Тренировка для ягодиц в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Переоценить значение красивой и стройной фигуры для любой современной женщины довольно сложно. Стремление представительниц прекрасной половины к идеальным пропорциям всегда являлось одной из их важнейших целей. Это и неудивительно: стройная фигура, длинные ноги красивые формы – все это делает женщину грациозной, привлекательной, сексапильной.

На сегодняшний момент во многих городах открыто достаточное количество различных спортивных клубов, фитнес-залов, аэробных и тренажерных комплексов, где девушки активно работают над своими пропорциями и стараются ликвидировать свои недостатки, подчеркнув при этом достоинства. Одним из таких женских достоинств по праву считаются упругие округлые ягодицы. Накачанная попа является сегодня целью почти 90% женщин, пришедших в спортзал. Но возможно ли накачать ее дома? Существуют ли действительно эффективные упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях? Для девушек сегодня ответ на этот вопрос имеет чуть ли не глобальное значение. Итак, попробуем на него ответить.

Важнейшие факторы домашних тренировок

Перед тем как переходить к непосредственной разработке программы тренировок ягодиц в домашних условиях, девушкам следует обратить особое внимание на некоторые нюансы, которые имеют достаточно серьезное значение в комплексном подходе к работе над своим телом.

• Подготовка к процессу. Вы должны четко понимать, что качать ягодицы (в домашних условиях или в тренажерном зале – не суть) – это значит активно растягивать и сокращать ягодичную мышцу, а следовательно, и наращивать в этой зоне обильную мышечную массу. Если ваше тело недостаточно подготовлено, если в его фактуре преобладает чрезмерный излишний вес – вам необходимо предварительно от него избавиться. Поскольку, прокачивая ягодичную мускулатуру, вы способствуете ее активному росту, увеличение ягодичных мышц с преобладающим над ними излишним весом провоцирует лишь дополнительное расширение объемов бедренной зоны. Иными словами, тем самым вы повлечете еще больше визуальное увеличение бедер. Поэтому изначально постарайтесь пройти программу тренировок для похудения и, уже будучи освобожденной от лишних килограммов, начинайте набор мышечной массы в зоне ягодиц.
• Работа на массу. Накачать ягодицы на тренировке в домашних условиях представляется возможным лишь в том случае, если вы будете работать с дополнительным весом. Не обязательно заниматься в суперсовременном тренажерном зале с огромным количеством спортивного инвентаря и тренажерного оборудования для того, чтобы привести свою форму к желаемым результатам. Здесь, напротив, главную роль играет именно стремление, терпение, выносливость, труд над собой. Известнейшие чемпионы мира тренировались на захудалых дворовых спортивных площадках и на уличных установках с самодельными приспособлениями. Надо ли говорить, что все здесь зависит лишь от вашего рвения и стремления добиться поставленной цели. Но важно также понимать, что облегченная программа тренировок ягодиц в домашних условиях для девушек даже в теории не может поспособствовать тому, чтобы заполнить ягодичное пространство активно прокаченной мышцей и добиться плотного наращивания мышечной массы в этой зоне. Подтянуть и привести ее в тонус вы, конечно, сможете, но именно для того, чтобы «забить» ягодичные мышцы, вам стоит обязательно работать с утяжелителями, с грузом.

Необходимый инвентарь

В роли самого удачного домашнего оборудования для таких тренировок выступают в основном гантели. Их можно найти в старом чемодане с инструментами папы или дедушки, а можно приобрести в интернет-магазине или любом местном спортшопе. В качестве альтернативы гантелям можно наполнить бутылки водой или песком и использовать такие приспособления вместо профессионального спортивного инвентаря. Вообще, вы можете применять абсолютно любые удобные для хвата и имеющие достаточный вес предметы, с которыми заниматься спортом вам будет легко и комфортно.

Кроме гантелей можно приобрести специальные ремни-грузы на ноги. Они неплохо помогают прокачать ноги и заднюю поверхность бедер в комплексе различных упражнений, направленных именно на задействование конкретно этих мышечных групп.

В последнее время приобрели достаточно широкую популярность фитнес-резинки. Различные уровни натяжения и плотности позволяют использовать на разные секторы мускулатуры разные резиновые приспособления. Зачастую их уровень нагрузки определяется посредством присвоения резинкам конкретного цвета: желтый или зеленый – минимальная нагрузка, синий – средняя, красный – высокая, черный или серый – нагрузка повышенной сложности.

Приседы

Итак, какие наиболее удачные упражнения для ягодиц в домашних условиях, эффективные с точки зрения результативности, можно вывести на первые позиции?

Одним из основополагающих занятий, отличающихся максимальной действенностью и отдачей, считаются приседы. Но это не обычные приседания, которым вас учили в школе. Здесь нужно обязательно следить за качеством выполнения технических особенностей упражнения. При правильном подходе к проработке данной зоны и при корректном соблюдении выполняемой техники, в бой вступают подколенная и большая ягодичная мышца.

Кроме всего прочего, приседания могут быть разными, и затрагиваемые ими участки мускулатуры тоже могут несколько отличаться.

Классические приседания

Стандартные приседы выполняются в постановке ног чуть шире ширины плеч, с легким разворотом носков в стороны. При этом зажатые в руках гантели (или альтернативные домашние утяжелители) должны быть прижаты ко внешней стороне бедер. Классические приседания предусматривают глубокое отведение таза назад. На счет «раз» вы медленно опускаетесь вниз и чуть отклоняете бедра назад, как бы стараясь присесть на невидимый невысокий стульчик, на счет «два» легким рывком поднимаетесь вверх, при этом корпус должен быть ровным, спина – прямой, поясница не должна перегружаться. Основная тяжесть должна перенестись на пятки. Ни в коем случае не заваливайтесь вперед, ни в коем случае не переносите вес своего тела на носочки – таким образом вы перегрузите свои колени и даже можете травмировать коленные суставы. Также необходимо помнить, что колени не должны заваливаться внутрь: куда смотрят носочки, в том же направлении должны выступать и колени.

В верхней точке при возвращении в исходное положение не забывайте сократить ягодичные мышцы и задержать их в этом положении. Максимально плотно сожмите ягодицы друг к другу, оставьте в таком состоянии на 1-2 секунды, а затем продолжайте выполнение упражнения. Растягивание и сокращение мышц приводит в итоге к тому результату, о котором мечтает каждая девушка, задавшаяся целью привести к эстетически привлекательному виду совою попу. Выполняется упражнение в три подхода по 10-12 раз.

Приседы в плие

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и сделать их более округлыми? Приседать, приседать и еще раз приседать. Сами приседы можно комбинировать: одним из наиболее результативных вариантов наряду с классическими приседами считается плие. Здесь в качестве утяжелителя можете взять тяжелую пуховую подушку или какой-либо другой увесистый предмет, который вам будет удобно ухватить обеими руками. При этом ноги ставятся гораздо шире, нежели в классическом приседе: нагрузка идет не только на заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу, но также и на внутреннюю бедренную часть. Это еще одна достаточно проблемная зона у женщин, которая подлежит быстрому физическому износу и подвергается дряблости. Приседами в плие вы прорабатываете мускулатуру ног и ягодиц в комплексе.

Техника выполнения идентична классическому варианту: колени не заваливаются внутрь, спина ровная, корпус прямой, отведение таза назад – максимальное. Отличие заключается лишь в широкой постановке ног и тяге груза обеими руками со внутренней стороны бедер. Три подхода по 10-15 раз с утяжелением в неспешном выполнении поспособствует хорошему конечному результату.

Шаговые выпады

Выпады считаются основополагающим упражнением, выполняемым в целях приподнятия ягодиц вверх. Именно благодаря этому упражнению накачать ягодицы в домашних условиях девушкам не составит труда, ведь именно за счет выпадов можно добиться эффекта визуального создания в зоне ягодиц знаменитой «полочки», подчеркивающей красиво изогнутый лордоз. Шикарный изгиб силуэта в мягком переходе от поясницы к выпуклой округлой и красивой попе – это как раз то заветное желание, которое так стремятся воплотить в жизнь многие девушки. Вот что привлекает внимание мужчин – именно приподнятая попа визуально делает фигуру более спортивной, подтянутой и, что немаловажно для многих, сексуальной.

Но как выполнять выпады дома? Идеальный вариант – это если у вас есть обширное пространство в вашей квартире или имеется двор, который позволит вам осуществлять выпады в движении. Именно выпады в движении способствуют максимальному задействованию мышц задней поверхности бедра и самих ягодиц. Вышагивание вперед поочередно то левой, то правый ногой с обязательным соблюдением изгиба ноги в колене под прямым углом и с упором на пятку при подъеме обязательно возымеет свой эффект. Разумеется, что добиться результата можно лишь в случае регулярных тренировок с соблюдением технической стороны упражнения. Десять выпадов в движении на одну ногу и десять выпадов на другую составляют полноценный подход. Таких подходов нужно сделать 3-4.

Если у вас нет возможности перемещаться по квартире, вы можете воспользоваться выполнением выпадов на месте. Не забывайте, что при этом в ваших руках должны находиться утяжелители для создания большей нагрузки и для скорейшего наращивания мышц в зоне ягодиц.

Перекрестные выпады

Это упражнение также позволяет довольно эффективно качать ягодицы в домашних условиях. Его тоже стоит выполнять с гантелями или с альтернативными заменителями. Смысл занятия заключается в том, что исходная позиция представляет собой поставленные на ширине плеч ноги и вытянутые вдоль тела руки с зажатыми в них гантелями. На счет «раз» левая нога отводится назад и уходит по диагонали за правую, как бы накрест. При этом правая нога сгибается в колене под прямым углом. Данное упражнение задействует четырехглавую мышцу и развивает чувство координации движений, заставляя держать и контролировать равновесие. Три подхода по 10 раз на каждую ногу с перерывом в минуту при регулярном выполнении обеспечит должный результат.

Важно помнить, что усилие всегда производится на выдохе, а расслабление – на вдохе. Давление необходимо перенести, опять-таки, на пятку. Если масса вашего тела будет перенесена вами на носочек, будут прорабатываться не те мышцы и вы, помимо то, что раскачаете свой квадрицепс, вызовете реальную угрозу травматизации коленных суставов.

Болгарские выпады

Тренируясь в домашних условиях, подтянутых ягодиц можно достичь в результате регулярного выполнения упражнения под названием «болгарские выпады от скамьи». Что оно из себя представляет?

Тренажерную спортивную скамью очень легко заменить дома самым обыкновенным устойчивым табуретом, невысоким стулом или же поверхностью дивана. Вы просто закидываете одну ногу отведением ее назад на диван, а вторую при этом выставляете, слегка выдвинув вперед. Естественно, что для более высокой результативности данного действия в ваших руках должны быть утяжелители. На счет «раз» вы медленно опускаетесь вниз, при этом следите, чтобы ваш корпус был ровный, а спина прямая. Ваше колено сгибается под прямым углом, не выдвигаясь дальше за носочки, при этом бедро параллельно полу. На счет «два» на выдохе вы возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 10-12 раз в подходе, после чего берете тайм-аут на 30-60 секунд, а затем снова выполняете упражнение (плюс еще два-три подхода).

Болгарские выпады невероятно мощно воздействуют на прокачку мускулатуры задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому таким упражнением пренебрегать нельзя. Тем более что его довольно легко выполнять в домашних условиях, ведь для этого не нужно никаких специальных приспособлений.

Лестница

Тоже отличный вариант для прокачки ягодичной мышцы в домашних условиях. Помимо всего прочего, он считается неплохим домашним кардио. Если вы живете в городской высотке, вам не составит труда пару раз пробежаться снизу вверх по лестничным пролетам. Однако здесь тоже присутствуют свои нюансы: вам необходимо не просто стремиться поскорее выполнить подъем и спуск по лестнице, важно соблюдать еще и основные правила корректного выполнения упражнения.

• Правило первое – упор всегда на пятку. Осуществляя подъем на ступеньку, вы должны полностью заступить стопой на поверхность ступеньки и всей своей массой тела осуществить давление на пятку. Ни в коем случае не нужно переносить массу тела на носочки: заступая лишь половиной ступни на ступеньку, вы никак не задействуете ягодичную мышцу и только, напротив, рискуете повредить коленные суставы.
• Правило второе – сутулиться и нагибаться вперед противопоказано. Спина должна быть прямой, а корпус – ровным.
• Правило третье – руки держатся перед грудью. Хорошо, если в них будут гантели или какие-либо другие утяжелители.
• Правило четвертое – для пущего эффекта пропускайте одну-две ступеньки. Так амплитуда растяжения ягодичной мышцы повысится, соответственно, и сокращение ее будет наиболее эффективным.

В качестве места для проработки данного упражнения в случае отсутствия верхних этажей в подъезде своего дома используйте парковые лестницы или обратите свое внимание на близлежащий стадион. Не стесняйтесь выполнять упражнения во дворе и вообще на улице: будьте горды собой в том, что стремитесь стать лучше. Пусть это будет вашим стимулом и мотивацией.

Зашагивание на поверхность

Это упражнение тоже можно выполнять во дворе своего дома или же в квартире, воспользовавшись каким-либо ненужными, но прочным и устойчивым ящиком. Чем выше опора, на которую вы будете заступать (разумеется, в пределах разумного), тем более мощное воздействие будет оказано на ягодичную мышцу. Обязательно применяйте утяжелители. На счет «раз» вы ставите правую ногу на опору, усилием надавливаете на пятку, заставляя корпус подняться выше опоры. На счет «два» вы возвращаетесь в исходное положение. Проделываете три подхода по 10-12 раз – и упражнение можно считать выполненным.

Ягодичный мостик

В тренажерном зале его выполняют с упором спины на скамью. Дома вы можете воспользоваться для опоры диваном или кроватью: ваши лопатки должны прислониться к краю опоры, ноги должны быть выставлены вперед и присогнуты в коленях. В качестве груза можете взять, опять-таки, подушку или какой-либо увесистый валик. На счет «раз» на выдохе вы поднимаете свой таз от пола максимально вверх: ноги при этом согнуты в коленях под прямым углом, ни в коем случае не выходя коленями за носок. Давление снова осуществляется на пятки. Следите за ритмичностью: опускайтесь медленно, поднимайтесь с легким рывком, фиксируя таз в сокращенном положении с задержкой в верхней точке на 1-3 секунды. Упражнение выполняется 10-12 раз в три подхода.