Как победить прокрастинацию: научный подход к проблеме

Прокрастинация – откладывание важных, обязательных, неприятных и сложных задач на неопределенный срок. Это универсальное явление, рано или поздно, так или иначе, каждый сталкивается с проблемой - как победить прокрастинацию. Осознание вероятности неудобств и даже катастроф в профессиональном и личном аспекте жизни не спасает: прокрастинаторы не могут остановиться в отвлечении на всевозможные альтернативы актуального дела: развлечения, бытовые заботы и прочее. Разница между прокрастинацией и ленью состоит в том, что первой присуща деятельность, но неплодотворная, потому что не обеспечивает финансами и не имеет отношения к саморазвитию.

О прокрастинации

Прокрастинация – это, простыми словами, отсрочивание дел. Дж. Р. Феррари, профессор психологии и известный специалист по этому феномену, убежден, что прокрастинируют абсолютно все люди, но лишь пятая часть населения планеты являются, так сказать, профессиональными прокрастинаторами. Он также считает стереотипом мнение, что в подобных задержках виноваты соблазны наподобие смартфонов и соц. сетей.

Почти всегда прокрастинация – причина жизненных проблем и довольно болезненных психологических эффектов. Рациональные люди стараются бороться с желанием откладывать все до крайних сроков, так как привычка считается негативной. Но есть и другая точка зрения: некоторые исследователи полагают, что бессмысленно знать, как победить прокрастинацию. Такая позиция аргументируется тем, что отсрочивание и замещение значимых задач – залог выполнения большего количества запланированного. У части людей продуктивность и результативность действительно повышаются с приближением дедлайна.

Сторонники мнения о полезности прокрастинации говорят, что откладывание дела позволяет понять, действительно ли оно является важным, будет ли итог соответствовать приложенным усилиям. Отсрочивание бережет от разочарований и неудач. Если задача новая для человека, с утверждением можно согласиться. А если речь идет об очевидной пользе от ее выполнения, то необходимо бросить вызов прокрастинации. Самая эффективная тактика – сочетание ежедневной практики с научным подходом.

Проще некуда

Прокрастинация – это, простыми словами, история о Человеке Обыкновенном. Жил-был Человек Обыкновенный. В нем каждый может узнать себя. Обыкновенный был Человеком очень занятым. Вспомнить примером один его октябрьский день. В списке задач капсом, подчеркиваниями и даже восклицательными знаками напоминает о себе диссертация (потому что Человек преподаватель). Или у Обыкновенного день рождения и нужно подготовиться к вечернему празднованию: сделать уборку, сходить в магазин, выбрать наряд и развлечения, приготовить ужин. «А всех ли друзей я обзвонил?», – в панике пытается вспомнить Человек. Возможно, Человеку нужно подготовиться к экзамену или поговорить с партнером о разрыве.

Время идет, бежит, мчится, а Человек никак не приступит к своей, Той-Самой-Задаче. Но это не значит, что он ленится или отдыхает, он занят. Обыкновенный разбирает почту, читает книгу, ест (уже третий раз, хотя и в первый не был голоден), жонглирует апельсинами (нервно), болтает с подругой по телефону (тревожно), решает наконец-то уделить время каллиграфии или химии, но быстро переключается на фильм про Лепса или кофе. И так до бесконечности дедлайна. Если повезет – только до его приближения, которое подействует словно волшебство. А если не повезет… Это история о том, что не стоит повторять дома.

Кстати, Феррари сравнивал «просто сделай это», адресованное прокрастинатору, с «не грусти», сказанное человеку в тяжелой депрессии. Эмоциональная потребность в отсрочке – общее между хроническими любителями искусства прокрастинации, которые нуждаются в помощи профессиональных психологов/психотерапевтов и всеми остальными людьми.

Причины явления

Нейл Фьоре, психолог, тренер и писатель, считает, что прокрастинация – это не про лень или недостаток силы воли. Он предлагает интересный взгляд на откладывание задач как на обратную сторону медали перфекционизма.

У каждого есть цели и задачи, которые люди стараются отложить (а лучше совсем избежать). Прокрастинация – это, простыми словами, помехи в реализации потенциала, достижении результатов в обучении и работе, а также в личной жизни. Кроме того, проблема может сказываться и на здоровье.

Главное, что нужно сделать для победы над откладыванием – разобраться с индивидуальными причинами явления. Это дает возможность понять мотивы поступков и скорректировать поведение. Причины прокрастинации (согласно работам основателя системно-векторной психологии Юрия Бурлана):

• стремление к безупречному результату (перфекционизм);
• страх успеха на подсознательном уровне;
• отсутствие навыков планирования и расстановки приоритетов;
• отсутствие привычки заниматься целенаправленным трудом и тяга к «халяве»;
• низкая самооценка, неуверенность в итоге работы и ее достойной оценке;
• страх провала;
• внутренний протест против «надо» (нужности и важности) назло противникам в виде начальства или супруга;
• низкая мотивация, отсутствие не только интереса, но и истинного желания заниматься определенным делом;
• и так далее.

Тест на прокрастинацию

Прежде чем бороться с отсрочиванием задач, нужно определить, актуальны ли для конкретного человека практические знания о том, как победить прокрастинацию. Для этого необходимо пройти небольшой тест. Согласие с утверждением приравнивается к одному баллу, несогласие – к нулю:

1. Невозможность начать работу, если не решены различные бытовые вопросы.
2. Часто что-либо делается с опозданием.
3. Уверенность, что успеху может помешать невезение.
4. Продумывание всех деталей при планировании встречи.
5. Невозможность работать без разнообразных бодрящих напитков: кофе, чая и проч.
6. Привычка отвечать на любое входящее письмо, независимо от его важности.
7. Легкая отвлекаемость.
8. Откладывание и другие трудности с принятием решений.
9. Задачи часто откладываются на завтрашний день (или произносятся подобные слова).
10. Решение сложных вопросов требует большого количества времени и предварительного обдумывания будущих шагов.
11. Дедлайны вне размышлений.
12. Спешка с целью не сорвать сроки – постоянный спутник.

5+ баллов свидетельствуют о проблемах с прокрастинацией. Если выбрано меньше пяти утверждений, откладывание слабо проявляется в жизни.

Методы борьбы

Спойлер: чудо не поможет. Пилюли тоже. Но ученые, психологи и врачи предлагают множество способов преодоления проблемы. Необходимо выбрать оптимальные и двигаться к победе. Методы борьбы с прокрастинацией:

• Планирование и цели.
• Искусство маленьких шагов.
• Поддержка.
• Достижения и награды.
• Рабочий настрой.
• Самые значимые задачи.
• Визуализация.
• Устранение препятствий.
• Внутренний диалог.
• Отдых без чувства вины.
• «Нет».
• Метод пряника.
• Методика Антирасписания.
• Выносливость.
• Скрасить работу.

Планирование и цели

Для того чтобы избавиться от нерешительности и страха, достаточно составить поэтапный план конкретных действий для достижения какой-то цели. Если нужно написать статью, стоит начать с самых легких частей, завершение которых прибавит уверенности. Рекомендуется совмещать это с поощрениями.

Искусство маленьких шагов

Враг не так страшен, если разделить его на части. Если необходимо написать альбом, для начала рекомендуется писать по строчке каждой песни в день. И дело пойдет.

Группа поддержки

Очень важна в борьбе прокрастинатора поддержка единомышленника – друга, коллеги или партнера. Она послужит дополнительным стимулом для мобилизации всех ресурсов, позволит обнаружить нераскрытый потенциал и выйти победителем.

Достижения и награды

Ежедневная фиксация успехов в дневнике. Люди, которые практикуют этот способ, уже в первую неделю понимают, что это работает. Записи – доказательства намерения преодолеть прокрастинацию и конкретных действий. Рекомендуется ориентация на субъективное восприятие: не важен реальный масштаб достижений, не нужно сравнивать себя с другими. Человек может считать успехом объективно скромный результат, но он знает о конкретных обстоятельствах.

Не менее важно праздновать любое достижение. Необходимо ценить себя и награждать заслуженным отдыхом, а также приятными мелочами: интересной книгой, плиткой шоколада или любимыми треками.

Рабочий настрой

Профессор Феррари советует сделать привычкой составление списков задач. Для этого можно использовать Word, стикеры или специальные расширения для браузера. Цели должны быть реалистичными и ясными. Полезно делиться планами с товарищами и коллегами, так будет меньше соблазна отложить их.

Самые значимые задачи

Тим Феррис, автор бестселлера «Четырехчасовая неделя», рекомендует записывать самые сложные цели с вопросом о том, если бы это было единственное, что человек выполнит за день, будет ли удовлетворение от этого дня. Это хороший помощник в расстановке приоритетов. Многие специалисты советуют выбирать три самые важные задачи и концентрироваться на них.

Другие способы

Существуют и многие другие способы, как победить прокрастинацию. Например:

1. Визуализация – будущее. Нужно попытаться посмотреть на себя через год / пять / десять лет и подумать, что можно сделать уже сейчас для приближения к желанному образу и как необходимо распланировать ближайшие месяцы / годы. Например, с помощью упражнения психолога Эв-Мари Блуин-Хадон.
2. Устранение препятствий в виде интернета и социальных сетей. Тим Феррис каждое утро начинает с блокировки всевозможных соц. сетей с помощью специальных программ на полтора-два часа. Почту следует проверять раз в день (исключение – большая необходимость). Профессор Феррари советует делать это хотя бы не чаще одного раза в час.
3. Внутренний диалог. Негативные формулировки стоит заменить на «Я хочу…», «Я решаю…» и «Я выбираю…». Таким образом снижается внутреннее напряжение и увеличивается позитивная энергия. При этом не обязательно хотеть заниматься заданием и любить его, достаточно принятия решения о готовности посвятить ему свои силы и время.
4. Отдых без чувства вины. Прокрастинаторы и трудоголики очень похожи: они или работают, или испытывают вину из-за того, что не справляются с работой. Исследования доказали, что умение работать продуктивно синонимично наслаждению отдыхом без угрызений совести. Частью борьбы с прокрастинацией в психологии считается отведение достаточного количества времени для отдыха.
5. Говорить «нет». Зрелое и твердое «нет» особенно эффективно для прокрастинаторов.
6. Метод пряника. Суть в сокращении периодов работы и в частых и приятных вознаграждениях.
7. Методика Антирасписания. Это противоположность для привычных списков дел: календарь с мероприятиями, связанными с общением и отдыхом, а также фиксацией эффективной непрерывной работы. Для начала рекомендуется ограничить время деятельности до получаса, а после вознаграждать себя любимыми занятиями. Методика не только обеспечивает заслуженным отдыхом (без чувства вины), но и предлагает реалистичный взгляд на настоящее количество времени для рабочих задач.
8. Развитие выносливости. Еще один способ забыть о слове «прокрастинация». Стоит взять пример с марафонцев. Многие признаются, что их нередко посещает желание бросить все во время забега. Для того чтобы преодолеть его, они акцентируют внимание на том, что могут сделать здесь и сейчас. Речь о смене негативной установки «Больше не могу» на «Могу сделать еще шаг».
9. Скрасить работу. Монотонную деятельность, состоящую из механических действий, можно облегчить с помощью фильма или любимой музыки. Главное, чтобы веселый и интересный фон не мешал. Еще один популярный способ – перерывы через определенное время (например, 25 минут). Нужно настроить себя следовать графику: 25 минут исключительно для работы, а затем можно спокойно уделить время интересным делам.

И несколько лайфхаков

Действенны и следующие полезные советы:

• Порядок. От рабочего стола до всех аспектов жизни. Хаос истощает мозг, не дает ему нормально функционировать.
• Вода. Нужно побольше пить.
• Любимая музыка. Она поднимает настроение.
• Ограничение употребления изделий из муки.
• Душ, умывание холодной водой, зарядка или пробежка – все это нужно сделать, почувствовав усталость.
• Препараты (их должен назначить специалист).
• Короткая интенсивная тренировка каждую неделю.

Книги на тему

Как победить прокрастинацию, книги:

1. «Думай, как математик» (Б. Оакли).
2. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» (Нейл Фьоре).
3. «Нет прокрастинации!» (Л. Бабаута).
4. «Прокрастинация и самосаботаж» (Э. Леви).
5. «Съешьте лягушку! 21 способ научиться успевать» (Брайан Трейси).
6. «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» (Т. Питчел).
7. «Новый год прокрастинатора» (Э. Д. Скотт).

Отдельного упоминания стоит популярная книга П. Людвига «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра».

Отсрочивание домашних, личных или рабочих задач знакомо каждому человеку. Иногда дела бывают настолько неприятными, что люди готовы на многое, лишь бы и вовсе не браться за них. Последствия такого поведения не самые радужные, поэтому многим важно знать, как победить прокрастинацию. Начать необходимо с выяснения причин привычки откладывать что-либо и продумывания индивидуальной стратегии. Выбирать есть из чего – многие исследователи, писатели, психологи и психиатры разработали методы преодоления прокрастинации: от планирования целей, искусства маленьких шагов и важности группы поддержки до метода пряника и методики антирасписания. Ни к чему откладывать на завтра то, что вполне можно сделать сейчас!