Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: пошаговая инструкция выполнения и результаты

Мужчины часто ищут упражнение на верхнюю часть грудных мышц, которое поможет им обрести атлетичную фигуру. Это необходимо тем, кто хочет удивить своим телосложением окружающих, ведь результат стараний выглядит весьма эффектно. К тому же, именно эта часть тела увеличивается быстрее остальных. К сожалению, лишь одним упражнением ограничиться не удастся, потому как для достижения желаемого результата потребуется целый комплекс, который рассчитан на одну полноценную тренировку.

Упражнения

Интересуясь тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц, люди даже не думают о том, что для этого разработаны достаточно легкие упражнения. Они и вправду просты, но единственным недостатком является тот факт, что для некоторых из них потребуется специальный инвентарь. Поэтому спортсменам придется либо приобретать оборудование самостоятельно, если они хотят заниматься в домашних условиях, либо же отправляться в тренажерный зал, где все это уже имеется.

Ниже представлены лучшие упражнения на верхнюю часть груди. Они довольно эффективны для мужчин, но разрешаются к выполнению и женщинам. Их перечислено всего шесть. Все эти упражнения потребуется вместить в одну тренировку. С правильной техникой выполнения результат не заставит себя долго ждать, так как в данном случае проработка осуществляется комплексно.

Техника

Правильная прокачка верхней части грудных мышц - залог успеха. Об этом важно помнить всегда. При ее несоблюдении мало того, что не удастся получить нужный эффект, так еще и есть риск травмироваться. Поэтому лучше всего хорошенько изучить инструкцию по выполнению упражнений, а только после этого приступать непосредственно к тренировке.

Жим штанги

Самое популярное упражнение на верхнюю часть грудных мышц всегда выполняется первым в тренировке. Для него потребуется скамья с наклоном, специальная стойка для штанги и сам рабочий снаряд. Обзавестись всем этим инвентарем для домашних тренировок вполне возможно, так как он продается в любом специализированном магазине. В отличие от классики, в данном случае используются меньшие веса, поэтому подстраховка потребуется не всем людям.

Самый первый подход рекомендуется выполнять с пустым грифом (20 килограммов). При этом не имеет значения, какой уровень подготовки на этот момент имеет спортсмен. А вот все последующие подходы необходимо постепенно увеличивать рабочий вес, исходя из собственных ощущений и возможностей.

Техника выполнения жима под наклоном следующая:

1. Сделать наклон скамьи на 30 градусов и лечь на нее таким образом, чтобы гриф оказался прямо перед глазами.
2. Взяться руками за снаряд, расположив их шире плеч. Хват обязательно должен быть круговым. Кроме того, запрещаются односторонние хваты, так как они часто влекут за собой скатывание штанги на живот, а следовательно многочисленные травмы.
3. Хорошенько упереться ногами в пол и поднять гриф на прямых руках.
4. На вдохе согнуть руки, опуская снаряд чуть ниже шеи и касаясь тела.
5. На выдохе разогнуть конечности, подняв штангу максимально высоко.

Всего рекомендуется выполнять 15 повторений в 3 подхода. Более опытные спортсмены количество вторых увеличивают до 4-5.

Девушкам при выполнении данного упражнения рекомендуется использовать маленькие грифы, вес которых не превышает 15 кг. К тому же, заниматься с ними гораздо веселее, так как они имеют резиновую поверхность и изготавливаются в разных цветовых вариантах.

Ошибки

При выполнении главного упражнения люди нередко допускают ошибки. Существует перечень наиболее распространенных моментов, которые в результате приводят к травмам. К их числу относятся:

• поднятие таза (он должен плотно прилегать к поверхности скамьи);
• выгибание груди вперед таким образом, что тело начинает выходить в "мостик" (все части тела должны находиться на скамье);
• рывки при опускании и поднимании снаряда (это должно происходить плавно);
• касание грифом низа или центра груди (должна быть верхняя часть);
• отрыв головы от скамьи и направление взгляда в сторону (смотреть необходимо только вверх)
• закрепление блинов (при наклоне штанги они могут съехать или вовсе упасть, из-за чего нарушится баланс и смысла от подхода не будет).

Помимо всего прочего стоит сказать о выборе рабочего веса. Новички часто берут слишком тяжелые блины, чтобы добиться максимального эффекта. На самом деле это считается серьезной ошибкой, так как при недостаточной физической подготовке такие действия могут лишь привести к травмам.

Разводка гантелей

Следующим упражнением, подсказывающим, как качать верхнюю часть грудных мышц, является разведение гантелей в стороны. Здесь, как и в предыдущем, используется наклонная скамья с таким же выставленным углом (30°). И ложиться на нее необходимо точно так же, как описано выше. Далее действия выполняются в такой последовательности:

1. Взять в руки гантели и поднять вверх, полностью выпрямив конечности.
2. На вдохе опустить руки вниз, сгибая локти и направляя их прямо в пол.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы руки были согнуты не перпендикулярно, а лишь на 30 градусов. Кроме того, в нижней точке необходимо ощущать небольшое натяжение грудных мышц, так как без этого никакого эффекта не будет.

Выполнять разводку лучше всего 12 раз в 3 подхода. Исходя из этого, нужно подбирать рабочий вес, чтобы в конце крайнего подхода сил оставалось меньше, но удавалось доделать его до конца.

Жим гантелей

Это упражнение рекомендуют многие опытные спортсмены, когда у них интересуются новички, как прокачать верхнюю часть грудных мышц. Оно выполняется точно так же, как и предыдущее, но руки здесь должны быть согнуты под прямым углом. Новичкам разрешается в нижней точке держать перпендикуляр между руками и корпусом тела, но спустя пару-тройку тренировок нужно начинать подвигать локти ближе к себе. Это позволит лучше ощутить натяжение мышц, а следовательно даст гораздо больший эффект. Что касается количества повторений и подходов, оно здесь такое же, как и при разводке.

Сведение в кроссовере

Упражнение на верхнюю часть грудных мышц для более продвинутых спортсменов выполняется на специальном тренажере. По технике оно считается самым сложным в данном перечне, поэтому новичкам даже пробовать его не стоит.

Выполняется сведение в кроссовере таким образом:

1. Установить ручки так, чтобы удобно было держать их в течение всего подхода.
2. Встать ровно по центру между ними, взяться за ручки ладонями вперед и свести их немного согнутыми руками на уровне груди.
3. Постараться скрестить руки перед собой.
4. Вернуться в исходное положение.

Здесь самый главный нюанс - уровень сведения рук. Если опустить его ниже, то задействованными мускулами будут уже не верхние грудные, а нижние, а также плечи.

Выполнять сведение лучше всего в 4 подхода. При этом количество повторений рекомендуется увеличивать, если рабочий вес не изменяется, и уменьшать на 1-2, если вес делается больше.

Отжимания на брусьях

Многие люди удивляются тому, как накачать верхнюю часть грудных мышц отжиманиями на брусьях. На первый взгляд кажется, что это упражнение прорабатывает только мышцы рук, хотя на самом деле оно прекрасно задействует и ту целевую группу, которая рассматривается в данной статье.

Здесь самый первый подход будет разминочным, поэтому выполняется он без дополнительного веса, а вот в последующих можно будет добавлять утяжелители. Еще один нюанс - если есть возможность, ширину брусьев нужно выставить так, чтобы она была больше ширины плеч на 10 сантиметров с каждой стороны.

Техника выполнения является довольно распространенной, поэтому описывать ее пошагово не имеет смысла. Здесь важно соблюдать лишь одно правило - отжимания выполняются "лодочкой". Это означает, что ноги необходимо отклонять назад. А при движении вниз и вверх нужно как бы имитировать выныривание из воды. Благодаря такому варианту выполнения отлично прорабатывается именно верх груди и даже немного задействуется середина.

Спортсмены с большим стажем рекомендуют выполнять по 15 отжиманий в три подхода. В качестве отягощений можно использовать утяжелители для ног, специальный жилет с весом, а также блины, которые крепятся на поясе.

Отжимания от пола

Заключительное упражнение на верхнюю часть грудных мышц - отжимания от пола. Они отличаются от классических тем, что выполняются вниз головой. Для них потребуется в качестве дополнения использовать какую-либо возвышенность. К примеру, это может быть диван, стул, лавка и так далее.

Отжимания на верхнюю часть грудных мышц выполняются таким образом:

1. Встать спиной к возвышенности.
2. Принять упор лежа, расположив руки внизу, а носками ног уперевшись в дополнительный упор наверху.
3. Расставить руки так, чтобы при сгибе они образовывали прямые углы, а ладони определить четко на уровне плеч.
4. На вдохе опуститься вниз, касаясь грудью пола.
5. На выдохе вернуться обратно.

При выполнении упражнения голова обязательно должна опускаться на уровень ниже ног. Всего следует сделать 10 повторений в 4 подхода. При желании можно использовать любые утяжеляющие предметы, располагая их на спине.

Комбинации

Для новичков тренировка верхней части грудных мышц не обязательно должна включать все шесть этих упражнений. Им разрешается упростить себе задачу, выбрав одну из комбинаций:

1. Отжимания на брусьях, жим под углом (со штангой), разводка гантелей.
2. Жим штанги под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
3. Жим штанги, разводка гантелей, упражнение в кроссовере.

При желании в любую из второй и третьей комбинаций разрешается добавлять отжимания на брусьях. Как правило, этим вариантом пользуются люди, которые занимаются исключительно в домашних условиях.

Что касается разведения гантелей, здесь рекомендуется чередовать угол наклона скамьи. Это необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же движениям.

Питание и сон

В прибавке силы и увеличении мышц играют роль правильное питание и достаточное количество отдыха. Важно усвоить, что спортсменам необходимо потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, которые высчитываются исходя из активности и массы тела. Что касается сна, его длительность должна составлять не менее 7 и не более 9 часов в сутки.

Частота занятий

Говоря о том, как накачать верхнюю часть грудных мышц, необходимо помнить о частоте тренировок. Для отдельной мышечной группы вполне достаточно будет одного занятия в неделю. Если же грудь сильно отстает и это визуально хорошо проявляется, можно тренироваться и два раза в неделю, но тогда уже использовать не комплекс, а только комбинации. Также стоит помнить, что прорабатывая только одну мышечную группу, успехов добиться не удастся. Они в любом случае, так или иначе, связаны с другими мускулами, поэтому заниматься необходимо комплексно. Идеальным вариантом для отстающей груди будет три тренинга в неделю:

1. Грудь + трицепс.
2. Спина + бицепс.
3. Ноги + грудь + плечи.

Отзывы и результаты

О предоставленном выше комплексе упражнений и его отдельных комбинациях поступают только положительные отзывы. Спортсмены утверждают, что им удалось существенно повысить свою силу и выносливость всего за пару месяцев таких тренировок. Кроме того, за этот же период времени они смогли наблюдать изменение формы своей груди. В целом, они отмечают только положительный эффект, хотя на первый взгляд о действенности комплекса говорить сложно.

Опытные спортсмены утверждают, что дома упражнения на верхнюю часть грудных мышц новичкам также можно выполнять. Если нет средств и времени на посещение спортивного зала, не стоит унывать, так как домашние тренировки тоже приносят эффект. Самое главное - не лениться и продвигаться к своей цели, прогрессируя каждый день!