В чем содержится железо: продукты питания, список, свойства и влияние на организм, нормы потребления

Каждый день человеческий организм нуждается в определенных питательных микроэлементах и витаминах. Они необходимы для правильного и полноценного функционирования всех внутренних систем. Поскольку главным образом они поступают к нам через пищу, для ведения здорового образа жизни так важно придерживаться сбалансированного питания. Особенно ценно в этом плане железо. Нужно поддерживать суточную дозировку этого микроэлемента, чтобы впоследствии избежать ряда проблем со здоровьем, потребляя необходимые продукты. В чем содержится железо? Об этом как раз и пойдет речь.

Роль железа в человеческом организме

Такой необходимый для нашего организма микроэлемент, как железо, выполняет важные функции и играет не последнюю роль в процессе метаболизма. Попав в желудок при употреблении железосодержащих продуктов, он всасывается преимущественно в верхнем отделе кишечника.

Потом, оказавшись в кровеносной системе, железо способствует формированию гемоглобина. Благодаря этому особенному белку производится транспортировка молекул кислорода ко всем тканям организма. Также на него возложены и прочие задачи:

• Принимает активное участие в жизнедеятельности каждой человеческой клетки.
• Способствует кроветворению.
• Является незаменимой частью белков и ферментов.
• Поддерживает процессы аэробного метаболизма на должном уровне.
• Принимает участие в окислительно-восстановительных процессах.
• Способствует разрушению продуктов посредством перекисного окисления.

Недостаток железа чаще всего испытывает женский организм в период вынашивания ребенка. Поэтому каждой беременной женщине необходимо знать, где и в каких продуктах содержится железо.

С приходом III триместра врачи обычно назначают будущим мамам железосодержащие препараты, дабы восполнить недостаток этого необходимого микроэлемента.

Разновидности железа

Поскольку этот микроэлемент выполняет важные обязанности по транспортировке кислорода, нередко при его нехватке возникает гипоксия. При этом работоспособность иммунной системы снижается, ровно, как и ослабевают умственные способности. Кожа становится сухой, включая слизистые оболочки, наступает быстрая утомляемость, на фоне чего развивается бессонница.

Конечно, когда речь заходит о железе, имеется в виду органическое вещество, а не гвозди или ржавая вода. Последнее – это неорганические соединения, которые губительно воздействуют на человеческий организм.

Касательно вопроса, в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, стоит заметить, что оно бывает двух видов:

• Гемовый микроэлемент – является продуктом животного происхождения. Его название обусловлено тем, что он является частью гемоглобина животных. В связи с этим у такого железа высокая степень усвояемости человеческим организмом – до 35 %.
• Негемовое вещество – данный компонент содержится преимущественно в растениях. Его усвояемость уже немного ниже – до 20 %. Но в то же время это актуально для диетического рациона.

Что касается растительных продуктов богатых железом, то их рекомендуется сочетать с пищей животного происхождения с включением витаминов C либо B12.

Усвоение железа

Чтобы организм воспринимал железо, важна правильная секреция желудочного сока. Белок животного происхождения, а также ряд кислот (аскорбиновая и прочие органические аналоги) способствуют улучшению всасывания железа. По этой причине овощи, богатые железом и плоды с высоким содержанием витаминов группы C, вместе с органическими кислотами лучше всего усваиваются человеческим организмом. Понимание этого также важно, как и знать, в каких продуктах содержится железо. Список продуктов будет приведен ниже.

Может поспособствовать правильному восприятию элемента и ряд простых углеводов (лактоза, фруктоза, сорбит), включая аминокислоты (гистидин и лизин). В то же время щавелевая кислота, дубильные вещества наоборот ухудшают процесс всасывания железа. Иными словами, шпинат, щавель, чернику нельзя считать источниками этого микроэлемента.

Фосфаты и фитины, которых полно в зерновых и бобовых культурах и некоторых овощах, вовсе препятствуют всасыванию железа. Однако если в меню к этим продуктам добавить мясные либо рыбные деликатесы, то этот процесс улучшится.

Вдобавок помехой для усвоения железа может служить крепкий чай, кофе и потребление большого количества пищевых волокон, в особенности отрубей.

Потребление железа в сутки

Как мы теперь знаем, недостаток железа в организме может привести к развитию кислородного голодания. Однако это далеко не весь список осложнений, сюда следует добавить сбои в работе сердца и ЖКТ, на фоне чего возникают различные заболевания. Вдобавок, это не лучшим образом воздействует на щитовидную железу. В результате человек начинает бесконтрольно набирать лишний вес, в чем ему помогают и некоторые продукты. В чем содержится железо? Такой вопрос всегда актуален в подобном случае.

При нормальных условиях в человеческом организме находится от трех до четырех миллиграмм железа. Но ежедневно мы теряем до 1 миллиграмма этого ценного микроэлемента. Происходит это естественным путем:

• из-за слущивания кожи, потоотделения;
• из-за кровотечения;
• вследствие наследственной предрасположенности.

Все мы знаем, какие кардинальные перемены происходят в организме беременной женщины. Большая часть железа тратится на внутриутробное развитие ребенка (строительство плаценты, эритроцитов и прочие нужды).

Железосодержащие продукты или витаминные комплексы актуальны при анемии, которая провоцирует неудовлетворительное состояние человека. Поэтому, во избежание проблем со здоровьем, необходимо соблюдать суточную дозировку железа:

• детям до 13 лет – от 7 до 10 мг;
• подросткам – для мальчиков 11 мг, для девочек 15 мг;
• мужчинам достаточно 8 мг;
• женщинам показано от 18 до 20 мг;
• беременным женщинам не менее 27 мг.

Что касается представительниц прекрасного пола, то в период менструаций и при грудном вскармливании как раз возникает потребность в определенных продуктах. В чем содержится железо?

Как и было обещано, теперь настала пора разобрать этот вопрос более конкретно. Где-то железа много, а где-то его мало.

Мясо

Вне всякого сомнения, мясо является ценным продуктом для многих людей по всему миру. При его употреблении человек удовлетворяет пищевую потребность, получает вкусные продукты, а сытость длится довольно продолжительное время. В плане содержания железа особенно ценится свиная печень, в 100 г которой количество железа составляет 150 % от суточной нормы.

Как правило, мясные деликатесы делаются из поперечно-полосатой мускулатуры животных. А здесь лидирующую позицию удерживает мясо кролика (на 100 г продукта – 30 % суточной нормы). Немного меньше железа содержится в телятине. И телятину, и крольчатину можно считать полезным диетическим продуктом в силу минимального содержания жиров и максимального количества белков.

Рыба

Сбалансированное питание подразумевает включение в меню рыбы. Самые «железистые» представители подобной фауны:

• окунь;
• тунец;
• скумбрия;
• щука.

Остальные морские и речные обитатели значительно уступают в первенстве:

• минтай;
• горбуша;
• мойва;
• сайра;
• сельдь;
• ставрида;
• карп;
• лещ;
• судак.

Касательно вопроса, в чем содержится железо, у продуктов, перечисленных выше, его не более 1 мг, а то и меньше. Особенность данного микроэлемента в том, что он способен сохранить свои полезные свойства даже при термической обработке и консервации. За счет этого рыбные консервы ничуть не уступают в пользе в сравнении со свежеприготовленными блюдами.

Овощной кладезь

В овощах содержится множество полезных микроэлементов – витаминов, минералов, клетчатки. К тому же, в них совсем мало жиров. Из овощей можно готовить горячие блюда и холодные деликатесы, закуски, вкусные десерты и не менее полезные напитки. Они также подлежат солению, маринованию, консервированию, за счет чего многие хозяйки делают запасы на зиму.

Кроме того, у овощей есть одно важное преимущество – их можно употреблять в сыром виде. А при любом виде термической обработки количество содержащего железа не уменьшается.

В каких продуктах содержится больше всего железа? В 100 граммах растения шпината содержится 3,5 мг. Вторую строчку рейтинга занимает спаржа – 2,5 мг. Бронзу можно отдать мангольду и чесноку – 1,7 мг. У большинства остальных представителей овощной флоры содержание железа не превышает 0,8 мг.

Фрукты

Кто же не любит фрукты, которые так и манят спелым и зрелым видом? Конечно, про них не скажешь, что это настоящий кладезь железа. Максимальная его концентрация:

• 2,5 мг у яблок и груш;
• 1,6 мг у плодов маракуйи;
• 1 мг у фиников.

Многие уверены в том, что большая часть железа содержится в яблоках, которые все любят. В действительности, чтобы удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе, необходимо каждый день съедать по 40-70 плодов! Яблоки ценятся, прежде всего, тем, что содержат немалое количество витаминных групп – B, A, C, K, H, E, P и РР, что позволяет организму лучше усваивать железо.

Зелень

Продолжая разбирать, где содержится железо в продуктах, нельзя не упомянуть зелень. Главным образом она используется в кулинарии как приправа в силу содержания эфирных масел. В то же время железа и здесь предостаточно.

Рейтинг содержания железа в зелени может выглядеть так:

• Лавровый лист – 43 мг.
• Петрушка, укроп, мята перечная – не более 6 мг.
• Базилик – 3 мг.
• Кинза, сельдерей – 2 мг.
• Зеленый лук 1 мг.
• Салат – 0,5 мг.

Сама матушка-природа позаботилась о том, что зеленые огородные культуры сочетают в себе органическую форму железа с витамином С и фолиевой кислотой, что способствует его усвоению.

Только вот для удовлетворения суточной потребности необходима целая охапка зелени.

Сыр

Некоторые предпочитают сыр, но содержание железа в таком полезном и вкусном продукте не так уж и велико (из расчета на 100 г):

• Костромской, голландский, пошехонский сорт – 1 мг.
• Пармезан, швейцарский – 0,8 мг.
• Моцарелла, рокфор – 0,5 мг.

Выясняя, в каких продуктах содержится витамин железа, стоит учитывать, что основное сырье для изготовления сыра – молоко. А в нем имеется большое количество кальция и магния. С одной стороны, эти микроэлементы приносят пользу человеческому организму, а с другой, мешают усвоению железа.

То есть рассматривать сыры в качестве основного источника явно не следует. По этой причине при явном недостатке железа лучше обратить внимание на другие продукты. Достаточно просто довольствоваться вкусом этого продукта.

Орехи

Что такое орех с кулинарной точки зрения? Это съедобное ядро, окруженное твердой оболочкой. А ведь под ней спрятана масса полезных микроэлементов, включая витамины. На следующие представители стоит обратить свое внимание:

• фисташки – 60 мг (безусловный лидер среди всех прочих аналогов);
• кедровый орех (по-научному семя сосны кедровой) – 5,5 мг;
• арахис – 5 мг;
• миндаль, кешью – 4 мг;
• фундук – 3 мг;
• грецкий орех – 2 мг.

Вопрос, в каких продуктах содержится много железа, особенно актуален, если увлечения либо профессиональная деятельность человека связана с тяжелой физической или умственной нагрузкой. Также показаниями для употребления орехов можно считать анемию, большую кровопотерю, следование строгой диете.

Избыток органического "металла"

Как и недостаток, избыток железа тоже не приводит ни к чему хорошему, недаром рекомендуется во всем придерживаться золотой середины. Обычно чрезмерное насыщение организма этим микроэлементов происходит при употреблении БАДов.

Когда в организме много железа, нарушается функционирование почек, печени, головного мозга. Явный симптом его высокого содержания – это пожелтение кожного покрова нездорового оттенка. Печень становится крупнее, в животе появляются неприятные ощущения, ритм сердца нарушается, кожа покрывается пигментами. Вдобавок присутствуют приступы тошноты, и пропадает аппетит, причем резко.