Тренировка для девушек: примеры программ и нюансы

Большинство девушек, которые самостоятельно выбрали план тренировок, рано или поздно понимают, что результата нет. Программа занятий для новичков должна содержать комплексные упражнения на все тело. Не надо отдавать предпочтение исключительно беговой дорожке или велотренажеру. Это неправильная тактика для похудения и коррекции фигуры! А почему, можно узнать из статьи.

Мотивация для девушек

Существуют различные тренировки для девушек. Для похудения особенно востребованы специальные комплексы.

Красота для девушки очень важна. Особенно в условиях естественного отбора. Стройная и подтянутая девушка считается здоровой и способной выносить и родить здоровых детей. Помимо этого, она более приспособлена к окружающим условиям.

Каждая девушка желает становиться только красивее. Каждая из представительниц прекрасного пола мечтает о сексуальном теле.

Женская мотивация имеет очень удивительное качество. Она может стимулировать нас на высокие свершения и нагрузки. Но человеческий организм подвержен лени, так как наш мозг старается максимально снижать затраты энергии. А ее необходимо огромное количество, в особенности на физическую нагрузку.

Отсюда и получается противоречивая ситуация. Женщины хотят быть неотразимыми, но все равно продолжают заниматься не теми тренировками. Они крутят обручи, занимаются на степе и танцуют. А толку от таких занятий практически нет.

А спустя годы, не получив результата, бросают занятия. А как поступить еще?! Ведь за все время ни сброшено ни грамма, ни сантиметра. И смирившись с этим, больше не желают продолжать тренировки.

В чем заключается проблема?

Тренировки для начинающих девушек должны базироваться на грамотно составленной программе. Чтобы сделать тело красивым, следует избавиться от лишнего жира. И об этом надо вспоминать каждый раз, когда вам хочется вкусить очередную шоколадную конфету.

Чтобы добиться отличного результата одного спорта будет мало. Необходимо отслеживать питание вплоть до граммов. И тренироваться с максимальной отдачей, а не просто думать, что вроде неплохо прошло занятие.

Не всегда виноваты сами женщины. Ведь просторы интернета заполонила реклама, обещающая невероятные результаты за короткое время. И девушки верят! А зачем напрягаться, когда можно потратить минимум усилий и получить сногсшибательный результат. Такой рекламе хочется поверить. И верят же! Вот и продолжают производить браслеты, чай и пояса для похудения.

В результате получается, что желание и мотивация присутствуют, а пути достижения абсолютно бредовые. Поэтому и возникает не состыковка. Девушки прилагают усилия, а результата не получают.

Поэтому необходимо забыть о существовании всех чудо средств и «трезво» оцениваем ситуацию.

В современном мире, чтобы заполучить одного из лучших мужчин женщине необходимо быть красивой и максимально привлекательной.

Нюансы женского организма

Тренировки для девушек в тренажерном зале необходимы, ведь женскому организму присуще накапливать жир про запас. У девушек меньше вырабатывается тестостерона и адреналина. Именно поэтому достигнуть реального мышечного результата очень сложно. В отличие от мужчин, которые даже через боль могут выполнить дополнительные повторения. Тогда как девушка не сможет, потому что ее мозг подаст сигнал, что пора остановиться.

Помимо этого, у женщин гораздо меньше мышечного волокна, в отличие от мужчин. Обмен веществ тоже гораздо медленнее, чем у сильной половины человечества.

Программа тренировок в зале для девушек должна включать анаэробные нагрузки, такие как бег, велосипед, эллипс и быстрая ходьба. Они отлично «жгут жир». Причем на мужчин такая тренировка тоже положительно влияет. Заниматься лучше всего быстрой ходьбой с разгоном пульса от 110–130 ударов в минуту. Тренировка должна длиться без перерывов в течение 40-60 минут.

Составление идеальной программы тренировок для девушек

Изначально необходимо распределить интенсивность занятий на каждый месяц, делая поправки на менструальный цикл. Четкая программа позволит эффективнее заниматься в спортзале.

Что необходимо учесть:

1. Нагрузка должна быть равноценной. Не нужно уделять внимание исключительно ногам, ягодицам и прессу. Спина и руки также нуждаются в эффективной проработке.
2. В тренировке для женщин нет места сплиту. Девушки преследуют совершенно другие цели, поэтому тренировка должна быть комплексной – на все тело.
3. Идеальная тренировка для женского тела не может быть менее 60 минут.
4. Запрещено распределять нагрузки на разные мышцы групп по дням недели. То есть, в понедельник занимаемся ягодицами, а во вторник прессом и т. д. Так делать нельзя!

Типы программ для девушек

Первые тренировки для похудения, для девушек должны длиться не менее 60 минут. Сокращение перерывов на отдых существенно увеличивает эффективность занятий. Но если вы чувствуете усталость, то лучше передохнуть, а не продолжать выполнять упражнение через силу.

Идеальная тренировка для девушек базируется на значительном количестве подходов и повторений. Цель занятия заключается в накоплении гликогена в мышцах, который у женщин расходуется гораздо быстрее, чем у мужчин. Поэтому девушки могут съеденные углеводы направить на строительство мышечной массы, тем самым предотвратив образование жировых накоплений.

Главные нюансы программ тренировок.

1. Для проработки нижней части тела девушкам достаточно только приседаний. Это связано с тем, что женские ноги и ягодицы гораздо проще наращивают мышцы, чем у мужчин.
2. Для придания мышцам груди тонус, следует выполнять жимы узким хватом.

Этих упражнений достаточно для начала. Потом необходимо постепенно добавлять новые движения.

Питание и протеины

Тренировка девушек для достижения отличного результата должна базироваться не только на выполнении программы занятий, но и правильном рационе питания.

1. Для набора массы необходимо употреблять в день: 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов.
2. Для снижения массы БЖУ составляет 45, 35 и 20%.
3. Поддержание текущей массы тела предусматривает: 30% белка, 30% жира, 40% углеводов.

Так как женский и мужской организм имеют незначительные различия, то регуляция физиологических процессов производится за счет одних и тех же гормонов.

Поэтому если вы не противница спортивного питания, то должны понимать, что женскому организму также нужны белки, ненасыщенные жиры и аминокислоты. Тем не менее сильные физические затраты надо компенсировать.

Тренировки для начинающих девушек

Каждое упражнение в предложенной ниже программе должно выполняться в 3 подхода.

Понедельник.

1. Приседания. Выполнить 15 раз.
2. Выпады вперед с гантелями. От 10 на каждую ногу.
3. Тяга утяжелителя к области пояса одной рукой. От 10 раз на каждую руку.
4. Подтягивания – 5 раз.
5. Жим штанги на наклонной скамье. Повторить 12 раз.

Вторник отдыхаем.

Среда. Особого внимания заслуживает тренировка рук для девушек.

1. Тяга штанги к области пояса. Повторить 15 раз.
2. Тяга блока к области груди узким хватом. Выполнить 12 повторений.
3. Приседание с широко расставленными ногами. Носки смотрят в стороны. 15 раз.
4. Приседание на одной ноге со штангой. На каждую ногу по 10 повторений.
5. "Книжка" на мышцы пресса. 20 повторений.

Четверг отдыхаем.

Пятница.

1. Становая тяга – 15 повторений.
2. Приседания с упором на заднюю ногу о скамью. По 10 повторений на каждую ногу.
3. Тяга нижнего блока к области пояса узким хватом. 12 повторений.
4. Жим гантелей в положении лежа. Повторить 15 раз.
5. Разведение рук с гантелями. Выполнить 12 раз.

Жиросжигающий комплекс для девушек

Как известно, тренировка на снижение жировой прослойки включает как кардио, так и силовые нагрузки. Еще такую методику принято называть интервальной. Упражнения выполняются с собственным весом или дополнительным. После чего без перерыва на отдых начинается активное кардио. Именно таким образом проходит комплексная тренировка.

Программа тренировок на неделю

План тренировки в зале для девушек может быть следующим.

Понедельник. Выполняем 4–5 подходов.

1. Жим ногами на тренажере. Выполняется 10 раз.
2. Румынская тяга. Повторить 8–10 раз.
3. Подтягивание в гравитроне. От 8 до 10 раз.
4. Отжимания от пола. 8–10 раз.
5. Планка. Не менее 1 одной минуты.

Вторник. Кардио.

1. Беговая дорожка. В быстром темпе не менее 2 минут.
2. Планка – 60 секунд.
3. Бурпи около одной минуты.
4. Удары руками в быстром темпе (по груше) в течение 1 минуты.

Повторить комплекс 4 раза. Разрешается отдых между подходами от 1 до 3 минут.

Среда. «Жжем жир» с малым весом. 4 подхода. Тренировка ног для девушек входит в основную часть.

1. Выпады с гантелями по 12 повторений на каждую ногу.
2. Подъемы на степ от 12 раз.
3. Румынская тяга на одной ноге. Повторить 10–12 раз.
4. Свинги с утяжелителем. Повторить 10–12 раз.
5. Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом – 10 раз.
6. Подъем ног в положении лежа. Повторить от 12 до 20 раз.

В четверг отдыхаем. А в пятницу выполняем комбинированную тренировку для верхней и нижней части тела. Всего 3 подхода по 12–15 повторений. Отдых между сетами составляет не более 3 минут.

1. Приседания с широкой постановкой ног.
2. Выпады с утяжелителями, совмещенные с подъемами рук в наклоне через стороны.
3. Гиперэкстензия и подъем рук.
4. Сгибание ног на тренажере, дополненное сведением рук на тренажере «бабочка».
5. Мостик ягодицами на гимнастическом коврике. Скручивания.
6. Подъем на носочки с утяжелителями. А также разгибание рук из-за головы.

В субботу занятия кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. А в воскресенье отдых.

Не нравятся силовые тренировки. Будет ли эффект от кардио?

В основном силовые нагрузки включает программа тренировок в зале. Для похудения девушкам свойственно отдавать предпочтение кардио.

Как известно, в 1 кг жира около 9 тыс. калорий. За час кардио в среднем можно потерять около 300. Допустим, вы занимаетесь 4 раза в неделю, то есть итог будет порядка 1200–1400 калорий.

Следует отметить, что основная часть калорий будет перерабатываться из гликогена, а не из жировых запасов. И это только в том случае, если всю неделю вы питались правильно с учетом грамотно рассчитанной дневной нормы калорий и БЖУ. То есть в среднем при такой интенсивности вы сможете сжечь около 70 грамм жира. А это очень мало.

Именно поэтому кардио принято сочетать с силовыми нагрузками. Такая тренировка в разы эффективнее. А значит, и результат вы заметите гораздо раньше.

Отслеживайте динамику

Тренировка девушек в зале или дома должна быть регулярной. А чтобы всегда помнить, и своевременно анализировать результаты, следует вести дневник занятий.

Лучше всего оформит его по типу таблицы. Так вы с легкостью внесете продолжительность, количество повторов и подходов. Особенно полезна такая привычка для новичков. Анализируя составленные программы и ориентируясь на полученные результаты, будет проще внести корректировки.

Если вы занимаетесь под руководством личного тренера, то он будет отслеживать вашу динамику. А затем вносить необходимые поправки и изменения.

Кроме этого, новичку непросто запомнить правильную технику каждого из упражнений. А когда под рукой есть подобного типа шпаргалка, то затраты времени впустую максимально снизятся.

Рекомендации

Тренировка мышц для девушек требует не только физической активности, но и соблюдения всех нюансов.

1. Дозирование уровня нагрузок. До овуляции акцент делается на высокие нагрузки, а после на облегченные.
2. Лучше немного недобрать углеводов из пищи, чем перебрать норму.
3. Пристальное внимание уделяйте ногам и ягодицам. Нижняя часть у женщин растет активнее всего. Если перестараться, то можно получить дисгармонию между нижней и верхней частями тела.
4. Быстрая ходьба на протяжении 40–60 минут с «рабочим» пульсом в пределах от 110 до 130 ЧСС в минуты эффективнее сжигает жир.
5. Комплекс, направленный на выполнение подходов и повторений, отлично работает на женском организме. Поэтому девушке лучше сделать максимум подходов и повторений интервальной тренировки, чем работать с большим весом.

Физическая активность очень важна в современном мире для каждого. Тренировка девушек только совершенствует. Ведь при помощи правильных комплексов упражнений можно добиться великолепных форм.