Йога перед сном для начинающих: асаны для глубокого расслабления

Полноценный и полезный отдых невозможен без соблюдения одного простого правила. Если человек не может расслабить собственные тело и разум, то ни о какой качественной релаксации не может быть и речи. Йога перед сном начинающим может помочь в том случае, когда не хватает времени или денег на посещение фитнес-зала. Освоение нескольких простых и легких асан позволит научиться медитировать прямо дома.

Особенности занятий йогой

Подобные методики родились в уме одного индийского мудреца по имени Патанджали. Конечно, тогда учение йоги не преследовало главной целью коррекцию фигуры человека. Специальные комплексы фитнес-упражнений, в основе которых лежат определенные асаны, были разработаны с течением времени. Практическое значение вечерней йоги заключается в повышении выносливости, гибкости, улучшения кровотока в лимфатической и кровеносной системах. Тем, кто страдает от ряда сердечно-сосудистых заболеваний, дыхательной недостаточности или имеет проблемы с мочеполовой системой, ежедневные занятия более чем показаны.

Польза, которая может быть получена от регулярных тренировок, включает в себя:

• освобождение разума от негативных мыслей;
• общее улучшение эластичности и подтянутости мускулатуры;
• вырабатывание ровного и спокойного дыхания;
• повышение интеллектуальных способностей;
• восстановление физической и ментальной энергии.

Особенно важно перед сном освободить разум от всего негатива и прийти к гармонии. Таким образом можно успешно справиться с избыточным эмоциональным напряжением, побороть постоянную бессонницу, затянувшуюся депрессию и другие нервные расстройства.

Цель вечерних занятий

Человек за день испытывает больше количество стрессов и часто бывает чрезмерно уставшим. Служит в основном вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления. Разум очищается от излишнего информационного мусора. При этом некоторые асаны делаются только за несколько часов перед отходом ко сну, а другие выполняются уже в постели. Однако общая суть заключается в обоих случаях в том, что занятия не должны быть слишком интенсивными, поскольку они направлены в первую очередь на расслабление. Свое внимание преимущественно следует уделить правильности техники и последовательности в действиях. Например, при невозможности выполнения какого-либо элемента, отсутствии необходимой выдержки, силы или ловкости необходимо на какой-то срок убрать трудную асану из списка.

Умственное и физическое перенапряжение зачастую довольно сильно мешает в повседневной жизни. Правильная медитация позволяет избавиться от подобных проблем. В некоторых случаях лучше обратиться к профессиональному йогу-инструктору, который скорректирует технику выполнения. Однако при получении должного эффекта тратиться на услуги тренера вовсе не обязательно. Йога перед сном начинающим при ежедневном выполнении поспособствует ускорению метаболических процессов в организме и наладит режим дня. Беременным такие занятия также пойдут на пользу, поскольку из-за гормонального сбоя нередко нарушается режим сна и отдыха, а медитация вполне способна вернуть все на свои места.

Советы для начинающих

Новичку лучше всего не спешить и начать свое занятие с отработки и постепенного освоения правильной техники выполнения асан. Многие элементы будут требовать от человека определенного уровня ловкости и гибкости, а также умения держать равновесие. Не стоит отчаиваться, если какой-то асан сразу же не выходит, ведь цель занятий заключается в расслаблении, а не нагнетании новых стрессовых ситуаций. Кроме того, нельзя забывать и о вероятности получения травм и растяжений по причине отсутствия разминки или неверной техники при выполнении.

Существует также минимальный набор одежды и приспособлений для йоги перед сном. Начинающим обязательно понадобится коврик и ароматические свечи с жасмином, ладаном, кедром или лавандой. Форму одежды следует выбирать свободную и не стесняющую движения. Пространство при занятии должно быть достаточным для того, чтобы комфортно выполнять все предписанные действия.

Дополнительные правила

У вечерней йоги есть ряд определенных ограничений, касающихся как времени проведения, так и особенностей самой тренировки. При этом многие правила для данной разновидности стандартны и аналогичны тем, которые соблюдаются и в стандартных практиках.

1. Никакого мультимедийного окружения. Музыка и телевидение скорее будут только мешать. Тем же, кто привык заниматься под любимые треки в наушниках, стоит попробовать провести занятия без лишних отвлекающих факторов. Есть вероятность, что подобный подход позволит повысить эффективность занятий, особенно тех, которые проводятся непосредственно перед сном.
2. Время тренировки должно быть строго определено. Не нужно заниматься слишком долго. Достаточно потратить около 15-30 минут на все асаны. Кроме того, нужно подобрать время занятия так, чтобы после него осталось еще два часа до сна.
3. Режим дня следует скорректировать, если этот шаг до сих пор не был учтен. Ложиться спать нужно около 22:00.
4. Наедаться перед тренировкой также не рекомендуется. Лучше поужинать примерно за один час до начала занятия.
5. Йога для сна наиболее эффективна, если перед возвращением с работы предварительно немного отдохнуть телом и разумом.
6. Спертый воздух не позволит создать комфортные условия. Помещение обязательно нужно предварительно проветрить.

Проведение медитации

Данный этап может использоваться в качестве разминочного перед основной тренировкой. Медитация в таком случае позволяет полностью расслабиться и подготовить организм к занятию. Кроме того, эта процедура вполне может заменить полноценную тренировку, если по каким-то причинам на нее нет времени, однако есть необходимость расслабиться перед отходом ко сну. Основу данного этапа составляет несколько достаточно простых поз.

1. Поза «сидя на краю стула». Ноги, конечно же, можно поставить на пол.
2. Поза лотоса. Требуется определенный уровень гибкости и наличие опыта при занятиях йогой для расслабления.
3. Поза сукхасана. Идеальный выбор для начинающего. Под спину или ягодицы подкладывается жесткая подушка. Таким образом достигается необходимый уровень комфорта.

В выбранной позе необходимо положить расслабленные руки к себе на колени. Далее большие и указательные пальцы образуют кольца, направленные к потолку. В таком положении можно просидеть в течение нескольких минут, пока полностью не восстановится дыхание. Человек должен почувствовать момент, когда он достаточно расслабился и избавился от тягостных мыслей и повседневных переживаний. Для достижения более быстрого эффекта рекомендуется дышать животом. Как только произошло полное отстранение разума от окружающего мира, можно начинать занятие.

Основные асаны йоги перед сном

Ниже приводятся лишь те позы, которые не требуют особой практики и отлично подойдут для новичков. Помочь крепкому сну в равной степени способны все указанные далее асаны.

1. Поза воина. Нужно встать на широко расставленных ногах, а затем согнуть одну из них под углом 90 градусов. Взгляд должен при этом оставаться прямым, а голова не опускаться вниз. Потребуются некоторая практика и сноровка для того, чтобы научиться долго держать равновесие.
2. Поза собаки. Простая асана для начинающих, требующая только наклониться вперед, при этом не сгибая руки и ноги. Ягодицы нужно тянуть вверх, но ни в коем случае не следует напрягать при этом шею.
3. Поза трупа. Необходимо лечь на пол или на кровать. Затем следует успокоить дыхание и постепенно напрягать все тело, начиная от рук и заканчивая стопами. Перед расслаблением нужно замереть хотя бы на несколько секунд.
4. Поза бабочки. Для начала необходимо прилечь или сесть. Ноги сгибаются так, чтобы стопы соединились между собой. Руки одновременно с этим разводятся в стороны в расслабленном состоянии. Пока человек остается в подобной позе, его живот должен быть напряжен.

Баддха конасана

С бабочкой эту позицию связывает то, что в ней расположение ног напоминает форму крыльев этого красивого и изящного насекомого. Название баддха конасана с санскрита переводится как «связанный угол». В первую очередь нельзя забывать о глубоком дыхании посредством живота (через диафрагму).

Более подробная инструкция для достижения лучшей техники выполнения представлена ниже.

1. Нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Спина остается прямой, как струна.
2. Ноги сгибаются в коленях, а стопы при этом сводятся вместе.
3. Руки обхватывают сомкнутые ступни. Нужно постараться подтянуть пятки как можно ближе к копчику.
4. Не следует забывать о сохранении прямого положения спины. Таким образом максимально растягивается позвоночник.
5. Колени разводятся в стороны на наиболее возможный угол. Делать это движение можно при помощи локтей. Необходимо соблюдать аккуратность и равномерность. Если есть возможность, то колени лучше прижать к полу.
6. При прямой спине делается мощный выдох. В этот же момент следует несколько податься корпусом вперед. Желательно коснуться лбом или носом пола.

Если последнее действие более или менее удается сделать в позе бабочки, то едва ли другие асаны вызовут заметные осложнения при выполнении.

Дополнительные элементы для комплекса

Основные позиции уже помогут добиться значительных результатов. Тем не менее к ним не помешает добавить некоторые дополнительные элементы. Например, скручивания могут быть применены во время переходов от одной асаны для начинающих к другой. Для выполнения этого движения следует подтянуть ноги к себе и начать поворачивать тело по очереди влево и вправо. При этом постоянно нужно следить за дыханием: не стоит ускоряться, если это приводит к сбиванию равномерной ритмичности вдохов и выдохов.

Также можно заняться растяжкой задних бедренных мышц. Производится это за счет наклонов к собственным ногам. Необходимо лечь на вытянутые нижние конечности и при этом постараться дотянуться до носков. Если вдруг начинают появляться любые дискомфортные ощущения, то выполнение нужно сразу прекратить. Между различными позами в йоге для сна допускается подтягивание одного или сразу обоих колен к груди. Для этого надо опустить корпус и вытянуть ноги. Колени по очереди подтягиваются к плечам. В завершение можно сделать это движение с использованием одновременно обеих ног. Таким образом получится прочувствовать приятное растяжение в ягодичной области.

Проведение дыхательной гимнастики

После завершения всех упражнений требуется применение особой методики расслабления для лучшего самочувствия перед сном. Необходимо сесть в любую удобную позу, в которой можно было бы почувствовать себя легко. Особенности вечерней йоги подразумевают проведение дыхательной гимнастики, в ходе которой тело и разум дополнительно успокаиваются. Для начала нужно постараться проконтролировать каждый вдох и выдох. Необходимо сделать их как можно более равномерными. Между каждым вдохом и выдохом следует задерживать дыхание на несколько секунд, а в конце занятия — акцентировать внимание на протяжных выдохах. Воздушные массы должны полностью входить и выходить из легких, не задерживаясь там даже частично.

Обычно рекомендуется одна из двух наиболее действенных практик. После успешного завершения всего комплекса йоги перед сном можно выбрать дыхание пчелы или психическое дыхание. Первая техника иначе называется бхрамара пранаяма. В ней главным образом акцентируется выдох, при котором нужно издавать звуки, напоминающими гудение пчелиного роя. Психическое дыхание (уджайи пранаяма) не создано специально для комплексов йоги, выполняемых перед непосредственным отходом ко сну. Данную технику успешно применяют и днем, и во время вечерних занятий. Однако от такой универсальности она не менее эффективна по сравнению с предыдущей. Выполнение этой пранаямы производится в сидячем или лежачем положении. Рот плотно закрывается, губы смыкаются, а уши затыкаются руками. Далее делается громкий вдох через нос и размеренный выдох. Повторять в течение необходимого времени.

Полезные движения йоги в постели

Для обеспечения себе сладкого и крепкого ночного отдыха нужно предварительно изучить несколько полезных расслабляющих асан. Перед сном йоги советуют делать в постели еще один небольшой комплекс из пяти поз на выбор.

1. Лежа на животе, нужно с вытянутыми вверх руками поднимать туловище к потолку. Подбородок при этом также тянется кверху.
2. Руки хватаются за пальцы ступней и тянут их на себя. Так производится наклон к ногам. Спину следует сохранять прямой. При отсутствии достаточного уровня гибкости допускается несильное сгибание коленей.
3. Далее необходимо поднимать по очереди выпрямленные ноги. Такая асана способствует растягиванию сухожилий под коленями. Напряжение на задней стороне бедер при этом совершенно нормально. В завершении упражнения можно взять ступню в руку и согнуть колено. Нога таким образом подтягивается к туловищу.
4. В следующей асане требуется схватить руками пальцы обеих ступней. С выгнутой полукругом спиной нужно плавно наклоняться вниз.
5. В лежачей позиции надо согнуть правую ногу. Колено при этом прижимается к противоположной стороне тела. Правая рука откидывается в сторону. Затем полностью повторить с левыми конечностями.

Занятия йогой перед сном начинающими в кровати могут выступать в качестве самостоятельного и весьма действенного комплекса. Время на выполнение рекомендуется выбирать небольшое, но достаточное для качественной проработке всех позиций.

Возможные противопоказания

Как бы ни была полезна йога, в некоторых случаях лучше воздержаться от освоения новых асан. В любом случае не повредит сначала проконсультироваться с лечащим врачом. Распространенными ограничениями, при которых йога перед сном для начинающих скорее всего будет противопоказана, можно считать почечную недостаточность, варикозное расширение сосудов нижних конечностей и повышенный уровень артериального давления. Имеющиеся незажившие полностью травмы и переломы также являются весьма серьезным ограничением подобной активности.