прослужит не более 1,5-2 лет, после чего требуется замена основного элемента;
• минимальная прогрессия в корректировке нагрузок;
• невозможность акцентирования тренировок на наращивании мышечной массы.

Разновидности

Если вы хотите поработать над собой основательно, изучите особенности всех резиновых эспандеров. Упражнения можно выполнят на следующих тренажерах:

1. Кистевая модель — ориентирована на развитие мышц предплечья.
2. Резиновый браслет — направлен на разгибающие части пальцев.
3. Ленточный вариант — удлиненный браслет, позволяющий проработать ягодицы и верхние мышцы ног.
4. Универсальный эластичный жгут. Это приспособление представляет собой длинную резинку с ручками, фиксаторами и дополнительными аксессуарами в виде упоров, подножек и рукавов. Такие агрегаты позволяют проработать все тело.
5. Ленточный эспандер сделан с готовыми рукоятками, быстро изнашивается.
6. Грудная конструкция с парой ручек и укороченным жгутом, направленная на проработку дельтовидной, пекторальной и нижней спинной мышцы.
7. Обычный жгут. Если он изготовлен из качественного материала, прочность и длина приспособления позволяют сложить его в несколько слоев, обеспечив корректировку нагрузки.

Упражнения с резиновыми эспандерами Бубновского

Грамотное маркетинговое направление и доверчивость пользователей стали основным залогом успеха тренажеров Бубновского. Основной акцент — избавление от проблем варикозного расширения вен, дискомфорта сосудов, суставов.

По факту насадка для эспандера представляет собой тряпичную оболочку, насаживаемую на рукоять стандартных приспособлений. Если верить профессору, необычная структура позволяет фиксировать тренажер на горизонтальных, вертикальных плоскостях, что позволяет проработать все группы мышц.

Средняя цена упражнений с резиновыми эспандерами зависит от производителя, вида тренажера, специфики производства. Стоимость колеблется в пределах 1,5 тысяч рублей за простейшую модель. Специалист предлагает элементарный комплекс занятий для поддержания и восстановления здоровья в любом возрасте. В целом указанные упражнения с резиновыми экспандерами — обычные тренировки, направленные на подержание здоровья и физического равновесия. Подобные рекомендации характерны для любых комплексов соответствующего уровня.

Особенности тренинга

Упражнения с резиновыми эспандерами имеют свою классификацию, не сопоставимую с традиционными «качалками» с железом. Жесткость и травмоопасность этих занятий сведены к минимуму.

Преамбула эффективных упражнений с резиновым эспандером:

1. Усиленная программа и материалы для мужчин.
2. Средняя аэробная тренировка для женщин.
3. Общеукрепляющая программа.
4. Профилактические методики.

В принципе, занятия разделены условно. Парни, как и женщины, могут заниматься по идентичным схемам, если это не противоречит условиям занятий и физическому состоянию индивида.

Упражнения с резиновыми эспандерами для мужчин

Тренировка мужчин при помощи эластичных тренажеров предполагает наличие инвентаря с максимально возможными дополнениями и аксессуарами. Сюда входит обычные элементы с рукоятками, кольцевые модели, плечевые ленты и тому подобное.

Самые жесткие упражнения с резиновыми эспандерами для мужчин предполагают выполнение одного подхода на начальной стадии. Могут растягиваться од трех до пяти раз средние модели. Начальным атлетам вполне подойдут варианты с возможностью «пампинга» (интенсивной натяжке и растяжке максимально быстро). Начинать лучше с круговых тренировок (1,2,3 цикла и так далее).

Пример комплексных занятий

Ориентировочные упражнения с резиновым эспандером для мужчин:

1. Разминка при помощи тренировочного экземпляра. Выполняется по 20-30 подходов до ощущения усталости в мышцах.
2. Средним жестким резиновым жгутом эспандером разрабатывают части тела по 4-5 повторений.
3. Далее — работают со «средним» вариантом, позволяющим сделать 3-5 подходов с задержками по 10-12 секунд.
4. Продолжаем работу на этом уровне с увеличением подходов и этапов задержки.
5. При необходимости корректировки сердечно-сосудистой системы делают небольшие и растяжные программы на небольшой нагрузке часто и резво.
6. После двухминутного перерыва переходят к следующему упражнению. Здесь проводят по десять подходов агрегатом средней силы.

Тренировка для женщин

Принцип упражнений с резиновым эспандером для женщин базируется на аэробном режиме. Основная цель занятий — корректировка позвоночной части и проработка фигуры. Также комплекс позволяет тренировать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Стандартный вариант — базовая нагрузка на спину плюс повторы на ягодицы с дополнительной проработкой бедер и икр. Также включают несколько локальных упражнений с резиновым эспандером, при необходимости.

Рекомендуемый тренировочный комплекс с парой эспандеров:

1. Разогрев мышц при помощи легкого тренажера.
2. Становая тяга. Эспандер складывают вдвое, становятся на него ногами, при этом стопы находятся на ширине плеч. Оба края тренажера удерживают руками, слегка приседают, спина прогнута. Выполняют разгибание ног полностью.
3. Упражнение с резиновыми эспандерами для ног. Один край тренажера фиксируют на лодыжечной части, второй — крепят на неподвижном, устойчивом предмете. Носок на рабочей конечности натянут, в коленях ногу не сгибают. Поочередно делают махи вперед и в стороны.
4. Следующее упражнение начинается с позиции, идентичной предыдущему занятию. Садятся на стул, выполняют разгибание конечностей, держась руками за боковины табурета.
5. Для пресса подойдет следующее упражнение с резиновым жгутом-эспандером. Середина тренажера фиксируется за любую статичную вещь на уровне груди. Обе ручки удерживают в руках, опускаются на колени до максимального натяжения эспандера. Ладони располагают возле лба, сгибаются, пока локти не дойдут до колен.
6. Наклоны. Тренажер складывают вдвое, одной ногой становятся на его середину, концы удерживают в руке, свободную конечность заводят за голову. Попеременно выполняют наклоны вправо и влево, растягивая эспандер.

Тренировка ног

Комплекс упражнений с резиновым эспандером выглядит следующим образом:

1. Выполнение приседаний с лентой или петлями. В первом случае свободные края держат в руках натянутыми. Если используют петли, на одну часть наступают ногами, вторую накидывают на шею. Делают по 10-12 повторов в 3-4 подхода.
2. Выпады. Попеременно зажимают тренажер под стопой впереди стоящей ноги. Выполняют 3-4 подхода, в каждом — порядка 15 повторов.
3. Тренировка икр. На одну часть тренажера становятся мысками, вторую закидывают за шею, как при приседаниях. Количество повторов — 12-15 в три подхода.

Проработка спины

Упражнения для спины с резиновым эспандером приведены ниже:

1. Тяга вертикальная. Прорабатывается широчайшая мышца. Средняя часть тренажера фиксируется на потолке. Становятся или садятся снизу, свободные концы удерживают в руках. В исходной позиции они подняты вверх, эспандер натянут. Тянут руки вниз при помощи широчайших мышц спины. Количество сетов и повторов стандартно (3/15).
2. Сидя выполняют тягу к поясу. Средняя часть тренажера фиксируется на стопах. Резким движением рукоятки подтягивают к животу, одновременно сводя лопатки. Выполняют 3-4 подхода по 12-15 повторов.
3. Следующее упражнение направлено на проработку трапециевидных мышц и плечевого пояса. Разводят руки назад с одновременным натяжением эспандера. Число повторений, как в предыдущих тренировках.

Нагрузка на грудные мышцы и руки

1. Жим тренажера. Упражнение выполняют стоя, зафиксировав среднюю часть ленты на уровне лопаток вертикально. Второй вариант — заведение эспандера за спину. Выполняют 3-4 подхода по 10-15 повторов.
2. Тренажер крепится на уровне лопаток, свободный край удерживается в выпрямленной руке. Становятся боком к месту фиксации, выполняют сведение одной руки плавным движением, преодолевая силу упругости. Конечность приводится в позицию перед собой. Делают до четырех подходов по 10—12 повторов на каждую руку.
3. Следующее упражнение для рук с резиновым эспандером нацелено на проработку бицепсов. Тренажер фиксируют, наступив на него ногами. Свободные края удерживают в руках, делают сгибания. Хват можно менять, ладонями вниз либо навстречу друг другу. Количество повторений — стандартное.
4. Фиксация эспандера, как в предыдущем упражнении. Руки от локтей до плеча направляют вверх, прижимая к ушам. Плавно делают разгибание обеих конечностей, прорабатывая трицепс.

Работа над дельтовидной мышцей и прессом

1. Для проработки косых мышц живота крепят эспандер на уровне лопаток, становятся боком, свободные края удерживают в руках. Выполняют повороты туловища, преодолевая сопротивление тренажера. Число повторов — до 20 в 2-3 подхода.
2. Переднюю дельту тренируют путем поднятия рук перед собой. Во время выполнения упражнения плечи не поднимают. Делают 3 сета по 12-15 повторов.
3. Тренажер фиксируют под ногами, делают отведение рук в стороны. Число повторов — стандартное.

Указанные выше упражнения с резиновым эспандером с ручками в комплексе позволяют проработать практически все мышцы.

Как правильно тренироваться?

Если подключить фантазию, занятия с указанным тренажером можно придумать на любую часть тела. Имеются общие рекомендации, соблюдение которых позволит достичь максимальной эффективности от упражнений с резиновым трубчатым эспандером:

1. Занятия на тренажере, прежде всего, направлены на проработку мышц. Однако суставы и связки также активно подключаются. Следовательно, перед тренировкой необходимо провести разминку, состоящую из вращательных и маховых движений всеми частями тела по очереди.
2. Во время упражнений следует удерживать эспандер крепко, чтобы он не выскользнул из рук.
3. Многие занятия требуют фиксации тренажера ногами или его крепления к какому-либо предмету. Необходимо проверять место фиксации на надежность.
4. Специфика тренировок с эспандером заключается в том, что он всегда должен быть натянут, даже в исходной позиции.
5. Оптимальной считается нагрузка, когда атлет выполняет до 15 повторов, без нарушения техники.
6. Во время занятий нужно сохранять плавность движений в каждом повторении, задерживаясь на несколько секунд в точке максимального мышечного напряжения.

Для домашних тренировок специалисты советуют подбирать резиновый универсальный эспандер либо модель Бубновского. Эти модификации практически не отличаются друг от друга. Они хороши тем, что включают в конструкцию солидный комплект эластичных элементов, имеющих градацию по нагрузке. Это дает возможность подобрать комплектации, в зависимости от индивидуальных особенностей пользователя. Тренажер оснащается рукоятками, что делает его комфортным в обращении.

Тем атлетам, которые хотят упрощенный вариант, следует обратить внимание на резиновые петли и ленты. Это самые бюджетные и простые версии эспандеров. Тем не менее, их можно эксплуатировать не только дома, но и в тренажерном зале. В комплексе со штангами, гирями и силовыми тренажерами, они позволяют получить комбинированный тип нагрузок. Преимущество эспандеров из резины еще и в том, что они оказывают иное воздействие на мышечные группы, чем любые другие аналоги. При помощи указанных приспособлений можно держать прорабатываемую часть тела в постоянном напряжении при выполнении каждого подхода. Это вовлекает в активную работу максимальное число мышечных волокон. Также резиновые модификации дают возможность произвольно подбирать нагрузочный вектор.

Тонкости

Начинающим спортсменам в первое время следует снизить интервал статических нагрузок, дабы избежать повреждения связочного аппарата. Работа в пампинге отличается от классического комплекса, вместо ощущения наполнения в мышцах возникает жжение. Тренировка с легким эспандером при неправильно построенной схеме иногда приводит к растяжению связок, что идентично перегрузкам при работе с «железом».

Невзирая на природную амплитуду движений, необходимо четко придерживаться советов в технической части выполнения занятий. Если поставлена цель — проработать конкретную группу мышц, лучше приобретать отдельный эспандер. Благодаря конструкционным особенностям, имитация требуемого движения становится проще. Невзирая на кажущуюся легкость выполнения упражнений, мышцы должны получать отдых, как и при работе с другими тренажерами. Средний период — 30-60 секунд между сетами и не менее двух дней между проработкой конкретной группы. В целом эспандер представляет собой недорогой удобный тренажер, подходящий для людей любого возраста, роста и массы.